Latihan semasa kehamilan adalah baik untuk ibu dan bayi

Kehamilan adalah momen ajaib, tetapi juga satu tempoh ketika tubuh menjalani pelbagai transformasi. Penambahan berat badan, stretch mark, kaki bengkak, sakit adalah beberapa ketidakselesaan yang paling biasa.

Ia telah diketahui sejak lama bahawa senaman fizikal membantu mengurangkan ketidakselesaan itu dan penting untuk kehamilan yang lebih lancar dan sihat. Ia juga mempunyai manfaat untuk bayi dan juga untuk wanita selepas kehamilan.

Walau bagaimanapun, masih terdapat banyak persoalan yang mengelilingi isu ini: pada peringkat apa untuk memulakan latihan? Bukankah itu berbahaya? Apakah aktiviti paling disyorkan? Adakah aktiviti fizikal dalam tempoh ini sangat diperlukan?

Renata Tarevnic, seorang profesor kolaborator di Celso Lisboa University Centre, menjelaskan bahawa aktiviti fizikal semasa mengandung menjamin banyak manfaat ibu dan janin. Di bawah ini menyoroti kelebihan utama:

• Peningkatan sakit di belakang;
• Edema menurun;
• Peningkatan kebugaran cardiorespiratori ibu;
• Kawalan berat badan;
• Sekiranya ibu melakukan aktiviti fizikal di dalam air, bayi ketika dilahirkan mempunyai persekitaran seperti yang telah diakui;
• Kawalan kadar jantung bayi? lebih baik dalam aktif daripada ibu-ibu yang tidak aktif.

Perubahan dalam badan wanita semasa kehamilan

Untuk mengetahui aktiviti-aktiviti yang paling sesuai untuk tempoh tersebut, adalah penting untuk memahami terlebih dahulu apakah perubahan-perubahan yang terjadi pada tubuh wanita pada setiap peringkat kehamilan.

Baca juga: 10 musuh tulang belakang yang sihat

Suku pertama

Ligamen dan sendi menjadi lemah dan tidak stabil, yang menjadikan wanita lebih rentan terhadap ketegangan atau kecederaan bersama dan juga boleh menyebabkan postur yang lemah.

Adakah wanita secara beransur-ansur kehilangan pinggangnya? dan dalam beberapa kes di mana senaman telah menjadi sebahagian daripada rutinnya dan tubuhnya berada dalam keadaan yang baik, perubahan ini boleh menggangu dia. Walau bagaimanapun, penting untuk diingat bahawa berat badan adalah semula jadi dan perlu untuk pertumbuhan bayi.

Siaran hormonal meningkatkan jumlah payudara dan menghasilkan titisan sekresi susu sebagai persediaan untuk penyusuan susu ibu. Di samping itu, payudara mungkin menjadi lebih sensitif.

Pundi kencing merasakan tekanan rahim meningkat dan wanita hamil mungkin perlu buang air kecil lebih kerap daripada sebelum ini. Sembelit juga boleh mengganggu anda.

Perubahan tekanan darah dan mungkin menjadi lebih rendah pada bulan pertama. Perubahan ini kadang-kadang boleh menyebabkan pening. Bagaimanapun, ia adalah satu perempat penyesuaian yang tulen.

Suku kedua

Perubahan postur ketika bayi tumbuh dan perut ibu menjadi bulat. Bahu juga boleh menjadi lebih bengkok kerana berat berat payudara. Penambahan berat badan menjadi lebih ketara.

Dalam peringkat pertengahan kehamilan ini, wanita hamil berasa ketidakstabilan dalam ligamen dan sendi di sekeliling pelvis. Otot rektus perut menarik balik untuk menampung pertumbuhan bayi. Pengekalan air menjadi lebih biasa.

Wanita itu biasanya merasakan lonjakan tenaga, dan pada masa ini pergerakan bayi pertama yang menarik di perut, atau "tendangan pertama" berlaku.

Penjagaan mesti diambil untuk tidak melampaui aktiviti. Keseimbangan antara kelonggaran, senaman dan udara segar akan mengekalkan prestasi fizikal wanita hamil, meninggalkannya dalam keadaan yang sangat baik.

