Omega-3 adalah lemak tepu tak tepu yang sangat bermanfaat untuk kesihatan otak dan sistem kardiovaskular, melindungi tubuh kita daripada masalah yang serius seperti strok dan serangan jantung.
Walaupun kita memikirkan omega-3 sebagai satu, ia sebenarnya terdiri daripada tiga asid lemak berlainan: asid alpha-linolenic (ALA), asid eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosahexaenoic (DHA).
Walaupun EPA dan DHA didapati terutamanya dalam ikan air masin seperti salmon, sardin dan ikan hering, ALA hadir dalam biji dan biji minyak. Sebahagian kecil dari ALA yang kita makan diubah menjadi dua asid lemak lain untuk melengkapkan keluarga omega-3.
Semak 6 makanan non-haiwan yang kaya dengan omega-3 dan masukkan mereka hari ini dalam menu ikan:
1. Alga Minyak
Adakah anda tahu mengapa ikan mengandungi omega-3 yang begitu banyak? Kerana mereka memakan alga, yang kaya dengan lemak yang baik ini. Apabila makanan haiwan ini, adakah deposit omega-3 dalam tisu mereka? dan itulah bagaimana ia datang kepada anda.
Baca juga: Omega-3: lemak yang melindungi hati dan bersekutu dengan kesihatan yang baik
Minyak alga, yang biasanya dijual di kedai makanan dan makanan tambahan, kaya dengan DHA, salah satu daripada asid lemak yang membentuk omega-3.
2. Benih Flaks
Flaxseed adalah sumber ALA yang sangat baik, yang merupakan sebahagian daripada komposisi omega-3. Di samping itu, benih ini kaya dengan protein dan serat, membantu memenuhi kelaparan.
Petua penting: Tubuh kita tidak boleh mencerna biji rami. Oleh itu, untuk mendapatkan manfaat omega-3, anda perlu merosakkannya sebelum menambahnya kepada roti, kek, yogurt dan smoothies.
3. Benih Hempah
Seperti biji rami, biji rami kaya dengan serat, protein dan ALA. Di samping itu, ia mengandungi semua 9 asid amino penting, iaitu, tubuh kita tidak dapat menghasilkan dan mesti diperolehi oleh diet.
Walaupun manfaatnya, undang-undang Brazil kontroversial mengenai penggunaan dan pengimportan biji rami. Ini kerana tumbuhan ini adalah subspesies dari Cannabis Sativa, iaitu ganja, tetapi mengandungi hanya THC (substansi yang bertanggungjawab untuk kesan numbing).
Baca juga: Vitamin B6: Apakah faedah kesihatan anda dan di mana untuk mencarinya
The denomination? Hemp? Ia juga digunakan untuk produk lain yang diperolehi dari tumbuhan ini, seperti serat, minyak, damar, tali, kain dan kertas.
4. Benih Chia
Seperti yang anda boleh bayangkan, chia juga kaya dengan ALA: 100 gram benih mengandungi 18 gram asid lemak ini, 2.25 kali lebih banyak daripada flaxseed. Berbanding dengan salmon, chia adalah sehingga 12 kali lebih banyak omega-3 dalam bahagian yang sama (tetapi asid lemak salmon berbeza dan mereka menawarkan lebih sedikit kalori).
Ia sangat serba boleh dan boleh ditambah kepada yogurt, smoothies, salad dan roti, dan memberikan konsistensi kepada puding dan merupakan pengganti telur yang sangat baik untuk menggabungkan dalam pelbagai persiapan.
5. Kacang
Walnut, seperti chia, sangat kaya dengan ALA. Adakah 100 gram minyak biji ini menawarkan 9 gram asid lemak ini? tetapi ia juga menawarkan 700 kalori, jadi penggunaannya harus sederhana. Untuk rasa dan tekstur mereka, walnut merupakan tambahan yang baik untuk pancake, kek, muffin dan salad.
6. Kekacang
Kekacang seperti kacang, kacang, kacang, dan lentil juga mengandungi omega-3, walaupun dalam jumlah yang lebih rendah daripada biji.
Baca juga: Chia: benih yang mengandungi nutrien yang mempunyai tindakan kenyang dan anti-keradangan
Soya adalah legum yang menonjol dalam kandungan asid lemak ini, tetapi penggunaannya kontroversial disebabkan oleh asal-usul transgenik kebanyakan biji-bijian.
Bolehkah anda menggantikan ikan dengan makanan ini?
Walaupun terdapat pilihan bukan haiwan ketika datang ke omega-3, penting untuk diperhatikan bahwa mereka biasanya kaya hanya dalam ALA, bukan DHA dan EPA.
Badan kita sebenarnya boleh mengubah beberapa ALA ke dalam asid lemak lain yang membentuk omega-3, tetapi bahagiannya sangat kecil: hanya kira-kira 2% daripada asupan kita. Oleh itu, adalah penting untuk mempunyai panduan nutrisi untuk membuat penggantian ikan dengan betul dan jika perlu menggunakan makanan tambahan.
6 Makanan Yang Mengandung Omega-3 (Mac 2024)
- Makanan
- 1,230
