Mungkin anda berlatih di gym atau melakukan latihan di rumah, tetapi persoalannya sering sama: Adakah lebih berfaedah untuk memaksa lebih banyak beban atau membuat keputusan muncul walaupun anda melakukan beberapa pengulangan set menggunakan berat yang lebih berat? cahaya?
Jawapannya, seperti banyak soalan lain yang sentiasa menimbulkan kontroversi, adalah semua bergantung kepada matlamat yang anda miliki dengan pembentukan badan.
Adakah saya benar-benar perlu untuk meningkatkan berat badan atau pengulangan?
Sebelum kita memahami tanda-tanda untuk meningkatkan beban atau peningkatan pengulangan, mesti dijelaskan bahawa tidak dianjurkan untuk selalu melatih dengan cara yang sama, sehingga perubahan ini diperlukan.
Anda mungkin perasan: setelah menghabiskan beberapa hari latihan dengan berat badan atau jumlah pengulangan yang sama, latihan yang pernah begitu sukar mula menjadi lebih mudah. Masalahnya ialah apabila ia tidak lagi menjadi cabaran kepada badan anda, anda tidak akan membuat kemajuan ke arah matlamat anda.
Oleh itu, sama ada anda lebih berat, lebih berulang atau kedua-duanya, anda perlu membuat penyesuaian semasa anda menyesuaikan diri dengan siri latihan berat badan anda. Sekarang, dengan itu, kita boleh membincangkan mengenai mana perubahan yang paling menarik untuk setiap objektif.
Baca juga: 5 aktiviti yang meningkatkan kualiti hidup
Bagi mereka yang ingin mendapatkan kekuatan dan jisim otot
Sekiranya matlamat anda adalah untuk membina otot dan mendapatkan jisim tanpa lemak serta meningkatkan kekuatan anda, cadangan paling terkini adalah untuk membuat pergerakan anda sehingga anda mencapai kegagalan otot, iaitu titik di mana tubuh anda tidak lagi boleh melakukan latihan ini? dan ini boleh dilakukan dengan lebih berat atau lebih banyak pengulangan.
Umumnya, terdapat keutamaan untuk menggunakan lebih banyak beban dan kurang pengulangan; contohnya, tiga set 6 hingga 12 ulangan dengan berat dekat dengan maksimum yang anda boleh angkat sehingga kegagalan berlaku. Jeda antara set harus 60 hingga 120 saat.
Walau bagaimanapun, banyak kajian berpendapat bahawa mengurangkan beban dan meningkatkan bilangan ulangan akan mempunyai kesan yang sama. Dalam kes ini, beratnya hendaklah kira-kira separuh had beban yang anda dukung supaya anda boleh melakukan dua hingga tiga set dengan 20 hingga 25 ulangan. Jeda antara set harus 30 hingga 60 saat.
Pakar-pakar lain juga berpendapat bahawa keuntungan terbaik dalam jisim otot dapat dicapai apabila senaman anda bertukar menjadi berat dan pengulangan, kerana meningkatkan satu atau yang lain dengan cepat menyebabkan keletihan.
Jadi satu minggu anda akan melakukan set pendek dengan beban yang lebih tinggi, dan minggu depan anda akan menetapkan lebih lama tetapi dengan berat lebih ringan. Dengan cara itu badan anda akan mempunyai masa untuk mendapatkan semula otot selepas minggu latihan yang lebih berat.
Juga baca: 9 alasan untuk tidak pergi ke gym dan alternatif untuk setiap
Terlepas dari program latihan, orang yang mencari keuntungan otot biasanya melakukan latihan binaraga mereka 4-6 kali seminggu.
Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan stamina mereka
Walaupun senaman aerobik adalah yang paling terkenal apabila kehilangan berat badan, bina badan juga sangat penting untuk mengurangkan lemak dan mendefinisikan otot ketika mereka membakar lebih banyak kalori.
Jadi jika matlamat anda adalah untuk menurunkan berat badan atau mendapatkan lebih stamina, hujungnya adalah untuk bertaruh dengan berat kurang dan lebih banyak pengulangan. Satu contoh latihan adalah melakukan tiga hingga empat set dengan 15 hingga 25 ulangan, mengikut tahap kemajuan anda, dengan menggunakan beban berat sederhana.
Latihan otot harus dilakukan sekurang-kurangnya tiga kali seminggu, berselang-seli dengan latihan aerobik pada tiga hari lagi. Bagi mereka yang berhasrat untuk menurunkan berat badan, juga penting untuk mengaitkan senaman dengan diet seimbang.
Bagi mereka yang mula melatih sekarang
Sekiranya anda memulakan senaman bina badan pertama anda, anda perlu terlebih dahulu menyesuaikan diri dengan badan sebelum mendedikasikan diri anda ke matlamat tertentu. Jika tidak, anda akan tertakluk kepada kesakitan dan kecederaan yang boleh menghalang anda daripada meneruskan perjalanan anda di dunia kecergasan.
Baca juga: Bina badan menurunkan berat badan? Pakar menjelaskan mitos dan kebenaran
Oleh itu, apabila kita mula mengamalkan latihan berat badan, hujungnya adalah untuk melabur dalam set dengan kurang berat badan dan lebih banyak pengulangan selama kira-kira tiga minggu. Selepas masa ini, otot anda akan menghadapi cabaran baru, sama ada untuk menurunkan berat badan atau menjadi lebih kuat.
Semua latihan perlu diiringi oleh seorang profesional Pendidikan Jasmani yang layak untuk mengenal pasti keperluan dan had tubuh anda. Oleh itu, anda akan mempunyai senaman peribadi, mampu menawarkan hasil terbaik dengan risiko kecederaan yang lebih rendah.
The SECRET to Super Human STRENGTH (April 2024)
- Kesihatan, Kecergasan
- 1,230
