Karbohidrat: lelaki baik atau lelaki jahat? Penjelasan Pemakanan

Terdapat banyak perbincangan hari ini mengenai mengurangkan penggunaan karbohidrat, terutamanya jika anda ingin menurunkan berat badan. Sesetengah diet, dengan cara itu, sama sekali tidak mengecualikan mereka. Adakah karbohidrat, maka, penjahat makanan terbesar?

Subjek ini sangat kontroversi. Tetapi perlu diingat bahawa karbohidrat memainkan peranan penting dalam kesihatan.

Andrea Rahal, Ahli Pemakanan Sukan Fungsional di P4B Custom Healthcare, karbohidrat adalah bertujuan untuk memberi tenaga kepada badan. Tetapi kita perlu membuat pilihan yang betul supaya kita mendapat faedah daripada penggunaannya. Bergantung kepada matlamat seseorang, penting untuk membuat strategi makan supaya mereka dapat merasai manfaat. Adalah baik untuk mengelakkan penggunaan gula-gula, alkohol, pasta dan roti halus, terutama bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Karbohidrat boleh menjadi sekutu, tetapi ia juga boleh memusnahkan matlamat anda, katanya.

Menurut Pemakanan Fungsian Helouse Odebrecht, beberapa manfaat utama karbohidrat yang dipetik dalam literatur adalah:

• Sumber tenaga makanan;
• Mereka bertindak sebagai salah satu komponen sel membran yang menengahi beberapa bentuk komunikasi antara sel;
• Semasa latihan, mereka menggalakkan permintaan tenaga dan mengurangkan penggunaan glukosa endogen;
• Penting untuk pembentukan sel-sel imun;
• Penyelenggaraan glukosa darah;
• Penting untuk metabolisme tiroid dan berfungsi, mukosa gastrousus dan metabolisme oksidatif.

Ingat bahawa terdapat pelbagai jenis karbohidrat. Tubuh kita menukar semua karbohidrat menjadi glukosa. Glukosa adalah bahan api dari sel-sel kita untuk menghasilkan haba dan tenaga yang kita bergerak! Adalah penting untuk mengklasifikasikannya mengikut gula yang mereka mengandungi dan cara gula ini diasimilasikan dan diubah menjadi glukosa, kata Andrea.

Juga baca: 10 makanan yang kelihatan sihat tetapi tidak

Ahli pemakanan menjelaskan bahawa terdapat karbohidrat kompleks dan mudah:

1. Karbohidrat kompleks adalah makanan yang kaya dengan vitamin, mineral dan serat; oleh itu menjadi sihat. "Mereka biasanya mempunyai sedikit kandungan glisemik (sedikit gula sederhana) dan termasuk: ubi keledek, ubi kayu, ubi keledek, labu, beras merah," katanya.
2. Jenis kedua, karbohidrat ringkas, termasuk gula, buah-buahan dan jus buah-buahan, gula-gula dan ais krim. "Mereka sangat glisemik dan hampir selalu diserap dengan segera oleh badan," kata Andrea.

Oleh itu, perlu diperhatikan: Ia bukan karbohidrat yang menawarkan risiko atau kelemahan dalam diet, tetapi jenis karbohidrat yang penduduknya sedang memakannya. Jadi, termasuk karbohidrat yang baik dalam diet, karbohidrat semulajadi dan bukan industri seperti akar, kacang, jagung, kacang, sayuran, buah-buahan, tidak berbahaya, kata Helouse.

Dalam konteks ini, anda akan mendapati di bawah penjelasan utama tentang penggunaan karbohidrat, untuk memahami bahawa, sebenarnya, dia tidak boleh dianggap sebagai "penjahat" atau seorang "lelaki yang baik".

X Karbohidrat Seluruh Tulen: Yang Mana Pilih?

Dalam kes ini, jawapannya mudah. Helouse menerangkan bahawa keseluruhan makanan keseluruhannya lebih menyeluruh, mengandungi lebih banyak nutrien dan serat. Oleh itu, ia berfaedah untuk kualiti pemakanannya.

Seluruh karbohidrat yang paling terkenal kepada penduduk adalah:

Juga baca: 12 Makanan Yang Mengandungi Gula Dan Anda Tidak Bahkan Bayangkan

• Roti sepenuh;
• Kuki keseluruhan;
• Beras merah;
• Mie keseluruhan.

"Perlu diingati bahawa ini adalah produk dan, dalam kes roti dan pasta, diperbuat daripada tepung gandum, sering dalam bentuk campuran, tepung putih dan serbuk campuran," jelas Helouse.

