kesihatan
Mungkin 2, 2024
Minit Untuk Membaca: 10

Cara Menurunkan Berat: Panduan Lengkap Dengan 16 Tips yang Boleh Dipercayai

Apabila ia datang kepada pemakanan dan, lebih khusus, kehilangan berat badan, setiap berita adalah dialu-alukan! Tetapi masalahnya adalah bahawa tidak semua yang anda dengar / baca adalah terbukti.

Anda mungkin telah mendengar, contohnya, mengenai pelbagai jenis diet yang menjanjikan penurunan berat badan dalam beberapa hari; mengenai pelbagai makanan yang membantu dalam proses penurunan berat badan dll. Tapi, apa yang perlu diambil kira?

Jauh dari diet fad? dan nasihat? Apa yang berlaku dengan mulut di kalangan orang awam mengenai subjek ini, terdapat beberapa garis panduan (terbukti secara saintifik dan diiktiraf oleh profesional dalam bidang) yang dapat membantu seseorang menurunkan berat badan. Inilah yang anda lihat dalam senarai di bawah.

1. Minum air

Satu kajian mendapati bahawa air minuman boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 24 hingga 30 peratus, membantu seseorang membakar kalori.

Pemakanan fisioterapi Helouse Odebrecht menerangkan bahawa air mengambil bahagian dalam banyak laluan metabolik yang berkaitan dengan proses penurunan berat badan. "Di antara mereka, kita boleh menyebut promosi oksigen untuk penjanaan tenaga dan lipolisis (pembakaran lemak)," katanya.

Juga baca: Kopi: Berapa banyak yang boleh saya ambil setiap hari?

Selalunya tubuh meminta air dan individu itu mengelirukan perasaan lapar atau keinginan untuk makanan. Dalam keadaan ini, kekurangan jadual penghidratan sepanjang hari dapat mengganggu proses penurunan berat badan, tambahnya.

Helouse seterusnya menjelaskan bahawa air juga mempunyai fungsi membantu menghilangkan toksin melalui air kencing. "Tubuh dehidrasi cenderung menumpukan urin ini dan tidak menghilangkan toksin, jadi ia dapat merangsang tubuh untuk mengumpul lebih banyak lemak badan," katanya.

Sesetengah pengiraan yang standard boleh membantu individu mengetahui jumlah air harian mereka yang diperlukan. "Satu adalah pengiraan 35ml air setiap kg berat badan sehari, disesuaikan untuk mereka yang sangat berat badan berlebihan," jelas pemakanan itu.

Helouse menekankan bahawa minum air sepanjang hari sangat penting. Tetapi masa atau strategi tertentu belum dijelaskan secara saintifik. Iaitu, minum air setengah jam sebelum makan, sebagai contoh, boleh menjadi amalan penghidratan yang baik, tetapi tidak ada sebab khusus untuknya. Kami faham bahawa air boleh merangsang proses penyerapan dan meningkatkan kecernaan makanan. Jadi dalam kes ini, amalan ini boleh sangat bermanfaat untuk membantu dalam kecernaan makanan?, Sorotan.

2. Makan telur pada waktu pagi

Satu kajian menunjukkan bahawa makan telur sarapan pagi menyebabkan lebih kenyang, dengan ketara mengurangkan pengambilan makanan lain sepanjang hari? yang seterusnya membantu dalam penurunan berat badan.

Juga baca: 100 Cara Memotong 100 Kalori

Helouse menunjukkan bahawa telur adalah makanan yang sangat lengkap, kaya dengan vitamin, mineral, sumber asid amino (protein) dan lemak yang baik. "Ia sudah dianggap sebagai superfood dan kajian mengaitkan penggunaan telur (dengan kuning) dengan peningkatan kolesterol baik, HDL, dalam rawatan obesiti atau proses penurunan berat badan, kerana ia adalah sumber protein yang sangat baik dan memastikan kenyang," katanya. .

Yolk, yang dahulunya dalam sejarah Pemakanan, dianggap sebagai penjahat dalam diet yang sihat. "Hari ini, selepas beberapa siri penyiasatan saintifik, ia dianggap sangat penting kerana ia adalah sumber vitamin E yang sangat baik, antioksidan, juga sangat penting dalam diet keseluruhan dan proses penurunan berat badan," kata ahli pemakanan itu.

