Pernahkah anda mendengar bahawa sarapan pagi adalah salah satu makanan yang paling penting dalam sehari? Walaupun kebanyakan orang telah mendengar tentang ini, ada yang masih kesulitan makan pada masa ini dan banyak persoalan mengenai apa yang mereka harus atau tidak boleh makan semasa sarapan.
• Sarapan pagi boleh dianggap sebagai makanan yang paling penting pada hari ini, ketika kita menjalani puasa malam ketika kita tidur, dan tubuh kita menggunakan toko-toko glikogen (glukosa tersimpan untuk tubuh mempunyai tenaga) untuk mempertahankan fungsi metabolik normal mereka, menerangkan Karina Valentim, ahli pemakanan PB Consulting Nutrition. "Jadi sarapan sangat penting supaya kita boleh memulihkan kedai glukosa dan mempunyai hari yang lebih energik. Juga, badan kita? Perlahan? Apabila kita bangun dan, semasa bersarapan, kita mengaktifkan metabolisme kita.
Helouse Odebrecht, pemakanan dan pemakanan sukan, menekankan bahawa hidangan ini tidak boleh dilepaskan dan harus diambil secepat mungkin selepas bangun. Ini kerana tubuh, jika berpuasa dan aktif, masuk ke dalam hipoglisemia dan menggerakkan glukosa otot untuk menjana tenaga ini, yang tidak diterima oleh makanan, dari mereka yang tidak membuat sarapan pagi. Oleh itu, salah satu akibat tidak makan sarapan adalah penggunaan jisim otot dan metabolisme yang berkurang?
Karina menjelaskan bahawa sarapan pagi perlu terdiri daripada semua kumpulan makanan: karbohidrat, protein, vitamin dan mineral, dan rendah lemak. Apabila kita berhenti memakan makanan ini, ia menjadi sukar untuk mengimbangi pada masa-masa lain sepanjang hari dan mengambil semua nutrien ini. Orang yang cenderung untuk melangkaui makanan ini biasanya mempunyai makanan yang lebih tinggi yang kaya dengan lemak tepu, kolesterol dan mempunyai diet rendah serat, vitamin dan mineral berbanding individu yang makan sarapan pagi?
Kajian menunjukkan bahawa kerana otak menggunakan glukosa semata-mata sebagai sumber tenaga, jika kita tidak menambah tenaga dengan sarapan pagi, individu mungkin mengalami serangan hipoglikemia (gula darah rendah), pening, sakit kepala, kurang perhatian , fungsi kognitif yang semakin buruk dan pengsan, serta merasa lebih lapar dan ingin makan gula-gula pada waktu lain hari, meningkatkan risiko kelebihan berat badan, tambah pakar pemakanan Karina.
Juga baca: Lagipun, karbohidrat pada waktu malam mendapat lemak?
Makanan terbaik untuk sarapan pagi
Mengetahui pentingnya sarapan pagi, adalah perkara biasa untuk keraguan: tetapi, selepas semua, makanan mana yang terbaik untuk hidangan ini (yang sepatutnya lengkap)?
Di bawah, pakar pemakanan memetik contoh makanan sarapan pagi. Terdapat cadangan yang berbeza supaya orang tahu bahawa mereka boleh memilih, dari makanan setiap kumpulan, satu (s) yang mereka sukai.
1. Buah
Karina menunjukkan bahawa penggunaan buah-buahan perlu dilakukan supaya orang itu mempunyai input vitamin dan mineral yang akan membantu metabolisme, terutama pada waktu pagi.
Buah itu perlu dipilih menurut rasa seseorang, tetapi tanpa keterlaluan. Satu hidangan biasanya cukup.
2. Chia, flaxseed, oat, granola, quinoa flakes
Helouse menunjukkan bahawa, untuk sarapan pagi, sangat menarik untuk memasukkan vitamin, mineral dan serat untuk fungsi usus yang betul dan juga untuk bekalan nutrien yang menarik. Oleh itu, sebagai tambahan kepada hidangan buah-buahan, penting untuk memasukkan beberapa serat tambahan seperti chia, flaxseed, oats, granola.
Baca juga: 14 Fakta Pemakanan Semua Orang Perlu Tahu
Karina menunjukkan bahawa terdapat banyak pilihan biji dan pilihan bijirin untuk dimasukkan untuk sarapan pagi. Di samping menyediakan karbohidrat indeks glisemik rendah (mengurangkan tindakan insulin yang, pada konsentrasi darah tinggi, meningkatkan penyimpanan lemak dalam adiposit), mereka menyediakan asid amino dan lemak tak jenuh yang berkaitan dengan keradangan menurun dalam badan, peningkatan kenyal. dan kolesterol LDL yang lebih rendah, katanya. "Ia disyorkan untuk memasukkan oat, serpihan quinoa, benih rami atau benih chia," tambahnya.