Andrea menegaskan bahawa orang tidak boleh tertipu oleh "produk buatan palsu". "Kebanyakannya mempunyai tepung putih yang jauh lebih besar daripada segalanya," katanya.

Karbohidrat yang ditapis pula adalah mereka yang sudah menjalani pemprosesan kimia untuk mengeluarkan dari luar, meninggalkan bahagian dalaman yang kaya dengan kanji. Kelemahannya adalah pengurangan kualiti pemakanan dan indeks glisemik yang meningkat dengan kehilangan serat, iaitu meningkatkan kemampuan anda untuk melepaskan glukosa darah lebih cepat, yang dapat meningkatkan kanser, diabetes, berat badan berlebihan, kadar obesitas. , peningkatan kolesterol, apabila karbohidrat jenis ini lebih banyak digunakan, menerangkan Helouse.

Contoh karbohidrat halus ialah:

• Tepung putih;
• Gula;
• Pasta;
• Beras putih.

Bagi Andrea, yang penting ialah memilih karbohidrat dengan indeks glisemik yang lebih rendah, iaitu, yang menawarkan kurang gula darah puncak. Contohnya: ubi keledek, ubi, ubi kayu, labu, beras perang, dan lain-lain.

Baca juga: 14 petua untuk mengubah tabiat memasak dan menyediakan makanan yang sihat

Risiko dan keburukan penggunaan karbohidrat

Andrea menjelaskan bahawa karbohidrat halus membantu dengan peningkatan berat badan, masalah kardiovaskular dan penyakit lain.

Ramai berfikir bahawa untuk mengurangkan kolesterol atau trigliserida, mereka perlu menurunkan atau mengeluarkan lemak yang baik, tetapi karbohidrat halus yang perlu dielakkan. Apabila kami mempunyai pancang gula darah, seseorang juga mempunyai penurunan yang sangat mendadak dalam tenaga ini, menyebabkan tubuh memerlukan tenaga lebih cepat. Pada masa ini kita mahu makan gula-gula, buah-buahan, kue, kerana makanan ini meningkatkan puncak gula darah (badan memerlukan tenaga yang berterusan untuk hidup, jika ia menyedari ia tidak akan sama sekali meningkatkan tenaga, betul?). Adakah pancang gula darah ini menggalakkan pengumpulan lemak badan?, Kata Andrea.

"Di samping itu, kita mendapat kitaran ganas di mana kita perlu makan sesuatu, terutama karbohidrat, sepanjang masa," tambah pemakanan itu.

Helouse menegaskan bahawa karbohidrat perindustrian harus dikurangkan daripada diet: pasta, kek, roti (malah keseluruhan), kerepek, keropok, gula-gula, pencuci mulut, gula-gula. Produk perdagangan untuk makanan adalah pilihan yang lebih sihat.

Pakar pemakanan fungsian selanjutnya menerangkan bahawa karbohidrat yang berlebihan dalam diet, sama ada sihat atau tidak sihat, jika tidak digunakan sebagai sumber tenaga dan semakin tinggi, akan berubah menjadi trigliserida untuk menyimpan dalam sel lemak sebagai rizab tenaga. Ini boleh menyebabkan banyak risiko seperti obesiti, peningkatan trigliserida, kolesterol, lemak perut.

Baca juga: 14 Fakta Pemakanan Semua Orang Perlu Tahu

Sekiranya penggunaan buah-buahan dielakkan kerana fruktosa?

Ini adalah satu lagi tema yang telah menyebabkan keraguan. Sekiranya cadangan itu adalah untuk mengurangkan penggunaan karbohidrat, sekiranya buah tidak lagi menjadi sebahagian daripada diet? Bagaimanapun, adakah mereka memberi manfaat atau berbahaya kepada kesihatan?

Helouse menjelaskan bahawa diet yang tinggi dalam fruktosa boleh menjejaskan metabolisme hati dan mungkin menyebabkan steatosis (lemak di hati). Jadi, orientasi ini penting untuk semua orang: buah-buahan perlu dimakan, kerana ia datang dengan fruktosa, tetapi berkaitan dengan serat dan nutrien lain. Tetapi anda perlu menggunakan buah-buahan yang tidak begitu matang, dua hingga tiga porsi sehari dan tidak pernah menjadi sebahagian daripada beberapa buah buah-buahan bersama-sama, katanya.

