Aktiviti fizikal terbaik untuk wanita setiap zaman

Terdapat banyak perbincangan hari ini mengenai pentingnya aktiviti fizikal sebagai satu cara untuk menghalang satu siri penyakit, menjaga badan sesuai dan mempunyai kualiti kehidupan yang lebih baik. Dan untuk masa yang lama, alasan itu? Saya tidak suka gim? Ia tidak lagi sah untuk sesiapa sahaja, kerana terdapat banyak kemungkinan bagi mereka yang ingin bersenam: aktiviti luar, air, kelas tarian, gusti dan banyak lagi.

Oleh itu, orientasi untuk sesiapa sahaja adalah untuk mencari aktiviti yang sesuai dengan mereka dan untuk melepaskan diri dari ketidakaktifan fizikal! Roberta Borges La Guardia, Guru Pendidikan Jasmani dan Latihan Sarjana dalam Latihan Sukan dari UFMG, menunjukkan bahawa aktiviti fizikal yang terbaik adalah yang paling disukainya oleh orang itu, kerana ia adalah aktiviti yang akan mendorong mereka untuk terus diamalkan.

Tetapi jika anda masih tidak pasti aktiviti fizikal yang sesuai untuk anda dan ketika anda masih hidup, beberapa tips boleh membantu! Di bawah ini, pengamal mencadangkan aktiviti yang sesuai untuk golongan wanita yang berbeza. Semak ia!

12-19 tahun

Roberta menjelaskan bahawa, seperti pada zaman kanak-kanak, ini adalah kumpulan usia yang penting untuk membentuk tabiat mengamalkan aktiviti fizikal. Amalan tetap memberikan kesedaran diri yang lebih besar kepada tubuh, yang menjadikannya lebih mudah untuk menangani sensasi yang dibezakan ini disebabkan oleh perubahan hormon pada usia ini. Di samping itu, amalan aktiviti fizikal meningkatkan harga diri, perasaan yang sangat penting dalam tempoh kerapuhan emosi wanita ini, berkata.

Guru Pendidikan Jasmani menambahkan bahawa, sekiranya mungkin, semasa remaja, sekiranya anda melakukan aktiviti fizikal kolektif atau dalam persekitaran yang mempunyai lebih ramai orang? Ini akan memudahkan sosialisasi remaja.

Juga baca: 10 latihan yang membantu anda kehilangan perut

Berikut adalah beberapa aktiviti yang dicadangkan untuk kumpulan umur ini:

1. Permainan pasukan (bola keranjang, bola baling, bola tampar)

Priscila Cesaria, Fit Fit Academias Pendidikan Fizikal, menunjukkan bahawa sukan mempunyai manfaat yang besar, termasuk: kecergasan yang lebih baik, kapasiti jantung, penguatan, kehilangan berat badan, peningkatan fleksibiliti dan koordinasi motor. "Belum lagi manfaat psikologi dan sosial, seperti pengetahuan diri, pembelajaran untuk menangani perbezaan dan kesukaran, membuat keputusan, proaktif, di antara banyak manfaat penting lain," katanya.

Walau bagaimanapun, yang paling penting ialah remaja menikmati aktiviti yang diamalkan. Ia perlu menyenangkan, kerana jika seseorang terpaksa melakukan sesuatu, adakah ia mempunyai akibat buruk lain?, Tambah Priscila.

2. Tarian

Baca juga: 12 tips untuk bermotivasi di gym

Menurut golongan profesional, kelas tarian juga merupakan pilihan hebat untuk kumpulan umur ini.

Ia boleh menjadi tarian tarian, jazz, rumba, zumba, foro, zouk, axé, antara lain. Adakah terdapat gim yang menyediakan kelas-kelas kelab malam yang sangat meriah dan khusus ini supaya irama boleh dipraktikkan ?, komen Roberta.

3. Aktiviti Aerobik (Berjalan, Berjalan)

Jomar Souza, pakar latihan dan sukan perubatan dan pengarah Persatuan Latihan dan Sukan Brazil (SBMEE), menunjukkan bahawa aktiviti aerobik secara amnya, seperti berjalan, berlari, berbasikal, berenang, ditunjukkan. "Mereka menghasilkan kawalan ke atas lemak badan, mencegah pengumpulannya, menghasilkan endorphin yang membantu mengurangkan kekejangan haid dan juga meningkatkan mood dan harga diri," katanya.

