Bukan rahsia lagi bahawa makan ikan mempunyai banyak manfaat kesihatan. Mereka sudah menjadi sebahagian daripada diet kebanyakan orang, terutama mereka yang cuba mengikuti diet rendah kalori atau hanya memilih untuk selalu memilih makanan yang kaya dengan nutrien.
Pâmela Miguel, ahli pemakanan di Klinik Pemakanan Berfungsi São Paulo, menjelaskan bahawa ikan adalah sumber protein yang sangat baik, lemak rendah berbanding dengan daging merah dan lemak.
Pakar pemakanan menambah bahawa mereka masih merupakan sumber vitamin dan mineral seperti kalsium, fosforus, magnesium, vitamin A, vitamin B dan vitamin D. Semua ini menjadikannya penting untuk berfungsi dengan baik badan kita, untuk kesihatan tulang kita. , antara faedah lain, katanya.
Kepentingan Omega 3
Tetapi ia tidak berhenti di sana! Selain mengandung kandungan lemak yang lebih rendah, menekankan Pamela, ikan tersebut mengandungi omega 3 (asid lemak penting). "Pengambilan Omega 3 berkaitan dengan beberapa manfaat kesihatan, seperti pencegahan penyakit kardiovaskular dan neurodegenerative (Parkinson, Alzheimer), peningkatan fungsi otak (ingatan, tumpuan) dan penguatan sistem kekebalan tubuh," kata pemakanan itu.
"Beberapa kajian bahkan menghubungkan penggunaan omega 3 ke prestasi insulin yang lebih baik dalam sel, membawa manfaat kepada orang yang mempunyai insulin, pra-diabetes dan diabetes," tambah Pâmela Miguel.
Menurut ahli pemakanan, ikan omega 3 terkaya adalah: salmon, sarden, tuna, herring dan horsetail. "Tetapi walaupun kaya dengan bahan ini, di Brazil, kebanyakan ikan dibiakkan dalam kurungan dan menerima makanan berasaskan jagung, yang menurunkan kandungan omega 3 makanan ini," jelasnya.
Untuk semua faedah yang boleh ditawarkan oleh ikan, penggunaannya harus dua hingga tiga kali seminggu. • Bentuk penyediaan ikan juga harus diberi perhatian khusus supaya nutrien mereka dipelihara. Sentiasa lebih suka ikan panggang, panggang atau rebus ?, kata ahli pemakanan Pâmela.
Penjagaan apabila memilih ikan segar
Pâmela Miguel memberi penekanan bahawa sesetengah penjagaan harus diambil semasa memilih ikan segar, memerhatikan ciri-ciri berikut:
- Mata: harus cerah dan menonjol;
- Insang: warna merah atau merah jambu;
- Timbangan: dipatuhi dan berkilat;
- Bau: ciri udara laut;
- Kulit: Tegas dan tanpa bahan bertekstur.
Satu lagi kebimbangan utama dengan kualiti ikan, menurut ahli pemakanan, berkaitan dengan risiko pencemaran makanan ini oleh logam toksik, seperti merkuri dan plumbum, yang menjejaskan fungsi tubuh yang betul? terutamanya sistem saraf. Artikel-artikel mencadangkan agar kita lebih suka ikan dengan skala, kerana ia berfungsi sebagai penghalang yang membuat pencemaran ini sukar, menyerlahkan Pâmela.
Ikan dalam tin adalah pilihan yang sihat?
Ini adalah persoalan yang sangat umum, terutama di kalangan orang yang mendakwa tidak mempunyai masa untuk membeli dan menyediakan ikan segar.
Pâmela Miguel menunjukkan bahawa segar dan? Dalam natura? Mereka sentiasa pilihan terbaik. Walau bagaimanapun, apabila tidak ada kemungkinan untuk membelinya, pilihan tin boleh digunakan.
• Ikan kaleng melalui proses pemanasan suhu tinggi, yang menyimpan beberapa nutrien di tempat, mengelakkan kehilangan nutrien utama makanan. Di samping mengekalkan kualiti pemakanan, ikan kaleng mempunyai jangka hayat yang lebih panjang? Menjelaskan ahli pemakanan.
• Memilih ikan kalengan yang dipelihara dalam minyak atau minyak zaitun, seperti dalam produk ini kandungan omega 3 dipelihara. Ia juga sangat penting untuk memerhatikan kandungan natrium pembungkusan produk, tambah Pâmela.
Di bawah ini, pakar pemakanan mengutip manfaat ikan utama yang kami dapati dalam versi kalengan. Mereka adalah pilihan yang sihat bagi orang yang ingin menikmati faedah yang ditawarkan oleh ikan tetapi tidak selalu dapat memakannya segar:
1. Tuna Kalengan
Adalah penting untuk diingat dahulu bahawa hasil kalengan selalu kehilangan beberapa nilai pemakanan berhubung dengan makanan segar. Walau bagaimanapun, barang-barang kaleng menawarkan manfaat dan praktikal bagi mereka yang tidak boleh memakan makanan dalam natura?, Menekankan Pâmela Miguel.