Walau bagaimanapun, jangan mengelirukan, buah-buahan perlu hadir setiap hari, secara teratur, lebih suka makanan untuk jus. Mengelakkan jus adalah menarik kerana, secara umum, kepekatan buah-buahan tinggi di dalamnya dan seratnya hilang. Jus, walaupun semulajadi seperti limau, anggur, dan lain-lain, perlu dimakan secara sporadis?, Menyoroti Helouse.

Terdapat juga fruktosa dalam buah-buahan kering dan madu yang, walaupun semulajadi dan mempunyai sifatnya, adalah makanan yang perlu dimakan dengan ketara, seperti yang digalakkan pemakanan fungsian.

Sekarang apa yang perlu dihapuskan ialah fruktosa yang ditambah dalam produk makanan seperti sos siap, makanan yang diproses dengan sos tomato, keropok, bijirin sarapan pagi, roti, makanan beku, minuman seperti soda dan jus, barangan kalengan dan gula-gula. Ini berbahaya kepada kesihatan, dan harus dikecualikan daripada kehidupan seharian?

Berapa banyak karbohidrat yang perlu saya makan?

Ini adalah garis panduan individu yang perlu ditetapkan oleh ahli pemakanan dengan mengambil kira umur, jantina, perbelanjaan kalori, fisiologi dan metabolik orang itu.

Tetapi peraturan asas ialah semakin tinggi kekerapan dan intensiti senaman, semakin besar keperluan karbohidrat, tetapi selalu berkualiti. Sebaliknya, lebih ramai orang yang tidak aktif, kurang aktif, berat badan berlebihan, kencing manis dan kekhususan lain perlu mengurangkan karbohidrat dalam diet?, Helouse mencontohkan.

Leandra Giorgetti, Pakar Pemakanan Sukan Fungsional di Penjagaan Kesihatan Peribadi P4B, menunjukkan bahawa jumlah karbohidrat dikira mengikut keperluan setiap pesakit. Cadangan WHO / FAO adalah 55 hingga 75%. Bagi atlet pada pertandingan persaingan, karbohidrat boleh mencapai 10g per kg berat, iaitu, semuanya bergantung kepada perbelanjaan tenaga yang dibelanjakan untuk aktiviti harian. Tetapi adalah relevan untuk menunjukkan bahawa lebih daripada 50% daripada menu adalah karbohidrat, tanpa mengira individu itu, berkata.

Apakah risiko dan kesan sampingan menghapuskan karbohidrat daripada diet?

Leandra menunjukkan bahawa antara risiko adalah:

• Pengeluaran badan keton (metabolik toksik kepada badan - luar biasa pada pesakit dengan nafas keton);
• Kekurangan ingatan (otak bergantung kepada fungsi glukosa);
• Lethargy;
• Palsu berat badan

Helouse menegaskan bahawa penilaian individu adalah berdaulat."Orang yang mempunyai penggunaan karbohidrat tinggi, apabila mereka mempunyai orientasi untuk mengurangkan, merasakan kehilangan tenaga dan sedikit kelemahan, yang mungkin hanya penyesuaian kepada diet baru dan tidak semestinya kesan sampingan yang buruk," katanya.

Tetapi menghapuskan karbohidrat 100% dari diet juga bermakna menghapuskan sayur-sayuran, buah-buahan dan sayur-sayuran. Ini tidak sihat dan tidak selamat dan kemungkinan akan membawa kepada kekurangan pemakanan, seperti yang ditunjukkan oleh Helouse.

Perlu diingat bahawa karbohidrat mempunyai fungsi mereka, antara mereka, pembebasan tenaga kepada sistem saraf pusat, pembentukan sel imuniti, penjanaan tenaga dan lain-lain. Oleh itu, adalah perlu untuk menilai dan menasihati sama ada atau tidak untuk mengurangkan karbohidrat dalam diet?, Menyoroti ahli pemakanan yang berfungsi.

Cara memilih karbohidrat terbaik untuk makanan anda

Intinya adalah dalam membuat pilihan yang baik. Leandra menunjukkan bahawa karbohidrat yang harus dielakkan dalam diet penurunan berat badan adalah mereka yang mempunyai indeks glisemik tinggi:

• Beras putih;
• Roti putih;
• Kentang Inggeris;
• Gula-gula;
• Jus buah-buahan dan sebagainya

Masih menurut Leandra, mereka yang mempunyai indeks glisemik rendah lebih disyorkan, seperti:

• Biji-bijian utuh (oat, chia, amaranth, bran gandum dan gandum);
• Kentang manis.

Helouse mengesyorkan mengurangkan karbohidrat perindustrian seperti roti (walaupun produknya adalah produk), pasta, kek, pastri, kue, gula-gula, pencuci mulut, gula dan produk beku.