Suku ketiga

Bayi sudah matang dan lebih selesa di dalam rahim ibu. Ini mungkin nyaman untuknya, tetapi wanita mungkin merasa sedikit tidak selesa ketika mengalami peningkatan berat badan hingga akhir kehamilan.

Perubahan postur dan berjalan lebih jelas, dan ini adalah masa yang paling biasa untuk mengalami sakit belakang dan ketidakselesaan. Tahap hormon mengekalkan sendi terjahan, menjadikan jajaran badan dan postur yang betul lebih penting lagi.

Pengembangan di rahim ibu boleh menyebabkan tekanan terhadap diafragma, menyebabkan sesak nafas. Mempelajari beberapa corak pernafasan (Pilates dan Yoga) membantu mengurangkan gejala ini.

Ramai wanita telah mengurangkan kepekatan dan ingatan jangka pendek seolah-olah memburuk pada peringkat ini.

Aktiviti fizikal yang paling sesuai untuk wanita hamil

Clauudia Heringer Henriques, pendidik fizikal dan pencipta Heringer Fitness, latihan fizikal khusus dalam kesihatan wanita, mengandung dan selepas bersalin, menjelaskan bahawa wanita hamil yang sihat, dengan pelepasan perubatan, harus memilih aktiviti fizikal yang memihak kepada pengukuhan otot dan, khususnya, adalah menyenangkan."Kehamilan sudah tiba masanya untuk banyak kebimbangan, jadi penting untuk berlatih senaman yang membantu meredakan dan melegakan ketegangan," katanya.

Biasanya, wanita itu memulakan latihan pada trimester kehamilan kedua, apabila rasa mual dan mengantuk telah berlalu, menjelaskan Claudia. Pada peringkat ini, disyorkan untuk menguatkan otot-otot yang menstabilkan batang untuk membantu menyokong dan mencegah sakit belakang. Sekiranya kawasan bahu dan belakang juga diperkuat untuk menyokong aktiviti ibu baru seperti menyusu, lulling, dan membawa peningkatan berat badan setiap bulan?

? Kita boleh mengatakan bahawa adalah lebih baik bagi setiap wanita untuk meneruskan apa yang dia lakukan dengan adaptasi kepada fasa-fasa kehamilannya. Bagi wanita yang tidak aktif, saranan itu adalah untuk memulakan dengan senaman yang lebih ringan, disamping disertai oleh profesional yang berkelayakan, menyoroti pendidik fizikal.

Renata menambah bahawa aktiviti fizikal yang paling sesuai adalah mereka yang memberi kesan paling kurang kepada sendi (aerobik air, berenang, pilates dan berjalan). • Pada trimester pertama tiada aktiviti fizikal disyorkan kerana risiko keguguran (sehingga 12 minggu). Selepas tempoh ini mencari aktiviti-aktiviti yang disebutkan yang akan ditetapkan oleh para profesional Pendidikan Jasmani mengikut masa kehamilan dan keperibadian setiap wanita ,?

Di bawah ini anda lebih mengetahui aktiviti utama yang ditunjukkan untuk wanita hamil:

1. Aerobik air

Aerobik air untuk wanita mengandung sangat ditunjukkan kerana kelebihannya terhadap kesejahteraan fizikal dan emosi. Selain menjadi medium yang paling selamat untuk janin. "Aktiviti akuatik memberikan pembangunan senaman mereka dalam persekitaran yang kurang memberi kesan kepada struktur sendi dan otot rangka, dan memberi kawalan fisiologi yang lebih baik," kata Renata.

Manfaat yang dicapai oleh aerobik air semasa kehamilan terbukti secara saintifik, dan diarahkan ke seluruh kelas untuk: latihan pembetulan postural; pengoptimuman aliran peredaran; peningkatan tekanan pernafasan; dan, melalui latihan relaksasi, membolehkan pulangan yang lebih baik kepada keadaan berhampiran basal selepas bersenam, dan menggalakkan sikap yang lebih senyap dalam tempoh kehamilan. Masih bertindak sebagai pembantu penting dalam mengawal berat badan ?, tambah guru.

