10 Makanan Kaya Magnesium dan Manfaat Kesihatan mereka

Selain karbohidrat yang baik, protein dan lemak, tubuh kita memerlukan mikronutrien untuk semua fungsinya untuk berfungsi dengan baik.

Adakah mikronutrien ini dibahagikan antara vitamin dan mineral? dan salah satu daripada wakil utama kelas terakhir ini ialah magnesium, yang boleh bertindak di lebih daripada 3,700 tempat yang berbeza di dalam badan kita.

Walaupun kalsium dan kalium adalah mineral yang paling popular, magnesium juga mengambil bahagian dalam proses asas untuk pertumbuhan dan penyelenggaraan fungsi tubuh manusia.

Fungsi magnesium dalam badan

Magnesium mengambil bahagian dalam fungsi dari bangunan badan untuk mengekalkan kesihatan mental yang baik. Ketahui beberapa ciri utamanya:

• Pembentukan sel dan organ: Mineral ini merupakan penyusun utama membran sel dan kromosom, dan merupakan asas bagi pembentukan tulang dan gigi bersama dengan kalsium;
• Pembentukan dan fungsi otot: Magnesium mengambil bahagian dalam sintesis protein serta penguncupan otot, yang membolehkan tubuh bergerak dan meningkatkan prestasi fizikal;
• Penyelenggaraan kesihatan tulang: Hampir 99% daripada magnesium badan kita disimpan di dalam tulang kita. Mineral ini membantu mengekalkan ketumpatan tulang pada tahap yang sesuai, yang membolehkan perkembangan kanak-kanak dan remaja dan mencegah osteoporosis pada orang tua;
• Peraturan tahap gula: Magnesium mengawal pelepasan insulin dan sensitiviti sel ke hormon ini, serta mengawal paras gula darah. Dengan cara ini, ia membantu mengawal diabetes;
• Mencegah Penuaan: Mineral ini menguntungkan pengeluaran kolagen, yang memberikan ketegangan pada kulit, dan memerangi kesan radikal bebas, mencegah penuaan pramatang;
• Peningkatan sistem kardiovaskular: Magnesium membantu mencegah aritmia dan kekejangan di arteri koronari, mempromosikan kesihatan jantung. Di samping itu, ia mengelakkan pemendapan plak lemak di dalam kapal dan mengambil bahagian dalam kawalan tekanan darah;
• Memerangi insomnia: Mikronutrien ini adalah salah satu pengawal selia pengeluaran melatonin, hormon tidur. Akibatnya, ia membantu kita mendapatkan tidur yang berkualiti dan membantu melawan insomnia;
• Mengekalkan kesihatan mental: Magnesium mampu mencegah gejala kegelisahan dan tekanan, serta mencegah serangan panik, menyumbang kepada kesihatan mental kita.

Apabila badan kita mempunyai kekurangan magnesium, kita mungkin mengalami gejala seperti ketidakseimbangan hormon, PMS, fibromyalgia, sembelit, sakit kepala ketegangan dan migrain, kebimbangan, kemurungan, memori yang lemah dan keletihan kronik.

Baca juga: Manfaat Magnesium untuk Jantung

Secara umum, kekurangan dan kekurangan mineral ini muncul dalam kes-kes sirosis hati, alkohol, asidosis diabetes, muntah yang kuat, dan penyalahgunaan ubat diuretik.

Sumber Magnesium dalam Makanan

Pengambilan harian magnesium yang disyorkan adalah purata 400 mg untuk lelaki dan 310 mg bagi wanita. Mujurlah, tahap mineral yang sihat biasanya dicapai melalui diet seimbang, kerana ia terdapat dalam pelbagai jenis makanan? termasuk coklat gelap!

Senarai berikut mengandungi 10 makanan yang sangat kaya dalam mikronutrien ini dengan mengambil bahagian purata yang biasa digunakan. Dalam kurungan, anda mendapati peratusan cadangan magnesium harian (RD) yang disediakan oleh jumlah makanan:

1. Bayam: 157 mg dalam 1 cawan (40% RD)
2. Swiss chard: 154 mg dalam 1 cawan (38% DR)
3. Coklat gelap: 95 mg dalam 1 persegi (24% DR)
4. Benih Labu: 92 mg dalam 1/8 cawan (23% DR)
5. Badam: 80 mg dalam hidangan 30 gram (20% RD)
6. Kacang hitam: 60 mg dalam setengah cawan (15% DR)
7. Alpukat: 58 mg dalam 1 unit purata (15% DR)
8. Rajah: 50 mg dalam setengah cawan (13% DR)
9. Yogurt atau kefir: 50 mg dalam 1 cawan (13% DR)
10. Pisang: 32 mg dalam 1 unit purata (8% DR)

Makanan lain yang menonjol untuk kandungan magnesium mereka adalah biji wijen dan flaks, kacang Brazil, kacang tanah, gandum, brokoli dan susu.

Walaupun bekalan makanan yang diperlukan jumlah magnesium agak mudah, beberapa kes yang kronik mungkin memerlukan suplemen mineral ini, yang harus disertai oleh seorang doktor atau pakar pemakanan.

Juga baca: 9 Alasan Untuk Termasuk Makanan Kaya Magnesium Dalam Makanan

herba kering (oren) (Mungkin 2024)