Insomnia adalah masalah biasa yang hampir menakutkan untuk mendengar nama anda. Gejala pelbagai gangguan atau penyakit, ia boleh menyebabkan kerosakan kepada kualiti hidup, prestasi profesional, kehidupan sosial dan pelbagai aspek lain.
Menurut penyelidikan, di Brazil kira-kira 40% orang menderita insomnia yang sederhana dan kronik. Ini adalah jumlah yang sangat tinggi, memandangkan insomnia adalah kejahatan yang sering dapat dicegah dengan ukuran mudah kehidupan seharian. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa wanita berhampiran menopaus dan yang lebih tua mungkin lebih cenderung mengalami masalah.
Insomnia boleh berlangsung malam, hari, minggu, setahun atau bahkan seumur hidup. Tetapi selepas semua, apa yang dianggap sebagai insomnia? Dr Luis Eduardo Belini, pakar neurologi dan profesor di Sekolah Perubatan PUC-Campinas, menjelaskan: • Insomnia diiktiraf kerana kesukaran untuk memulakan atau mengekalkan tidur, tiba-tiba bangun atau menghabiskan malam dengan jelas. Kadang-kadang insomnia mungkin berkaitan dengan pengurangan jumlah jam yang diperlukan untuk tidur yang memuaskan?
"Di antara tanda-tanda yang dapat kita nyatakan waktu bertambah yang diperlukan untuk tidur, bangun beberapa kali sepanjang malam dan bangun lama sebelum waktu yang dijadualkan, tidak dapat tidur lagi," tambahnya.
Tidur yang kurang dapat dikaitkan dengan pelbagai penyakit seperti masalah kardiovaskular, kekurangan kepekatan, obesiti, kemurungan dan diabetes, serta menyebabkan keletihan, kesakitan dan rasa mengantuk. Inilah sebabnya mengapa penting untuk mencari penyebab insomnia untuk menyelesaikan masalah ini. Ia mungkin berlaku dari interaksi pelbagai faktor seperti fizikal, genetik, mental, biologi atau sosial, dan mungkin diperburuk bersama dengan gangguan tidur yang lain. Di samping itu, kemurungan, kecemasan dan beberapa ubat atau bahan boleh memudahkan permulaan gangguan itu, melengkapkan Dr. Luis Eduardo Belini.
Baca juga: 10 makanan yang membantu meningkatkan atau mengurangkan tidur
Walaupun begitu biasa, hanya 5% daripada penghidap insomnia yang memerlukan bantuan perubatan. Jika masalah ini berlangsung lebih lama daripada dua bulan, ia mungkin dianggap kronik dan pakar tidur dinasihatkan untuk menilai penyebab dan mendapatkan rawatan yang sesuai.
Jika anda atau seseorang yang anda kenali memahami rutin keluar dari tempat tidur tanpa berehat atau menghabiskan malam yang mengantuk domba, pastikanlah tips ini yang dapat membantu menyelesaikan masalah:
Mari kita pergi ke petua?
01. Mengesan berapa lama anda tidur dan betapa lelah anda sepanjang hari. Ini akan membantu anda memaparkan sebab-sebab dan bagaimana badan anda berperilaku. Ia juga penting untuk memaklumkan kepada doktor dengan baik.
02. Seks sebelum tidur. Seks atau melancap adalah hujung yang hebat untuk membantu anda menghapusnya dengan baik. Relaksasi orgasme adalah salah satu bantuan tidur terbesar.
03. Tiada elektronik di dalam bilik. Tiada televisyen, komputer, tablet, permainan video, atau telefon bimbit di dalam katil dan di dalam bilik tidur. Mereka membangkitkan, boleh menguasai perhatian anda dan masih diterangi, menjejaskan persekitaran berehat.
04. Tiada perdebatan sebelum tidur. Jangan masuk ke dalam perbincangan atau cuba menyelesaikan masalah hubungan sebelum tidur. Biarkan masalah untuk hari berikutnya.
05. Nikmati bantuan teknologi. Terdapat aplikasi yang boleh membantu anda memantau tingkah tidur anda. Mereka berurusan dengan jadual anda, gaya hidup anda, dan matlamat anda yang berkaitan dengan berehat dan tidur, memberikan tip dan membantu anda merancang mengikut keperluan peribadi anda.
06. Pilih baju yang anda pakai untuk tidur. Beri keutamaan kepada kain ringan yang tidak menyebabkan sebarang ketidakselesaan, walaupun kecil. Elakkan bulu bersentuhan dengan kulit atau kepingan dengan butang atau tali. Sesetengah pakar bahkan menunjukkan bahawa lebih baik tidur tanpa pakaian.
07. Elakkan berfikir tentang masalah yang akan diselesaikan. Apabila anda pergi tidur, anda perlu menerima bahawa masa itu tidak lagi untuk kerja atau perkara peribadi. Ia akan membuat anda cemas. Waktu tidur bukan tentang putus asa tentang timun kehidupan.
08. Betulkan diet yang sihat. Di samping memilih untuk pemakanan sihat, terdapat senarai makanan yang harus dielakkan atau diprioritaskan sebelum tidur mengikut sifat pemakanan mereka.