Sama seperti aktiviti lain, latihan aerobik air memerlukan pelepasan dan penjagaan perubatan, seperti berhati-hati dengan suhu air (yang sepatutnya di bawah 30 darjah) dan perhatian terhadap pergerakan untuk mengelakkan sakit belakang atau kecederaan serius. Ia juga penting untuk membuat susulan dengan profesional di kawasan itu.

2. Berenang

Kolam juga merupakan aktiviti fizikal yang sangat sesuai untuk tempoh kehamilan. Hakikat bahawa ia dilakukan di persekitaran akuatik membolehkan tubuh wanita menerima beberapa faedah daripada sifat air, yang menyumbang kepada peningkatan beberapa ketidakselesaan biasa dalam tempoh tersebut, seperti bengkak, sakit belakang yang lebih rendah, dan lain-lain.

Di samping itu, apabila bersenam dalam persekitaran ini, wanita hamil mungkin akan berasa lebih selamat, kerana di dalam air, risiko terjatuh dan kesan yang teruk sangat rendah.

Di dalam air, seluruh badan bekerja tanpa risiko kecederaan. Walau bagaimanapun, untuk apa-apa jenis aktiviti fizikal dengan wanita hamil, preskripsi perubatan adalah penting, serta pemantauan profesional di kawasan itu dalam melaksanakan latihan.

Ia juga penting bahawa kehamilan berlaku dalam piawaian. Oleh itu, berenang mungkin dapat dilakukan hingga akhir kehamilan.

3. Pilates

Pilates adalah satu lagi aktiviti yang sangat ditunjukkan untuk kehamilan, terutamanya kerana latihan memberi tumpuan kepada otot lantai perut dan pelvis, yang cenderung melemahkan semasa kehamilan.

Aktiviti fizikal menggabungkan fleksibiliti, kekuatan, kesedaran tubuh, kelonggaran dan pernafasan. Latihan ini didasarkan pada pergerakan yang dilakukan pada masa yang sama dengan kontrak otot lantai abdomen dan panggul.

Jika wanita sudah melakukan Pilates sebelum mengandung, dia mungkin boleh teruskan. Tetapi, penting untuk berbincang dengan pakar obstetrik dan memberi amaran kepada guru bahawa dia mengandung.

Bagi wanita yang mempertimbangkan untuk memulakan aktiviti ini semasa kehamilan, biasanya disyorkan bahawa ia akan bermula hanya pada trimester kedua.

Perlu diperhatikan bahawa beberapa jawatan, seperti muka ke bawah atau perut, tidak digalakkan dari pertengahan kehamilan. Oleh itu, selalu penting untuk mendapatkan nasihat pakar profesional dalam kaedah ini. Cara terbaik adalah untuk mencari kelas Pilates yang ditujukan terutama untuk wanita hamil, jadi pengajar akan tahu apa yang perlu dilakukan atau tidak.

4. Berjalan

Senaman yang baik untuk wanita hamil berjalan kerana ia membantu menjaga tanpa memunggah lutut dan pergelangan kaki. Di samping itu, ia adalah aktiviti fizikal yang tidak memerlukan perbelanjaan besar (hanya pakaian dan kasut yang mencukupi) dan biasanya boleh dilakukan sepanjang sembilan bulan kehamilan. Tetapi tentu saja, semuanya bergantung kepada tabiat wanita dan arahan doktor dalam setiap kes?

Sekiranya wanita hamil sudah berbakat berjalan sebelum hamil, doktor mungkin mencadangkan agar dia terus. Walau bagaimanapun, jika dia seorang yang tidak aktif, dia harus bermula perlahan-lahan, dengan berjalan kaki yang sangat ringan dan mungkin hanya pada semester kedua. Yang ideal adalah sentiasa mengikut garis panduan doktor.

Adalah penting untuk sentiasa mempunyai sebotol kecil air untuk mengelakkan dehidrasi. Dan juga mengelakkan berjalan kaki pada waktu cerah atau ketika ia sangat panas. Yang ideal adalah selalu memakai pakaian ringan dan selesa.

