Besi adalah unsur asal mineral yang sangat penting untuk berfungsi dengan baik badan. Menurut ahli pemakanan Tatiana Guerra, Apakah komponen penting dalam pengangkutan oksigen dalam tubuh; pembentukan sel darah merah; penyelenggaraan sistem imun; pengeluaran dan penyelenggaraan pelbagai neurotransmiter otak dan perlindungan terhadap kerosakan oksidatif?
Di samping itu, zat besi amat penting dalam kes-kes haid yang berat dan pendarahan.
Menurut pakar pemakanan, besi terdapat dalam makanan seperti hati, tiram, kerang, daging, ikan dan ayam. Juga dianggap sumber dengan penyerapan yang baik adalah bijirin, biji-bijian, biji minyak dan sayuran hijau. Adakah sumber lain seperti kacang, lentil, bayam, kacang soya dan bit perlu digabungkan dengan sumber vitamin C untuk meningkatkan penyerapannya?
Pengambilan besi yang disyorkan untuk wanita antara 19 dan 50 tahun adalah 18 miligram setiap hari. Dari umur 50 tahun, jumlah ini turun kepada 8 miligram dan, bagi wanita hamil, penggunaan meningkat kepada 27 miligram sehari.
Semak senarai 10 makanan kaya besi teratas dan mulailah memasukkannya dalam jumlah yang betul dalam diet anda hari ini.
1. Tiram
Tiram, selain sebagai sumber besi yang baik, merupakan sumber fosforus, penting untuk pembentukan dan penyelenggaraan tulang dan gigi yang betul. Di samping itu, selenium dan vitamin C hadir dan berfungsi bersama-sama dengan antioksidan lain yang mengurangkan tindakan radikal bebas. Sekitar 80% hingga 90% badan tiram terdiri daripada air, jadi ia juga merupakan makanan yang boleh membantu dengan penghidratan. Tetapi berhati-hatilah, wanita hamil tidak boleh memakan tiram kerana risiko toksoplasmosis. 100 g tiram (kira-kira lapan unit) menyediakan antara 5 dan 9 miligram besi.
2. Tauhu
Tauhu adalah makanan Cina kaya dengan protein besi dan sayuran yang diperoleh dari soya. Ia mempunyai tekstur tegar yang sama seperti keju, rasa halus, warna putih dan datang dalam bentuk kiub putih. 100 g tauhu bersamaan dengan 5 miligram besi. Ia adalah makanan yang mudah menyerap rasa makanan dan rempah lain. Ia boleh dimakan mentah, goreng, dimasak dalam sup atau dalam sos, dikukus, disumbat dengan bahan-bahan yang berbeza.
3. Bovine liver
Hati daging lembu adalah produk kaya vitamin yang berkhasiat dan baru-baru ini dikelaskan sebagai salah satu "makanan super" yang disyorkan untuk dimasukkan ke dalam diet. Antara vitamin dan kompaun yang bermanfaat dalam hati lembu adalah vitamin A, B12, B5, B6 dan C, folat (asid folat), riboflavin, selenium, tembaga dan zink. Tetapi berhati-hatilah, hati lembu mempunyai kadar kolesterol dan lemak jenuh yang tinggi, dan harus dimakan secara sederhana. Dalam 100 gram hati didapati 5 miligram besi.
4. Bijirin
Biji-bijian adalah cara terbaik untuk menelan besi. 100 gram mengandungi kira-kira 5 miligram bahan ini. Sesetengah pilihan adalah: pasta gandum, quinoa, gandum, barli dan gandum. Elakkan jenis kaya gula dan industri.
5. Telur Yolk
Kaya dengan besi, asid folik dan vitamin B-kompleks, kuning telur juga memberi manfaat kepada sistem saraf dan ingatan. Penggunaan perlu dilakukan secara sederhana. Dalam 1 kuning telur terdapat 1 milligram besi.