09. Terapi untuk insomnia. Sains menawarkan beberapa rawatan untuk memerangi insomnia, yang mungkin hanya penstrukturan pemakanan, tabiat yang berubah-ubah atau, dalam kes yang lebih teruk, mengambil ubat-ubatan.
10. bunyi yang berterusan. Terdapat orang yang berehat dengan bunyi keamatan yang tetap, seperti kipas angin atau penyaman udara.
11. Standard hidup dan jadual. Elakkan daripada membuat janji pada waktu pagi selepas malam yang anda ketahui akan tinggal kemudian. Malah persoalan sama ada anda boleh bangun boleh merosakkan rehat anda.
12. Suplemen untuk memerangi insomnia. Sesetengah makanan tambahan farmasi mengandungi melatonin, hormon yang mengawal tidur.
13. Ijazah pencahayaan. Kurangkan jumlah cahaya pada waktu sebelum tidur, serta kecerahan skrin komputer atau telefon pintar anda. Dengan cara ini anda memberi amaran kepada tubuh anda bahawa ia adalah masa untuk melambatkan.
14. Cuba jangan berputus asa. Semakin anda mengalami pemikiran anda perlu tidur, semakin sukar untuk tidur. Jika ia subuh dan anda tidak boleh tidur, cuba melupakannya dan berehat dengan sesuatu yang lain di persekitaran lain sehingga tidur kembali.
15. Tidur dengan haiwan dapat membantu atau mendapatkan jalan. Haiwan peliharaan meninggalkan rambut yang boleh menyebabkan alahan, asma atau kerengsaan, dan pergerakan mereka boleh melambatkan anda jika anda mempunyai tidur ringan. Sebaliknya, ada orang yang lebih santai dengan haiwan kesayangan anda yang berdekatan. Menganalisis tingkah tidur anda mengikut kehadiran haiwan peliharaan.
16. Pilih kedudukan tidur anda dengan baik. Sesetengah jawatan ditunjukkan dan lain-lain harus dielakkan untuk tidur malam yang baik serta untuk badan. Tidur di belakang anda, sebagai contoh, boleh mengganggu mereka yang terdedah kepada apnea, tetapi ditunjukkan sebagai yang paling santai.
17. Hindari tidur lebih daripada yang diperlukan. Langkah-langkah seperti bangun awal dan mengelakkan lebih masa boleh membantu mengawal badan anda.
18. Dapatkan tidur jika anda tidak dapat tidur. Adalah penting untuk melakukan senaman tidur yang berhubungan seks dan tidur. Elakkan dari tergelincir di tempat tidur, dan jika anda tidak dapat tidur, pindah ke bilik lain.
19. Elakkan menonton TV atau membaca buku merangsang sebelum tidur. Mereka boleh memegang perhatian anda dan membuat anda lebih terjaga pada masa yang ideal adalah sebaliknya.
20. Sesuaikan persekitaran yang lain untuk tujuan ini. Memilih lampu kuning berbanding dengan yang putih, menjadikan suhu bilik menyenangkan dan menghalang bunyi dari memasuki bilik.
21. Matikan telefon. Mesej, panggilan yang tidak diingini, atau cahaya pada skrin telefon anda boleh menghalang anda daripada tidur. Jika tidak ada potensi yang mendesak dan anda perlu menggunakan jam penggera telefon, masukkannya dalam mod pesawat.
22. Minuman yang Menenangkan. Cawan teh atau secawan susu panas boleh menjadi senjata kuat terhadap insomnia. Pilih teh atau susu yang menenangkan, yang mempunyai ciri-ciri yang mempengaruhi kualiti tidur.
23. Minuman alkohol harus dielakkan. Ia mungkin kelihatan bahawa minuman beralkohol menjadikan anda lebih letih, tetapi mereka sebenarnya perangsang yang mengganggu tidur.
24. Mandi Panas. Mandi hangat boleh menjadi kelonggaran untuk tidur lebih cepat.
25. Mengendalikan kopi dan minuman merangsang. Bukan sahaja sebelum tidur, tetapi sepanjang hari.
26. Betulkan muzik santai pada jumlah ambient. Jika program radio mungkin dimatikan secara automatik selepas tempoh masa.
27. Pastikan rutin tidur dengan masa dan aktiviti yang perlu dilakukan sebelum tidur. Dengan cara ini anda akan terbiasa dengan badan anda dan mengelakkan readaptation setiap kali anda tidur.
28. Teknik Relaksasi seperti yoga atau meditasi benar-benar boleh mengajar anda untuk berehat dan mendorong tidur lebih mudah.
29. Elakkan tidur siang dari petang. Adalah penting untuk menubuhkan rutin untuk tubuh anda untuk bertindak balas dengan baik. Satu tidur singkat (maksimum 30 minit) pada siang hari mungkin tidak mengganggu tidur anda pada waktu malam dan bahkan mungkin membantu anda mempunyai hari yang lebih produktif. Tetapi elakkan tidur selepas 3 petang supaya tidak mengganggu perancangan malam.
30. Betulkan urutan santai dan sediakan badan anda untuk tidur nyenyak.
31. Dapatkan senaman teratur, tetapi elakkan latihan pada waktu sebelum berehat.
#1- INSOMNIA - 11 Quick Tips buat susah tidur (April 2024)
- Wellness, Sleep
- 1,230
