6 crunches perut

Sebagai pendekatan musim panas, pusat kecergasan mula menjadi sesak dengan orang yang cuba kehilangan pound tambahan yang diperoleh pada sepanjang tahun. Tetapi walaupun anda tidak mempunyai masa untuk pergi ke gym, anda boleh mengejar tanpa meninggalkan rumah.

Oleh kerana setiap wanita mahukan perut untuk menikmati musim yang sesuai, kami telah menyediakan satu siri latihan untuk mencuci perut hanya dalam 15 minit setiap hari dan dapat membuat perarakan di pantai atau kolam renang.

1? Kaki dan batang badan bekerja bersama-sama

Berbaring di belakang anda, berehat kaki anda bersama-sama di atas lantai dan letakkan tangan anda di belakang kepala anda. Kemudian angkat kaki anda ke arah badan anda semasa anda menghembus nafas dan angkat badan anda ke arah lutut anda. Kembali ke posisi permulaan dengan mengulangi pergerakan sepuluh kali. Selepas beberapa hari, ulangi latihan 15 kali dan sekali lagi selepas beberapa hari mengulanginya sebanyak 20 kali.

2? Angkat hujung

Bersandar di punggung anda, angkat kaki kecil yang bengkok anda dan lekapkan tangan anda di sisi anda dengan telapak tangan anda menghadap ke bawah. Naikkan kaki anda ke arah siling sehingga anda membongkar kembali bahagian bawah dari lantai, menumpukan kekuatan untuk pergerakan pada perut, cuba untuk tidak menggunakan tujahan kaki anda. Lengan terulur menyokong badan untuk kekal stabil semasa latihan. Kembali ke posisi permulaan dengan mengulangi pergerakan sepuluh kali. Selepas beberapa hari, ulangi latihan 15 kali dan sekali lagi selepas beberapa hari mengulanginya sebanyak 20 kali.

3? Kaki berganti

Berbaring di belakang anda, menyebarkan kaki anda di atas lantai dan lutut anda sedikit bengkok sambil menyokong kepala dan bahu anda di atas lantai. Naikkan kaki anda ke arah badan anda dengan bergantian sambil mengekalkan bahagian belakang bawah lantai. Kembali ke posisi permulaan dengan mengulangi pergerakan sepuluh kali. Selepas beberapa hari, ulangi latihan 15 kali dan sekali lagi selepas beberapa hari mengulanginya sebanyak 20 kali.

4? Menyertai kaki

Berbaring di belakang anda, menyebarkan kaki anda di atas lantai dan lutut anda sedikit bengkok sambil menyokong kepala dan bahu anda di atas lantai dengan tangan di belakang kepala anda. Naikkan kaki bersama ke arah trunk, kemudian kembali ke posisi awal, mengulangi pergerakan sepuluh kali. Selepas beberapa hari, ulangi latihan 15 kali dan sekali lagi selepas beberapa hari mengulanginya sebanyak 20 kali.

5? Kaki tetap

Berbaring di belakang dengan kakinya yang rata di lantai dan lutut bengkok anda. Untuk menjaga kaki anda di atas lantai, pengawal janggut seberat antara 2kg dan 5kg disyorkan. Letakkan tangan anda ke dada anda dan angkat badan anda ke arah kaki anda, dengan sepenuhnya menghilangkan punggung bawah anda dari lantai. Kembali ke posisi permulaan dengan mengulangi pergerakan sepuluh kali. Selepas beberapa hari, ulangi latihan 15 kali dan sekali lagi selepas beberapa hari mengulanginya sebanyak 20 kali.

6? Pergerakan sebelah bawah dengan kaki tetap

Bersandar di belakang dengan kaki kanan anda rata di atas lantai dan bengkok kaki kiri anda dan melintang di sebelah kanan anda. Pastikan tangan kanan anda di belakang kepala dan tangan kiri anda ke atas perut anda. Naikkan batang, membawa siku kanan ke arah kaki kiri. Kembali ke posisi permulaan dengan mengulangi pergerakan sepuluh kali. Apabila selesai, terbalikkan sisi. Selepas beberapa hari, ulangi latihan 15 kali dan sekali lagi selepas beberapa hari mengulanginya sebanyak 20 kali. Sekali lagi, untuk memastikan kaki anda tetap di atas lantai, gunakan pad shin seberat antara 2kg dan 5kg.

Lakukan semua latihan yang dicadangkan, sama ada anda berada pada pemula (10 pengulangan), pertengahan (15 pengulangan), atau peringkat lanjutan (20 pengulangan). Menyelesaikan semuanya, anda akan menutup gred pertama. Di mana-mana tahap kesukaran, adalah disyorkan untuk mengulangi siri tiga kali.

CARA LATIHAN PERUT | SIXPACK ABS WORKOUT - Level 1 | Six Pack, Fitness, Diet (April 2024)