Menurut Helouse, untuk sarapan, telur menambah protein pada awal hari. Atau adakah mereka menggantikan sumber protein lain yang kadang-kadang tidak baik seperti sosis (ham, ayam belanda)? kaya dengan bahan pengawet, pewarna dan bahan tambahan kimia lain, juga berkaitan dengan kegemukan dan obesiti?

Walau bagaimanapun, memberi amaran kepada pemakanan, penyediaan telur perlu sihat. • Mereka harus dimasak, dimasak tanpa lemak, panggang, rebus, tanpa menggunakan makanan goreng. Pembesaran dengan rempah semulajadi seperti oregano, pasli, chives, lada, safron juga sangat dialu-alukan, dia menjelaskan.

3. Minum kopi

Beberapa kajian menunjukkan bahawa penggunaan kopi menyumbang kepada penurunan berat badan. Ini kerana kafein yang terdapat di dalam minuman menyebabkan ia mempunyai tindakan termogenik, meningkatkan perbelanjaan kalori. Di samping itu, bahan itu juga menyumbang kepada pembakaran lemak?, Menerangkan Helouse.

4. Mempunyai Teh Hijau

Pada masa ini, beberapa kajian telah menilai fakta bahawa teh hijau dapat membantu seseorang menurunkan berat badan.

Helouse menunjukkan bahawa teh adalah minuman yang digunakan secara meluas, kedua hanya untuk air sebagai minuman yang paling dimakan di dunia. Teh Hijau, teh yang paling banyak dikaji, kaya dengan polyphenols, terutamanya katekin. Di antara pelbagai kesan kesihatan yang berfaedah yang dikaitkan dengan penggunaan teh hijau, perhatian yang besar telah difokuskan pada kesannya untuk mengurangkan lemak badan, katanya.

Juga menurut ahli pemakanan, Epigallocatechin Galate adalah sebatian bioaktif utama yang terdapat dalam teh hijau dan kesan anti-obesiti yang sedang disiasat. Kesan tersebut dikaitkan dengan pelbagai mekanisme biokimia dan fisiologi. Di antara mereka, seseorang boleh menyerlahkan rangsangan metabolisme lipid dengan menggabungkan pengambilan catechin dan amalan senaman biasa, katanya.

"Walaupun kesan hijau teh hijau dan sebatian bioaktifnya dalam rawatan obesiti, kajian masih belum diteruskan," kata Helouse.

Juga baca: 11 Alasan Menarik Untuk Anda Minum Air Lebih Banyak

5. Minum Minyak Kelapa

Helouse menjelaskan bahawa minyak kelapa adalah lemak tepu rantaian pendek yang dimanfaatkan oleh sel usus dan tidak mengikut cara yang sama seperti lemak tepu haiwan. "Tidak begitu dianggap berbahaya kepada kesihatan," katanya.

Kajian mengenai penggunaannya dan penurunan berat badan tidak boleh dipertikaikan, menurut pakar nutrisi. "Tetapi pemahaman bahawa ia adalah lemak, dimakan dalam jumlah yang optimum, juga boleh bekerja sihat dan mengurangkan paksaan," katanya.

Manfaat antikulatnya, Helouse menambah, dibentangkan dengan baik dalam kajian dan merupakan sekutu yang sangat menarik dalam rawatan candida.

Pemakanan berpendapat bahawa minyak kelapa boleh digunakan dalam persediaan seperti kek, pai, roti, di atas buah-buahan atau bahkan dalam kapsul. "Cadangan pengajian adalah kira-kira 2 sudu sehari untuk faedah," katanya.

6. Mengurangkan Penggunaan Karbohidrat Ditapis

Jenis karbohidrat ini dianggap sebagai produk indeks glisemik tinggi. Adakah ia mempunyai keupayaan untuk meningkatkan kadar glukosa darah (gula) dan meningkatkan pengeluaran insulin? adalah hormon anabolik yang cenderung untuk menyimpan lemak dalam keadaan ini?, menerangkan Helouse.

"Tidak lupa bahawa makanan ini biasanya dikaitkan dengan orang lain dan menjadi makanan yang sangat berkhasiat dan tidak berkhasiat, kerana mereka telah ditapis dan hilang dalam proses, banyak nutrien," tambah ahli nutrisi.