"Lebih suka karbohidrat semulajadi seperti akar (ubi keledek, keladi, keladi, wahoo, kentang pasli), bijirin seperti kacang, beras, jagung, gandum, gandum, kacang, buah-buahan dan sayur-sayuran," tambah Helouse.

Diet karbohidrat rendah untuk anda menilai dengan pakar diet anda

Istilah "karbohidrat rendah" telah berjaya pada hari ini. Ia merujuk kepada jenis diet yang mengurangkan penggunaan karbohidrat, tetapi tidak semestinya memotongnya sepenuhnya.

Dukan yang dipanggil Dukan adalah contoh yang terkenal, berdasarkan pengambilan protein dan pengeluaran karbohidrat dalam tempoh masa.

Tetapi, patut dicontohi, Dukan adalah jenis diet yang sesuai dengan konsep karbohidrat yang rendah, tetapi ada cara yang berbeza untuk mengikuti diet karbohidrat yang rendah dan bukan menu yang siap. yang akan memenuhi keperluan semua orang.

Helouse menunjukkan bahawa karbohidrat rendah adalah diet yang hanya menurunkan penggunaan karbohidrat, boleh meningkatkan protein dan penggantian lemak, sangat bermanfaat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan juga boleh digunakan untuk orang yang kurang berat badan.

Istilah rendah karbohidrat adalah berdasarkan pengiraan keperluan yang memacu penggunaan karbohidrat 60% sepanjang hari, yang sebenarnya boleh menjadi angka yang tinggi, yang boleh disemak oleh institusi preskripsi yang besar. Mengurangkan jumlah karbohidrat dan meningkatkan kualiti mereka boleh memberi manfaat kepada semua orang, dan ia juga selamat, walaupun untuk kanak-kanak, kata Helouse. Semua ini, tentu saja, jika terdapat panduan nutrisi dan susulan.

Bagi Leandra, karbohidrat rendah adalah "diet pemakanan." "Ya, ada justifikasi saintifik untuk aplikasi seperti itu, tetapi ada penurunan berat badan palsu, satu disebabkan oleh dehidrasi (kehilangan air) dan yang lain disebabkan oleh penurunan massa otot. Mereka adalah diet yang tepat dan perlu dilakukan dengan kawalan masa dan dengan bantuan seorang profesional kesihatan, sebaiknya ahli pemakanan itu.

Adakah terdapat risiko dalam diet karbohidrat rendah?

Leandra menjelaskan bahawa diet karbohidrat yang rendah akan mencerminkan kesihatan individu. Beliau semakin meningkat kerana mempunyai kekuatan dalam penurunan berat badan dalam masa yang singkat (kehilangan air dan jisim otot). Di samping itu, jika tidak diberikan dengan baik, ia boleh mengganggu fungsi kelenjar tiroid. Atas alasan ini dan lain-lain, orang yang berdiet untuk tempoh yang lebih lama lebih cenderung mengalami kesukaran kehilangan berat badan pada masa akan datang, katanya.

Bagi Helouse, orang kaya berasal dari diet yang tidak berorientasikan dan tidak dinilai oleh profesional. Masalah tidak mempunyai orientasi pemakanan adalah disebabkan kekurangan komposisi menu. Diet rendah karbohidrat adalah menarik, sah dan, jika dilakukan dengan baik, tidak menimbulkan risiko kesihatan. Tetapi adalah perlu untuk menilai kualiti pemakanan diet dan memastikan sokongan nutrien?, Katanya.

Adakah makan karbohidrat mendapat lemak pada waktu malam?

Ini adalah keraguan yang selalu menyebabkan kontroversi apabila ia berkaitan dengan penggunaan karbohidrat.

Leandra menunjukkan bahawa ini adalah mitos. Apa yang akan membuat anda kehilangan berat badan akan menjadi jumlah kalori kandungan diet. Saya boleh mempunyai hidangan yang mempunyai salad dan protein dengan jumlah kalori yang sama atau lebih daripada satu dengan karbohidrat, salad dan protein. Apa yang akan menjadi bernilai?

Helouse menjelaskan bahawa tidak betul untuk mengatakan bahawa karbohidrat pada waktu malam adalah penggemukan. • Kita perlu menilai keseluruhan konteks dan sejarah individu.Jika anda seorang yang sihat, aktif dan kurang berat, karbohidrat boleh menjadi strategi yang menarik pada waktu malam untuk meningkatkan kualiti tidur. Memilih kurang karbohidrat yang diproses dengan pelepasan glukosa kurang boleh menjadi strategi yang menarik bagi mereka yang boleh mengambil karbohidrat pada waktu malam. Contohnya: ubi jalar, kentang baroa, kacang ayam dan jagung. Tetapi menghilangkan roti, ubi kayu, pasta yang menarik?