20-29 tahun

Roberta menegaskan bahawa, apabila mencapai dewasa, kebimbangan dengan badan? Bentuknya? ia sering menjadi lebih besar. "Di samping itu, wanita moden berfungsi dan memerlukan pelupusan untuk aktiviti kerja harian," katanya. "Dalam fasa ini (dan juga dalam kumpulan umur 30 hingga 39 tahun), adalah perkara biasa bagi wanita untuk mencari aktiviti fizikal yang lebih kuat dan tempat di mana dia merasa baik, di mana mereka dapat menghargai kecantikan dan kematangannya," tambahnya.

Baca juga: 20 senaman terbaik untuk mengurangkan berat badan

Priscila menunjukkan bahawa, pertama dan terpenting, aktiviti yang paling sesuai adalah salah satu yang disukainya. "Semua aktiviti fizikal membawa manfaat, tetapi di atas semua ia perlu menyenangkan, jika tidak, ia tidak menjana kehadiran," katanya.

Dalam kumpulan umur ini, menurut Priscila, satu perkara yang perlu dipertimbangkan adalah matlamat setiap wanita. Dalam konteks ini, para profesional memberi beberapa cadangan:

1. Bina badan

Menurut Priscila, bina badan adalah pilihan hebat terutama bagi wanita yang mencari "badan yang terlihat".

Souza menambah bahawa, pada peringkat ini, penting untuk meningkatkan massa tulang dengan memikirkan bukan sahaja tentang kehamilan (jika ada), tetapi juga tentang mengelakkan osteoporosis pada masa akan datang. Dalam pengertian ini, sangat menarik untuk mengaitkan bina badan dengan aktiviti aerobik (seperti berjalan, berbasikal dan sebagainya)

2. Perlumbaan

Priscila menegaskan bahawa jika matlamat wanita adalah penurunan berat badan dan kecergasan, satu petunjuk besar sedang berjalan. Ini merupakan aktiviti yang diamalkan oleh ramai wanita dan menawarkan banyak manfaat kesihatan. Belum lagi perlumbaan jalanan membolehkan persahabatan baru, yang menarik pada ini dan tahap kehidupan.

3. Pedaling

Bagi wanita yang mencari penurunan berat badan dan kecergasan, menurut Priscila, berbasikal juga merupakan alternatif yang baik. Ia adalah aktiviti yang lazat, yang menawarkan banyak manfaat kesihatan, seperti perasaan kesejahteraan, dan juga memungkinkan untuk mengetahui tempat-tempat baru, melihat pemandangan indah dan lain-lain.

4. Berenang

Ini juga merupakan pilihan yang baik bagi mereka yang mencari penurunan berat badan dan kecergasan. Roberta menegaskan bahawa adalah salah untuk berfikir bahawa aktiviti air adalah intensiti rendah dan oleh itu sesuai untuk orang tua. "Aktiviti ini boleh dikawal oleh guru mengikut kadar kelas, dan boleh menjadi aktiviti intensiti yang sangat tinggi atau intensiti rendah", jelasnya.

5. Pilates

Bagi wanita yang mencari lebih banyak kelonggaran dan kesejahteraan, Priscila mencadangkan aktiviti seperti Pilates.

Tetapi lebih daripada mempromosikan kelonggaran, aktiviti semacam ini meningkatkan postur, membantu mengukir tubuh, membantu mencegah kecederaan, dan sebagainya.

6. Yoga

Satu lagi aktiviti yang ditunjukkan untuk wanita yang mencari lebih banyak kelonggaran dan kesejahteraan, menurut Priscila, adalah Yoga.