5. Yoga

Yoga, sebaiknya digabungkan dengan senaman kardiovaskular (seperti berjalan kaki), adalah cara yang baik untuk kekal sesuai semasa kehamilan. Amalan membantu menjadikan orang itu lebih fleksibel, otot nada dan meningkatkan keseimbangan dan peredaran. Ini semua mempunyai sedikit atau tiada kesan pada sendi.

Ia juga sangat bermanfaat dalam tempoh ini kerana ia berfungsi dengan teknik pernafasan dan relaksasi (yang boleh menjadi sangat berguna untuk melahirkan anak dan juga kemudian dalam menangani tuntutan ibu).

Seperti latihan lain, yoga memerlukan penjagaan tambahan semasa kehamilan dan harus diamalkan hanya jika doktor memberi kebenaran. Adalah sangat penting untuk menghadiri kelas dengan jurulatih yang mempunyai pengalaman dan pengetahuan untuk bekerja dengan wanita hamil.

Hanya pakar obstetrik juga akan dapat menasihati fasa terbaik untuk memulakan yoga dan sehingga apabila kehamilan dapat diamalkan.

Tetapi ingat: ini hanya beberapa contoh latihan yang sesuai untuk kehamilan. Yang penting ialah wanita memilih sesuatu yang dia suka, mendapat sokongan profesional untuk melakukan senaman dan, tentu saja, untuk mengikuti arahan yang diberikan oleh doktornya.

4 latihan yang dapat dilakukan oleh wanita hamil untuk terus bergerak

Claudia menyatakan bahawa beberapa latihan regangan dan penstabilan boleh dilakukan di rumah untuk memastikan wanita mengandung aktif dan bersedia untuk bekerja. Dengan gambar-gambar di bawah ini, dia membuktikan apa yang boleh dilakukan:

1. Butterfly Peregangan

Duduk di atas lantai (ini boleh di atas treadmill, sebagai contoh), kumpulkan tapak kaki anda (berbentuk kupu-kupu) dan tarik lutut ke lantai.

2. Penyu Peregangan

Pastikan kaki anda bengkok di bawah badan anda dan sampai ke hadapan dengan tangan anda lurus.

"Peregangan belakang membantu melepaskan tekanan dan melegakan ketegangan di rantau vertebral atas dan bawah, membantu membuka pelvis," kata Claudia.

3. Latihan Super Mom

Menurut Claudia, latihan ini sangat baik untuk menguatkan otot punggung bawah. "Dan juga berfungsi otot sokongan postur, seperti glute, pelvis dalam dan abdomen bawah untuk membantu menstabilkan dan mengimbangi," katanya.

Petua pendidik fizikal untuk melaksanakan latihan adalah:

• Apabila mengangkat lengan dan / atau kaki, jangan memindahkan berat badan ke bahagian sokongan.
• Elakkan mengangkat atau menjatuhkan pinggul anda sambil mengekalkan penjajaran.
• Cuba untuk memvisualisasikan dan merasakan otot perut bawah dan memegang bayi.

4. Hip Elevation Latihan

Berbaring di atas lantai dengan kaki bengkok anda, lekapkan tangan anda ke badan anda. Angkat pinggul anda setinggi mungkin. Kemudian kembalikan pinggul ke kedudukan permulaan.

Kepentingan Menguatkan Otot Pelvik

Claudia menjelaskan bahawa pengukuhan lantai pelvis mestilah penjagaan wanita sebelum hamil, semasa kehamilan dan selepas bersalin. Otot ini menyokong semua berat rahim, bayi dan cecair, dan kelemahannya boleh menyebabkan inkontinensia kencing. Pakar obstetrik boleh menilai dan mengajar latihan khusus untuk rantau ini, tetapi pergerakan asas penguncupan adalah sama dengan memegang kencing itu, kata.

Renata menegaskan bahawa latihan untuk menguatkan otot pelvis adalah penting sepanjang kehamilan. "Ini juga boleh diresepkan mengikut setiap wanita hamil oleh seorang profesional pendidikan jasmani," tambahnya.