Satu kajian mendapati bahawa penyerapan glukosa yang cepat selepas makan makanan indeks glisemik tinggi (seperti karbohidrat halus) mendorong beberapa jam kemudian kelaparan, keinginan untuk makan dan akibatnya, meningkatkan pengambilan makanan. .

7. Makan Serat

Helouse menerangkan bahawa serat membantu menurunkan berat badan di tempat pertama kerana mereka mempromosikan perasaan kenyang dengan kekuatan mereka untuk berkembang di dalam badan, selalu apabila bersentuhan dengan air atau cecair.

Sebagai tambahan kepada fungsi ini, serat bertindak sebagai rangsangan untuk fungsi usus yang baik, menyebabkan toksin, produk sampingan diet dan metabolisme dapat dihapuskan melalui najis. Suntikan berhenti membolehkan penyerapan toksin dan hormon yang dikaitkan dengan peningkatan berat badan melalui metabolisme yang diubah dan juga dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit seperti kanser usus dan kanser payudara, antara lain, menerangkan pemakanan.

Oleh itu, panduan Helouse, menelan serat adalah penting bukan sahaja dalam proses penurunan berat badan, tetapi juga dalam rawatan pelbagai penyakit seperti kencing manis, kolesterol dan peningkatan trigliserida dan hipertensi.

8. Makan buah-buahan dan sayur-sayuran

Adakah kumpulan makanan ini, Helouse menjelaskan, menawarkan nutrien yang sangat penting? yang merupakan vitamin, mineral dan serat. "Kebanyakan nutrien ini bertindak secara terus pada pembentukan enzim dan hormon yang dikaitkan dengan proses penurunan berat badan atau penyelenggaraan berat badan," katanya.

Kerana mereka kaya serat dan mempunyai jumlah air yang baik, makanan ini juga membantu dalam proses paksaan dan kenyang. "Mereka masih rendah kalori dan makanan berkhasiat," tambah ahli pemakanan itu.

9. Makan dalam hidangan yang lebih kecil

Satu kajian mendapati bahawa menggunakan piring kecil dan kutleri, satu cenderung untuk makan kurang.

10. Mengunyah dengan perlahan

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa mengunyah lebih perlahan boleh membantu seseorang makan kurang dan meningkatkan penghasilan hormon yang dikaitkan dengan penurunan berat badan.

Helouse menunjukkan bahawa ukuran ini adalah penting, bukan sahaja bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, tetapi untuk semua orang. • Mengunyah sangat penting bagi anda untuk mengekalkan pencernaan yang baik dan penyerapan nutrien lengkap, kerana di dalam mulut kita telah mula mencerna beberapa nutrien. Membungkus makanan dengan air liur turut membantu dalam mensterilkan makanan ini, katanya.

"Dalam proses penurunan berat badan, mengunyah berfungsi dengan paksi kenyang, yang mencerminkan maklumat ke otak, sehingga mengurangkan paksaan dan penggunaan makanan tambahan," katanya.

11. Jangan minum minuman manis manis.

Satu kajian menunjukkan bahawa minuman menyumbang dengan ketara kepada peningkatan penggunaan kalori diet.

Perhatian dalam kes ini adalah soda, jus buah industri atau bahkan jus buah semula jadi (tetapi manis dengan gula).

12. Gunakan Protein Whey

Satu kajian menunjukkan bahawa menggantikan sebahagian daripada kalori dengan Whey Protein (protein whey) dapat membantu penurunan berat badan dan meningkatkan massa otot tanpa lemak.

Walau bagaimanapun, perlu diperhatikan bahawa penggunaan Whey sentiasa diarahkan oleh pakar pemakanan atau doktor supaya ia dapat memberikan hasil yang baik.

13. Tidur dengan baik

Ramai orang tidak percaya, tetapi tidur dengan baik adalah sama pentingnya dengan aktiviti fizikal dan makan secara seimbang.

Kajian menunjukkan bahawa kurangnya tidur yang mencukupi adalah salah satu faktor risiko terbesar untuk obesiti.

14. Adakah bina badan

Untuk mengelakkan kehilangan otot semasa proses penurunan berat badan, bina badan adalah sangat penting. Di samping itu, kajian menunjukkan bahawa angkat berat membantu menjaga metabolisme aktif, dengan ketara membantu mengurangkan berat badan.