Alasan yang baik untuk mengamalkan Yoga, sememangnya berlimpah: ia meningkatkan kualiti hidup (mempromosikan kesejahteraan, ketenangan dan kedamaian batin); menyediakan keseimbangan emosi; meningkatkan insomnia dan juga masalah kemurungan; merangsang peredaran darah; mengurangkan sakit belakang; memperbaiki postur; tenaga tubuh dan minda

7. Gimnastik

Menurut Roberta, kelas latihan, yang ditawarkan di pelbagai gim, sangat berjaya di kalangan wanita. Beberapa contoh adalah: senaman setempat, kelas punggung dan kaki, kelas perut, dsb.

8. Pergaduhan

Muay Thai, Tinju, kelas Jiu Jitsu juga telah berjaya di kalangan ramai wanita dan, menurut Roberta, adalah petunjuk yang baik.

9. Sneakers

Roberta menunjukkan bahawa sukan seperti tenis, misalnya, juga ditunjukkan. Perlu diperhatikan, sekali lagi, bahawa sangat penting bagi wanita untuk mengenal pasti dengan aktiviti yang mereka pilih.

10. Litar

Dalam kes masa yang singkat, menyoroti Jomar Souza, ada gim yang khusus dalam litar yang dipanggil? di mana aktiviti aerobik digabungkan dengan latihan ketahanan otot yang terkena selama 30 minit sehari.

11. Gimnastik untuk ibu-ibu dengan bayi

Roberta menunjukkan bahawa ini masih merupakan kumpulan umur di mana ramai wanita menjadi hamil. Kehamilan adalah fasa halus, lebih sensitif dan memerlukan penjagaan khusus. Aktiviti fizikal boleh dan harus dilakukan, juga pada tahap ini, dengan bantuan seorang profesional Pendidikan Jasmani. Dalam tempoh ini tidak ditunjukkan bahawa melakukan aktiviti fizikal intensiti tinggi atau mempunyai kesan ?, kata.

Sudah dalam tempoh selepas bersalin, menambah Roberta, gimnastik untuk ibu dengan bayi adalah peluang yang sangat sejuk untuk membantu hubungan dengan anak-anak, harga diri (yang kadang-kadang dikurangkan pada masa ini) dan kesediaan untuk menjaga bayi. • Jenis aktiviti ini juga boleh menjadi penyelesaian yang baik untuk ibu-ibu yang tidak mempunyai anak untuk pergi atau tidak mempunyai banyak masa untuk tinggal bersama anak mereka. Hubungan ini boleh membantu kanak-kanak menjadi lebih aktif secara fizikal dan mempercayai ibu lebih, serta menyediakan interaksi antara ibu dan anak. Terdapat beberapa gim khusus di kawasan ini dan pasaran cenderung berkembang ?, katanya.

30 hingga 39 tahun

Roberta menegaskan bahawa tanda-tanda pada dasarnya adalah sama seperti yang diberikan kepada wanita berumur 20 hingga 29 tahun, "sejak wanita hari ini mempunyai anak yang lebih tua dan kemudian menopaus," katanya.

Dalam pengertian ini, cadangan utama untuk aktiviti adalah:

1. Gimnastik

Kelas gim hari ini ditawarkan di kebanyakan gim dan sangat berjaya di kalangan wanita.

2. Pergaduhan

Muay Thai, Tinju, kelas Jiu Jitsu juga ditawarkan hari ini di banyak gim dan semakin ramai wanita.

3. Sneakers

Tenis adalah sukan yang sangat sesuai untuk wanita dan menawarkan banyak manfaat kesihatan, dan sangat menyenangkan dan pilihan yang baik bagi mereka yang memilih untuk bersenam di luar rumah.

4. Bodybuilding

Priscila menyatakan bahawa dalam kumpulan umur ini (30 hingga 39 tahun), badan tidak lagi mempunyai semangat yang sama seperti sebelumnya. Selalunya, kendur mulai muncul dan fleksibiliti mula berkurangan. Ramai wanita kemudian bimbang tentang estetika dan kualiti hidup. Kita mula mengalami kerugian pertama dari sudut pandang fizikal, hormon dan metabolik?

Bina badan, mengikut profesional, adalah pilihan yang hebat kerana ia meningkatkan bahagian estetik, dan juga membantu untuk melambatkan kehilangan metabolik, hormon dan fizikal. "Ia membantu mencegah osteoporosis, arthrosis, diabetes dan hipertensi," jelas beliau.