Adakah tuna salah satu ikan? bersebelahan sardin? yang paling dimakan dalam bentuk tin. Ia kaya dengan omega 3, sumber vitamin dan mineral seperti besi, magnesium, fosforus, selenium dan vitamin B. Semua ini menjadikannya penting untuk kesihatan tulang, sistem imun dan sistem saraf.Selain menjadi sumber protein rendah lemak, menerangkan pemakanan.
Juga menurut Pamela, tuna boleh dimakan sebagai pengganti daging semasa makan tengah hari dan makan malam, serta digunakan dalam sos pasta dan sandwic. "Tuna biasa digunakan dalam persiapan pâté, tetapi pilihan yang baik adalah untuk menggantikan mayonis dengan tepung tahu dalam penyediaan mereka," katanya.
Juga sedar akan jumlah natrium yang ada di dalam pakej produk.
2. Sardines Kalengan
Seperti dalam kes sebelumnya, ikan sardin kehilangan beberapa nilai pemakanan mereka apabila tin. Tetapi masih, ia adalah pilihan makanan yang baik.
Pâmela Miguel menerangkan bahawa sarden kaleng mempunyai kelebihan: Bagaimana proses ikan pengetinan melibatkan penggunaan haba, tulang sardin? biasanya dikeluarkan dan dibuang dalam ikan segar? dimasak di dalam tin dan kemudian boleh dimakan. "Tulang belakang anda mengandungi kalsium, satu mineral penting untuk kesihatan tulang dan proses pengecutan otot dalam badan," katanya.
Jenis crappie ini juga kaya dengan omega 3 dan beberapa kajian mencadangkan agar lemak sardin membantu dalam mengurangkan proses keradangan seperti sakit kepala. Ia adalah sumber protein yang hebat, kaya dengan vitamin B12 (penting untuk berfungsi dengan baik sel-sel saraf dan sistem saraf) dan mineral seperti fosforus, kalsium, potassium dan selenium, sangat penting untuk kesihatan tulang dan sistem imun, antara lain, kata pakar pemakanan Pâmela.
Sardin boleh dimakan sebagai pengganti daging untuk makan tengah hari dan makan malam, dan boleh digunakan dengan sos tomato sebagai pengisian pai dan makanan lain.
3. Ketam Lemak
Menurut Pâmela Miguel, daging kepiting rendah lemak dan kalori. Ia mengandungi lemak tak tepu yang penting untuk kesihatan kardiovaskular dan omega 3. Antara vitamin dan mineral, krabsat adalah sumber vitamin B (penting untuk proses penjanaan tenaga tubuh) dan mineral seperti zink. (penting untuk sistem imun), magnesium, kalium dan kalsium (penting untuk kesihatan tulang) dan selenium (antioksidan yang kuat), menyerlahkan pemakanan.
Ketam boleh dimakan sebagai pengganti daging untuk makan tengah hari dan makan malam, bersama dengan salad, sos tomato segar, dan banyak lagi.
4. Salmon Kalengan
Pakar pemakanan Pâmela menjelaskan bahawa salmon kaya dengan omega 3, jadi ia menawarkan semua manfaat yang telah disebutkan, selain mempunyai tindakan antioksidan, melindungi sel-sel kita daripada kerosakan radikal bebas. Ia adalah sumber protein yang baik untuk pencernaan, yang penting untuk penyelenggaraan jisim otot dan sistem pertahanan badan. Salmon juga merupakan sumber selenium (vitamin antioksidan yang kuat), vitamin B (penting untuk proses penjanaan tenaga dalam badan), vitamin D, magnesium dan fosforus (penting untuk kesihatan tulang), menyoroti.
Salmon boleh dimakan sebagai pengganti daging semasa makan tengahari dan makan malam. Ia boleh menemani salad dan sandwic, antara pilihan lain.
5. Kacang timun
Pâmela Miguel menunjukkan bahawa menjadi ikan kecil? Seperti sardin, ikan teri cenderung kurang tercemar oleh logam berat? yang menjadi kebimbangan utama semasa.
"Ikan teri masih merupakan sumber protein yang sangat baik, vitamin A (penting untuk kesihatan mata dan kulit), vitamin E (antioksidan kuat), vitamin D (penting untuk kesihatan tulang) dan mineral seperti kalsium dan selenium," jelas beliau. pemakanan.
Ikan teri boleh dimakan sebagai pengganti daging semasa makan tengahari dan makan malam. Ia boleh digunakan dalam salad, pancake, antara makanan lain.
Pemakanan Pâmela Miguel memperkuat bahawa, untuk semua produk yang disebutkan, makanan kehilangan beberapa nilai pemakanannya dalam versi kalengan. Di samping itu, dalam semua itu, adalah perlu untuk memerhatikan jumlah natrium pada bungkusan, mengelakkan nilai yang tinggi.
Dengan semua manfaat kesihatan yang ditawarkan oleh ikan, anda tidak boleh membiarkannya keluar dari diet anda! Cuba ikan segar sebaik mungkin, tetapi apabila "masa yang singkat", ingat bahawa ikan dalam tin adalah pilihan yang baik juga!
- Makanan
- 1,230