15. Adakah Latihan Aerobik

Latihan aerobik adalah cara terbaik untuk membakar kalori dan meningkatkan kesihatan fizikal dan mental seseorang. Mereka amat berkesan dalam kehilangan lemak penderita, menurut satu kajian.

16. Jangan Diet, Makan Sihat

Salah satu masalah melekat pada diet? adalah bahawa mereka hampir tidak pernah bekerja dalam jangka masa panjang. Ramai orang yang menggunakan sekatan diet berat untuk menurunkan berat badan akhirnya menjadi gemuk lagi (dan kadang-kadang mendapat lebih banyak berat daripada sebelumnya).

Untuk mencapai hasil yang selamat dan berkesan, ideal adalah "belajar makan dengan betul". Oleh itu, bantuan seorang pakar pemakanan adalah penting dalam proses penurunan berat badan yang sihat.

Formula yang pasti menurunkan berat badan

Helouse menunjukkan bahawa pemakanan yang sihat dan aktiviti fizikal menyokong proses penurunan berat badan, satu mengisi yang lain. Aktiviti fizikal menggalakkan perbelanjaan kalori atau peningkatan metabolisme dengan meningkatkan jisim tanpa lemak dan dengan demikian merangsang penurunan berat badan. Diet yang sihat dan mencukupi untuk setiap umur, berat dan matlamat amat diperlukan untuk proses ini berlaku dengan cara yang sihat dan selamat, katanya.

Kenapa tidak mematuhi diet fad?

Salah satu risiko mematuhi? Fad diet? ? yang biasanya menjanjikan penurunan berat badan lebih cepat? adalah bahawa mereka tidak individu sama sekali. "Mereka benar-benar mengabaikan semua biokimia dan fisiologi individu, tidak menghiraukan ujian darah, penyakit, sejarah keluarga," kata Helouse.

Makanan ini, menurut pakar pemakanan, mencadangkan penurunan berat badan melalui kekurangan zat makanan, iaitu kekurangan nutrien apa-apa, tanpa sebarang keseimbangan, dan boleh menjadi sangat berbahaya kepada kesihatan. Masalah yang besar ialah apabila orang itu sampai pada akhirnya, mereka tidak tahu bagaimana untuk meneruskan dan kebanyakan masa berakhir kembali kepada berat badan awal atau lebih tinggi daripada awal, disebabkan ketidakseimbangan nutrisi dan kemungkinan penggunaan jisim otot berlaku di dalam badan. tempoh diet radikal ?, katanya.

Masih menurut ahli pemakanan, ada risiko kecil seperti penurunan imuniti, kehilangan rambut, kekurangan disposisi, kelemahan, kulit dan kuku yang buruk. "Selain risiko yang lebih penting seperti kekurangan enzim, hormon, perubahan dalam sistem saraf pusat, semua yang berkaitan dengan ketidakseimbangan nutrisi," katanya.

Pakar Psikologi Luciana Kotaka, pakar dalam Gangguan Obesiti dan Makan, pengarang buku-buku? Perilaku Slim dengan Kesihatan dan Kesenangan? dan? Perut Slim vs Pemikiran Lemak? menunjukkan bahawa? diet? Ia tidak produktif. • Orang ramai kehilangan berat badan pada mulanya, tetapi kemudian pulih kemudian membawa kepada berat badan yang terkenal kembali. Risiko adalah pelbagai, tetapi yang paling serius adalah gangguan makan yang semakin membimbangkan di kalangan remaja dan orang dewasa. Penyakit seperti anoreksia, bulimia, paksaan, ortoraksia, pregorexia adalah beberapa contoh biasa hari ini, katanya.

Pakar psikologi itu menambah bahawa? Kesan Akordion? Ia juga memberi kesan kepada emosi "kerana perasaan tidak berdaya, keputusasaan, kemurungan dan harga diri yang rendah yang mereka bangun dan / atau menjadi semakin ketara".

Ahli pemakanan Helouse menunjukkan bahawa pelan diet yang mencukupi yang berkaitan dengan amalan biasa aktiviti fizikal adalah alat utama untuk pencegahan obesiti dan komorbiditi (persatuan sekurang-kurangnya dua patologi dalam pesakit yang sama).

Cara menurunkan berat badan: sebelah psikologi

Tidak semua orang tahu, tetapi mengawal kebimbangan dalam proses penurunan berat badan sangat penting.