Bodybuilding juga membantu memperbaiki postur, tambah Priscila, kerana kebanyakan kes sakit belakang berkaitan dengan kelemahan otot dan kekurangan kelenturan. "Oleh itu, bekerja dengan berat ditunjukkan dalam kes ini, kerana otot (yang menyokong tulang) menjadi lebih tahan," katanya.

5. Aktiviti Aerobik (Berjalan, Berjalan)

Sekali lagi, aktiviti aerobik memainkan peranan penting, seperti yang ditunjukkan Souza. "Sekarang lebih banyak dalam mengawal lemak berlebihan dan melindungi jisim tulang," katanya.

6. Gimnastik untuk ibu-ibu dengan bayi

Dalam tempoh selepas bersalin, jika sesuai, gimnastik untuk ibu dengan bayi adalah satu peluang yang baik. Membantu dalam hubungan dengan anak-anak, harga diri dan kesediaan untuk menjaga bayi.

Seperti yang dijelaskan oleh Roberta, aktiviti semacam ini juga boleh menjadi tip yang bagus untuk ibu-ibu yang tidak mempunyai anak untuk pergi atau tidak mempunyai banyak masa untuk tinggal bersama anak mereka.

40 hingga 49 tahun

Roberta menjelaskan bahawa pada usia ini, tubuh sudah mengalami perlambatan metabolik dan aktiviti fizikal membantu mengekalkan pelarian kehidupan seharian, berfungsi dengan baik tubuh, harga diri dan kualiti pergerakan.

Beberapa aktiviti yang dicadangkan untuk fasa ini adalah:

1. Berjalan

Priscila menunjukkan bahawa pada usia separuh, program aerobik dan otot sekurang-kurangnya intensiti sederhana, 30 minit sehari, 3 hingga 5 hari seminggu, ditunjukkan. Dan satu contoh yang bagus ialah berjalan kaki.

Roberta menunjukkan bahawa aktiviti fizikal yang paling umum pada usia ini berjalan, kerana ia murah dan memberi peluang kepada wanita untuk menjaga masa mereka. "Tetapi itu tidak bermakna aktiviti ini memerlukan kurang penjagaan dan tidak memerlukan pemantauan profesional Pendidikan Jasmani," katanya.

2. Bina badan

Priscila menunjukkan bahawa bina badan kekal sebagai pilihan yang baik untuk wanita dalam kumpulan umur ini, kerana ia membantu kehilangan metabolik, hormon dan fizikal yang perlahan. Ia membantu mencegah osteoporosis, arthrosis, diabetes dan tekanan darah tinggi dan ia boleh diamalkan kurang intensif dan dengan beban sederhana, bergantung kepada kekhususan setiap wanita, katanya.

Souza mencadangkan aktiviti aerobik yang berterusan dan meningkatkan latihan ketahanan otot. "Pada peringkat ini ramai wanita mula melakukan penggantian hormon dan untuk mengelakkan kemungkinan kesan sampingan seperti pengumpulan lemak badan dan perubahan kardiovaskular, senaman memainkan peranan utama," katanya.

50 dan ke atas

Roberta menjelaskan bahawa pada usia 50 tahun, tubuh mula menjadi lebih rapuh, tetapi aktiviti fizikal tetap membantu untuk mencegah perlambatan metabolik, kehilangan jisim otot, membantu dalam kualiti pergerakan dan dengan itu membantu elakkan kecederaan.