"Mengimbas kembali bahawa sayur-sayuran adalah sumber karbohidrat yang baik, dan ini tidak sepatutnya kurang makan malam yang sihat, terutama bagi mereka yang perlu menurunkan berat badan," tambah Helouse.

Pra dan senaraikan karbohidrat senaman

Ramai orang sangat prihatin dengan makan sebelum dan selepas latihan. Dalam kes seperti itu, soalan sering timbul: Adakah ia menarik untuk memasukkan karbohidrat dalam pra-latihan? Dan dalam jawatan itu?

Bagi Leandra, penting untuk memasukkan karbohidrat dalam diet pra-senaman. ? Karbohidrat adalah sumber tenaga utama. Sekarang, karbohidrat glisemik yang tinggi juga sah! Kerana ia memerlukan tenaga yang cepat, katanya.

Helouse percaya bahawa semuanya bergantung kepada kes itu, yang akan dinilai dalam perundingan nutrisi. Jika anda seorang yang berlebihan berat dengan ujian makmal yang terkini yang mencari prestasi, ya, karbohidrat sangat menarik dalam pra-latihan. Sekarang, dalam individu yang perlu menurunkan berat badan, anda perlu menilai keperluan karbohidrat dan jenis, dalam banyak kes anda boleh menggunakan makronutrien lain, seperti lemak atau protein, yang mungkin lebih bermanfaat?

Mengenai karbohidrat senaman post, sekali lagi semuanya bergantung kepada matlamat pesakit. "Bagi orang yang mencari hipertrofi dan jisim kurus adalah menarik kerana rangsangan insulin dan pengambilan protein untuk pemulihan otot," jelas Helouse.

Adakah mungkin menurunkan berat badan dengan memakan karbohidrat?

Tetapi, selepas semua, bagaimana untuk mengurangkan berat badan walaupun makan karbohidrat? Apakah tip teratas untuk ini?

"Pesakit saya sentiasa bertanya kepada saya jika mereka akan menurunkan berat badan memakan karbohidrat dan jawapannya akan selalu ya! Jawapan yang mereka dapati dalam pulangan, selalu dengan kurang baik kurang £, komen Leandra.

Helouse mengukuhkan bahawa ya, adalah mungkin untuk mengurangkan berat badan dengan karbohidrat. Karbohidrat adalah makronutrien dan mempunyai fungsi pentingnya. Adakah kita mempunyai karbohidrat, misalnya, dalam buah-buahan dan sayur-sayuran yang penting dan perlu makanan untuk pemakanan, dan bekalan mikronutrien seperti vitamin, mineral dan serat, serta sebatian bioaktif, katanya.

Petua utama untuk ini adalah mencari seorang profesional yang akan menilai ujian anda dan berusaha untuk mengatur karbohidrat dan nutrien lain mengikut keperluan tubuh anda.

Beberapa garis panduan umum untuk mendapatkan karbohidrat yang betul untuk mengurangkan berat badan, menurut Helouse, adalah:

• Pilih karbohidrat glisemik rendah, iaitu mereka yang menghantar gula darah lebih perlahan dan tidak terlalu cepat. Sebagai contoh, lebih suka ubi jalar untuk kentang atau roti.
• Kawal penggunaan buah-buahan dan lebih suka makan buah, bukan jus, kerana terdapat kepekatan gula yang lebih tinggi, meningkatkan indeks glisemik dan kehilangan serat.
• Menggunakan makanan kaya serat, lemak berkualiti baik dan protein yang baik, yang juga membantu mengurangkan indeks glisemik makanan.

Akhirnya, ahli pemakanan Leandra menasihatkan untuk mengekalkan penggunaan karbohidrat glisemik rendah sepanjang hari, tanpa sekatan yang teruk.

Kini anda tahu: tiada penjahat, tiada lelaki yang baik. Kuncinya adalah untuk membuat pilihan yang baik, bukan sekatan. Dan, di atas semua, bergantung kepada bimbingan. Hanya seorang profesional yang boleh menilai keperluan individu anda dan menetapkan menu jumlah karbohidrat yang anda perlukan, yang berkaitan dengan, tentu saja, makanan asas yang lain dalam diet yang sihat.

Apakah Berkeringat Kehilangan Lemak (April 2024)