Psikologi Luciana menjelaskan bahawa adalah normal untuk mempunyai tahap kebimbangan, "tetapi apabila ia menjadi patologis, ia boleh mempengaruhi corak makan ramai orang, yang membawa kepada peningkatan penggunaan makanan sebagai cara untuk memperlahankan perasaan buruk yang anda rasa."

Dengan cara ini, tambah Luciana, jika seseorang sangat cemas, mereka tidak dapat mengawal keinginan untuk makan, dengan makanan yang lebih berat dan lebih berat menjadi target utama (seperti karbohidrat dan lemak).

Psikologi memberikan beberapa petua mengenai cara bertindak dalam kes-kes yang sangat cemas ini:

Adalah penting bagi orang itu untuk mendapatkan bantuan daripada ahli psikologi dan, dalam banyak kes, bahkan pakar psikiatri yang pakar dalam obesiti dan gangguan makan, dirawat dengan baik.
Aktiviti fizikal, yoga, akupunktur sangat membantu mengurangkan kebimbangan. Setiap orang akan bertindak balas, jadi penting untuk membolehkan diri anda bereksperimen.

Ingin menurunkan berat badan: Bagaimana sihat?

Malangnya, sesetengah orang akhirnya menjadi? Takut? dengan idea kehilangan berat badan? yang sememangnya tidak sihat.

Luciana menunjukkan bahawa garis antara kesihatan dan obsesinya sangat nipis. Sebahagian besar pencari rawatan mempunyai penyelewengan imej badan yang sangat serius. "Oleh kerana mereka tidak dapat memvisualisasikan tubuh kerana ia benar-benar kelihatan, mereka menyasarkan mencari" badan yang sempurna "tanpa mengukur akibat sederhana dan jangka panjang," katanya.

Idealnya, ahli psikologi menambah, orang yang ingin menurunkan berat badan mencari ahli pemakanan profesional yang menetapkan diet yang betul; Jika anda bekerja dalam terapi kecantikan ideal anda, dalam apa yang mungkin atau tidak, kepercayaan yang anda telah bina tentang badan yang ideal, supaya tidak berisiko bergerak dari kesihatan ke penyakit.

Setiap orang bertindak balas kepada perubahan diet, kata Luciana. Yang ideal adalah sentiasa memberi tumpuan kepada perubahan beransur-ansur, menghormati masa anda, metabolisme anda, melakukan yang terbaik tanpa penderitaan. Jika anda mengubah tabiat anda, lakukan aktiviti fizikal, dan seterusnya mengurangkan berat badan, kata.

Luciana menunjukkan bahawa sihat mahu badan dengan "kontur yang lebih baik", berusaha untuk mendapatkan kesihatan di atas semua. "Tetapi apabila anda mula hidup di sekitar berat badan, ia mula menjadi obsesi, seperti dalam kes orthorexia." di mana hanya makanan organik, bijirin, sayur-sayuran dan kekacang yang dimakan; semua produk perlu ditayangkan oleh pengguna; menjadikan orang-orang ini bergerak dari keluarga, kawan dan peristiwa sosial kerana mereka tidak dapat memberi makanan dari konteks ini, katanya.

"Setiap orang yang berat setiap hari, berfikir tentang makanan sepanjang masa, hanya membaca artikel mengenai diet, mula sakit kerana mereka tidak lagi fokus pada perkara lain?" Seolah-olah gembira anda perlu kurus? Komen Luciana.

Psikologi menambah bahawa ramai orang masih gagal keluar bersama kawan-kawan, pergi ke pantai, walaupun mempunyai badan yang cantik, mengapa tidak? perut dan melucutkan diri daripada keseronokan ini. "Batasan antara sihat atau tidak sihat adalah cara seseorang menjalankan hidupnya, sama ada berat badannya atau tidak," katanya.

Sekarang anda mempunyai maklumat yang baik jika anda ingin menurunkan berat badan. Tetapi ingatlah bahawa cara yang paling sesuai adalah mencari seorang pakar pemakanan untuk mengikuti diet peribadi. Ingat juga bahawa mengawal kebimbangan sangat penting dalam proses ini.

Mempunyai jangkaan sebenar tentang penurunan berat badan dan kesabaran, selepas semua, keputusan yang selamat dicapai secara beransur-ansur.