Secara umum, matlamat menjalankan aktiviti fizikal secara tetap untuk penduduk dari kumpulan umur ini, seperti yang dijelaskan oleh Profesor Roberta:

• Penyelenggaraan Kesihatan;
• Mengekalkan dan / atau memulihkan kebebasan asas untuk aktiviti kehidupan sehari-hari;
• Melegakan kesakitan;
• Mencegah dan membetulkan kecacatan;
• Mengekalkan mobiliti bersama yang diperlukan untuk melaksanakan aktiviti asas;
• Pemulihan atau penyenggaraan baki dan koordinasi motor;
• Meningkatkan dan mengekalkan dan tropisme dan nada otot;
• Meningkatkan kapasiti kadiorespiratori;
• Pengurangan trigliserida;
• Pengurangan tekanan darah;
• Mengurangkan kecenderungan aritmia dengan menurunkan kepekaan adrenalin;
• Meningkatkan sensitiviti sel ke insulin;
• Stimulasi untuk meningkatkan kelajuan respon hormon dan imunologi;
• Pengurangan lemak badan akibat perbelanjaan kalori yang lebih tinggi;
• Kecenderungan untuk meningkatkan kadar metabolisme dengan meningkatkan jisim otot;
• Ia bertindak dalam profilaksis penyakit, meningkatkan faktor risiko untuk perkembangan pelbagai patologi.

Dalam pengertian ini, berikut adalah beberapa cadangan aktiviti yang paling sesuai untuk kumpulan umur ini:

1. Aktiviti air (seperti aerobik air, berenang)

Pada usia ini, seperti yang ditunjukkan Roberta, tidak ditunjukkan bahawa aktiviti berimpak tinggi dilakukan, kerana kepadatan tulang menjadi lebih rendah dan ini dapat menyebabkan kecederaan. Oleh itu, adalah sangat biasa untuk mencari wanita melakukan aktiviti di kolam renang, seperti di persekitaran akuatik kesannya berkurang.Aerobik dan berenang air adalah aktiviti yang paling popular, tetapi hari ini terdapat juga aktiviti larian dan berbasikal di dalam air, katanya.

Priscila menunjukkan bahawa aerobik berenang dan air adalah menyenangkan dan selamat. "Dan mereka juga adalah aktiviti aerobik yang membantu dalam kecergasan, pernafasan dan kardiovaskular," katanya.

2. Bina badan

Ramai wanita dalam kumpulan umur ini juga telah mematuhi bina badan yang, menurut Priscila, adalah satu aktiviti yang memperkuat seluruh struktur badan.

Souza menegaskan bahawa ia adalah menarik untuk mengekalkan senaman aerobik, termasuk latihan kesan seperti berjalan, selagi tidak ada masalah pada sendi pinggul dan lutut, dan daya tahan otot untuk mengurangkan risiko patah akibat osteopenia dan kemungkinan osteoporosis. .

3. Latihan Fungsian

Satu lagi aktiviti yang dicari, menurut Roberta, adalah Latihan Fungsional. Kini ada beberapa profesional Pendidikan Jasmani yang bekerja dengan kawasan ini. Ini jenis latihan khusus untuk kumpulan umur ini dan membantu orang mengekalkan nada otot dan keanjalan otot, serta fleksibiliti bersama yang baik dan dengan itu pergerakan yang diperlukan untuk kemerdekaan harian dengan kualiti hidup, "kata .

Roberta menambah bahawa tidak biasa untuk mencari lebih ramai orang tua yang bergantung kepada ahli keluarga? Penduduk sekarang semakin tua dan mempunyai kualiti kehidupan yang baik. Wanita tua hari ini bertemu rakan-rakannya di kelab, keluar makan malam bersama keluarganya, pergi ke pertunjukan, perjalanan dan bermain dengan cucu-cucunya. Dan dalam konteks ini, aktiviti fizikal tetap membantu mengekalkan semua mood ini, katanya.

4. Menari Ballroom

Bagaimana pula dengan pertaruhan pada tarian tarian ?! ? Tarian menawarkan faedah yang mungkin lebih besar dalam kumpulan umur ini, kerana modaliti ini sangat sesuai dengan keperluan dan keadaan zaman ini. Ia adalah perlu untuk meningkatkan kualiti hidup, dan tidak ada yang lebih baik daripada aktiviti fizikal yang berfungsi badan dan jiwa, menyoroti Priscila.

Profesional menekankan bahawa tarian, sebagai aktiviti fizikal, membantu dalam memperkuat otot, bernafas, dan keseimbangan. "Ia juga berfungsi dalam isu sosial (seperti yang biasanya diamalkan dalam kumpulan), sehingga ia menjaga minda aktif dan membantu mencegah kemurungan, yang lebih kerap dari zaman ini," katanya.