6. Sayuran Hijau
Air kencing, arugula, bayam, kale dan brokoli juga merupakan sumber besi yang besar. Di samping itu, mereka kaya dengan vitamin A dan mengandungi banyak bahan antioksidan. 100 gram mengandungi kira-kira 3.6 miligram besi.
7. Daging sapi
Lean beef adalah sumber penting protein dan besi. Ia berfungsi sebagai sumber vitamin B12 dan vitamin B6 yang baik, selenium dan zink. Setiap 100 gram daging ada kira-kira 3 miligram besi.
8. Buah-buahan kering
Buah kering menambah zat mineral seperti besi, zink, kalium dan vitamin dengan kelebihan lemak sayur-sayuran yang meningkatkan tahap kolesterol yang baik, HDL. Termasuk ara, kismis dengan benih, pic dan aprikot dalam diet anda. Setiap 100 gram buah kering mengandungi kira-kira 2 miligram besi.
9. Oilseeds
Oilseeds kaya dengan banyak nutrien dan merupakan sumber protein, lemak tak jenuh tunggal, lemak tak tepu, vitamin E, magnesium, selenium, zink, mangan dan besi. Penggunaan sederhana hazelnut, badam, pistachios, kacang, kacang Brazil membawa manfaat kesihatan. Dalam 100 gram makanan ini ada kira-kira 2.5 miligram besi.
10. Biji-bijian
Lentil, kacang hitam, kacang carioca dan kacang putih adalah makanan yang kaya dengan serat makanan, protein dan besi. Pengambilan 100 g sehari menyediakan purata 2 miligram besi.
Kekurangan zat besi dalam badan
Menurut Pertubuhan Kesihatan Sedunia, kira-kira 25% penduduk dunia menderita kekurangan zat besi dalam tubuh. Di sesetengah orang kekurangan ini dikaitkan dengan penggunaan yang rendah, tetapi dalam kes lain mungkin ada masalah dengan penyerapan zat besi.
Menurut pakar pemakanan Tatiana, simptom utama kekurangan zat besi dalam tubuh adalah "kelemahan, keletihan, keletihan, kurang tumpuan, mengantuk, palpitation dan kesemutan di tangan dan kaki". Merasakan beberapa gejala ini adalah perlu untuk mendapatkan bantuan perubatan untuk menjalankan peperiksaan terperinci.
Bagaimana untuk meningkatkan penyerapan zat besi
Ada beberapa persatuan yang boleh dibuat untuk meningkatkan penyerapan zat besi dalam tubuh. Pemakanan berpendapat bahawa "penggunaan besi yang dikaitkan dengan sumber vitamin C meningkatkan penyerapannya, termasuk dari sumber sayur-sayuran". Satu cadangan adalah untuk mengambil, sebagai contoh, oren untuk pencuci mulut atau musim salad dengan limau.
Sebaliknya, "makanan sumber kalsium perlu dielakkan selepas penggunaan besi kerana ia mengurangkan kapasiti penyerapan", menasihati Tatiana. Oleh itu, elak mengambil makanan pencuci mulut berasaskan susu selepas makan (puding, ais krim, puding beras, jelek) dan lebih suka makan dari makanan utama? Tambahan pula, menurut Tatiana, "besi dari makanan haiwan mempunyai penyerapan terbaik dalam tubuh."
Berhati-hati untuk terlalu banyak besi
Perlu diperhatikan bahawa walaupun pentingnya penggunaan, besi berlebihan adalah berbahaya dan juga boleh membawa masalah kesihatan, seperti peningkatan risiko kanser, penyakit degeneratif seperti penyakit Parkinson, dan penurunan fungsi diet yang normal. organisma. Jadi makan dengan jumlah yang betul. Rujuk ahli diet anda untuk membuat menu yang sesuai untuk badan anda.
10 Jenis Makanan yang Mengandung Zat Besi Tinggi (April 2024)
- Makanan
- 1,230