9 soalan dan jawapan mengenai latihan semasa kehamilan

Di bawah profesional memperjelaskan keraguan utama mengenai perkara ini:

1. Adakah berbahaya untuk bersenam semasa kehamilan?

Renata Tarevnic: Ia tidak berbahaya selagi pakar obstetrik melepaskan wanita hamil ini dan dia dipandu oleh seorang profesional pendidikan jasmani.

2. Bolehkah seorang wanita hamil melakukan bina badan secara normal?

Renata Tarevnic: Wanita hamil boleh melakukan bina badan selagi dia berorientasikan individu untuk tempoh kehamilannya.

3Bolehkah seorang wanita mengandung atau dia hanya perlu berjalan kaki lebih ringan?

Renata Tarevnic: Yang ideal akan berjalan kerana kesan sendi yang lebih rendah.

4. Jika anda merasa kesakitan semasa bersenam, apakah yang perlu dilakukan oleh wanita hamil?

Claudia Heringer Henriques: Jika anda merasakan kesakitan, aktiviti itu harus dihentikan dan dimaklumkan kepada profesional (obstetri, peribadi) yang mengiringi. Terdapat tanda-tanda lain yang menunjukkan bahawa ia adalah masa untuk berhenti: pendarahan faraj, sakit kepala, sakit dada, kelemahan otot.

5. Adakah latihan yang terbaik untuk semua wanita hamil?

Claudia Heringer Henriques: Adalah disyorkan bahawa wanita hamil melakukan aktiviti fizikal aerobik (berjalan kaki, aerobik air, berenang, menari) dan aktiviti rintangan (bina badan, pilates, yoga). Oleh kerana setiap wanita adalah unik dan setiap kehamilan berbeza dari satu sama lain, aktiviti fizikal harus dipilih untuk menyenangkan ibu dan bayi.

6. Bolehkah seorang wanita yang tidak bersenam sebelum mengandung bermula pada tahap ini?

Claudia Heringer Henriques: Bolehkah dan sekiranya kehamilan adalah tenang. Kajian menunjukkan beberapa manfaat kesihatan untuk ibu (dan bayi) yang mengamalkan aktiviti fizikal semasa kehamilan. Ramai wanita mula menjaga dan bersenam semasa hamil dan mengikuti tabiat yang baik untuk kehidupan.

7. Bolehkah wanita menyimpan jenis latihan yang sama sepanjang kehamilannya?

Claudia Heringer Henriques: Dengan perubahan badan, penambahan berat badan, keletihan dan rasa sakit, wanita perlu mendengar tubuhnya dan mengikut tahap aktiviti fizikal yang selesa. Pada trimester ketiga, wanita cenderung melambatkan dengan memberi tumpuan kepada ketibaan bayi yang mendekati, dengan senaman pernafasan dan penyediaan.

8. Apakah latihan / aktiviti yang tidak disyorkan?

Claudia Heringer Henriques: Wanita hamil perlu mengelakkan aktiviti dan modaliti yang tinggi yang menimbulkan risiko terjatuh (berbasikal percuma, bergelut), namun setiap kes perlu dinilai secara individu oleh pendidik fizikal, ahli terapi fizikal dan ahli obstetrik yang mengiringi wanita ini.

9. Bagaimana untuk mengetahui jika wanita hamil melebih-lebihkan dalam latihan?

Claudia Heringer Henriques: Tubuh adalah termometer, ia akan memberitahu anda bila untuk melambatkan atau menghentikan aktiviti fizikal. Sebagai contoh, seorang wanita sepatutnya dapat mengadakan perbualan tanpa terengah-engah.

Akhirnya, ingat: Apa yang bagus untuk seseorang tidak semestinya terlalu sejuk untuk yang lain. Tiada peraturan. Yang penting ialah wanita itu, bersama-sama dengan garis panduan doktornya, memilih satu atau lebih banyak aktiviti yang menyenangkan dia dan yang boleh diamalkan semasa kehamilan, selalu diiringi oleh pendidik fizikal.

Gerakan Cara Senam ibu hamil trimester 3_ KitaKel (Mungkin 2024)