Faedah utama aktiviti fizikal umum

Sudah tentu tidak ada kekurangan sebab yang baik untuk senantiasa bersenam! Roberta menerangkan bahawa aktiviti fizikal biasa memberikan manfaat yang paling. "Pada dasarnya, kita boleh memanggil aktiviti fizikal aktiviti fizikal yang dilakukan sekurang-kurangnya 3 kali seminggu dan sekurang-kurangnya 30 minit sehari," katanya.

Manfaat aktiviti fizikal biasa banyak, dan sebagai contoh, Roberta menyebut beberapa:

Mengawal berat badan: Amalan aktiviti fizikal tetap membantu menghabiskan lebihan kalori yang akan disimpan dalam bentuk lemak sebagai sumber tenaga untuk menjaga tubuh bergerak atau bahkan memetabolisme lemak terkumpul. "Menggabungkan latihan aerobik dan anaerobik membantu memetabolisme rizab tenaga yang berbeza dan oleh itu paling sesuai untuk penurunan berat badan dan nada otot, iaitu mengurangkan lemak badan," tambah guru PE.

Memperbaiki kognitif (mental) kesihatan: Kegiatan fizikal biasa membantu dalam mencegah keresahan, tekanan dan kemurungan. "Tubuh mendapat lebih banyak tenaga, yang membuat orang lebih yakin dan, oleh itu, lebih bahagia dengan dirinya sendiri," jelas Roberta.

Memperbaiki kesihatan fizikal: Aktiviti fizikal yang kerap meningkatkan fungsi badan secara menyeluruh. Ini kerana ia meningkatkan ketumpatan tulang; meningkatkan toning otot; memperbaiki postur dan koordinasi; meningkatkan pengudaraan paru; menurunkan tekanan darah dan mengurangkan kadar jantung; meningkatkan tindakan sistem imun dan hormon; meningkatkan fleksibiliti, keseimbangan dan penentangan bersama para pengamal?, menyoroti guru.

Mengelakkan masalah kesihatan umum: Ia membantu mencegah, mengawal dan kadang kala menyembuhkan risiko penyakit kronik dan akut seperti diabetes, tekanan darah tinggi, penyakit kardiorespiratori, osteoporosis, dan lain-lain. "Terdapat kajian yang membuktikan rintangan rintangan walaupun untuk kanser," tambah Roberta.

Penjagaan yang paling penting ketika bersenam

Terlepas dari umur wanita dan jenis kegiatan yang dipilih, sangat penting untuk dia menjalani latihan profesional.

Apa-apa aktiviti fizikal perlu dibimbing oleh seorang profesional pendidikan jasmani, kata Priscila.• Profesional di lapangan adalah satu-satunya yang akan mengetahui bagaimana untuk menilai dan menetapkan senaman mengikut matlamat dan keperluan anda, akan mengetahui cara mengawal jumlah, intensiti dan beban setiap senaman. Adakah anda akan lulus semua koordinat, meminimumkan risiko kemalangan ?, katanya.

Roberta menegaskan bahawa aktiviti fizikal harus selalu bermula pada keamatan yang lebih rendah hingga keamatan yang tinggi dan, untuk ini berlaku dengan betul, pemantauan profesional Pendidikan Jasmani adalah sangat diperlukan, tanpa mengira aktiviti fizikal yang dipilih untuk amalan ini.

Di samping itu, tambah Roberta, aktiviti fizikal tetap harus digabungkan dengan penghidratan dan pemakanan yang baik. "Bergantung pada usia dan keadaan fizikal awal, perlu membuat penilaian perubatan dan menindaklanjuti pakar nutrisi," katanya.

"Tidak dinafikan juga penting untuk diingat bahawa setiap aktiviti fizikal memerlukan pakaian dan kasut sesuai dengan aktiviti itu," kata Profesor Roberta.

Jadi, anda tahu: mencari aktiviti fizikal yang sesuai dengan anda dan nikmatilah semua manfaat yang boleh ditawarkannya!

How we afford to travel full time, becoming a travel blogger, etc | Q&A (April 2024)