3. Telur, yogurt, keju tanpa lemak, susu skim atau susu soya
Helouse menunjukkan bahawa sumber protein yang baik, seperti telur, yogurt, keju bersandar, diperlukan untuk penggantian nutrien ini, dengan itu mengekalkan perlindungan jisim otot.
Karina menunjukkan bahawa protein sangat diperlukan untuk membina otot dan pemulihan, pembentukan antibodi, hormon dan enzim.Juga, apabila kita memakan protein kita mempunyai kenyang lebih lama lagi. Sekiranya kita mengutamakan penggunaan protein tanpa lemak seperti keju putih, ricotta, keju cottage, skim susu atau soya dan telur (hancur atau telur dadar), dia menjelaskan.
4. Roti bebas gandum atau gluten, roti bakar gandum dan keropok penuh, bran gandum, ubi kayu
Helouse menjelaskan bahawa memakan keseluruhan karbohidrat / bijirin atau indeks glisemik rendah hingga sederhana? seperti gandum atau roti percuma gluten, oat, dedak oat, ubi kayu? Adalah penting untuk menjana glukosa yang diperlukan untuk otak untuk melakukan aktiviti.
Karina menekankan pentingnya memakan karbohidrat glisemik rendah, seperti roti, roti bakar dan kue gandum, "yang, kerana ia mengandungi serat, memberikan tenaga yang beransur-ansur dan meningkatkan masa kenyang individu, serta membantu fungsi usus," katanya.
Karina menunjukkan bahawa sarapan pagi perlu terdiri daripada semua kumpulan makanan: karbohidrat, protein, vitamin dan mineral, dan mempunyai kandungan lemak jenuh yang rendah.
Ia juga bernilai menyebutkan bahawa ideal adalah bahawa semua makanan adalah betul? Dikira? mengikut keperluan yang bertenaga setiap orang, mengingat umur, jantina, berat semasa dan aktiviti fizikal. Oleh itu, ia sentiasa menarik untuk dimiliki, jika boleh, iringan pakar pemakanan untuk membuat menu diperibadikan.
Penjahat pemakanan yang baik
Sebaliknya, terdapat beberapa makanan yang tidak boleh dimakan untuk sarapan pagi lagi, yang harus dimakan secara sederhana. Semak ia di bawah:
1. Sosej (ham, ayam belanda, salami dan mortadella)
Helouse menjelaskan bahawa industri dan tertanam? seperti ham, ayam belanda, salami, bologna, dan bukan sumber protein yang sangat baik, seperti telur, kaya dengan bahan kimia natrium dan berbahaya, terutama apabila dimakan setiap hari.
Karina menunjukkan bahawa penting untuk mengelakkan penggunaan sosej yang mengandungi, selain terlalu banyak natrium, komponen kimia seperti nitrit dan nitrat, yang boleh mencetuskan perubahan dalam metabolisme dan menyebabkan pengekalan cecair.
2. Makanan yang tinggi lemak tepu (mentega, marjerin, krim, keju kuning)
• Kita harus mengelakkan makanan tinggi lemak jenuh seperti mentega dan keju kuning. Walaupun lemak tepu dan kolesterol penting untuk penyelenggaraan suhu badan, pembentukan hormon dan enzim, pembentukan membran sel, antara lain fungsi penting, penggunaan lemak yang tinggi dalam diet ini berkaitan dengan permulaan penyakit kronik seperti kardiovaskular dan obesiti?, menyoroti Karina.
Ahli pemakanan Helouse juga memperkuat keperluan untuk mengelakkan makanan berlemak seperti mentega, krim, marjerin.
3. Gula
Helouse menjelaskan bahawa penting untuk mengelakkan tambahan gula dan makanan yang mengandungi gula. "Ini adalah strategi yang baik untuk mengekalkan berat badan dan menghalang pembebasan pesat insulin," katanya.
Jadi, jika anda mempunyai kopi, teh atau jus, sebagai contoh, jangan lupa menambah gula! Sentiasa ingat label makanan supaya tidak jatuh ke dalam? Perangkap? produk yang mendakwa "sihat" tetapi mengandungi sejumlah besar gula, seperti beberapa kue.
4. Curd dan mayones
Makanan ini juga harus dielakkan untuk sarapan pagi, menurut ahli nutrisi Karina, kerana proteinnya rendah berbanding dengan keju.
5. Makanan Fried
Helouse mengingatkan bahawa adalah penting untuk masih mengelakkan penggunaan makanan goreng. Secara kebetulan, bagi mereka yang mengambil berat tentang mengikuti diet yang baik, menggoreng tidak ditunjukkan dalam apa-apa makanan pada hari itu.
Pengganti yang baik untuk kopi hitam
Kebanyakan orang mempunyai tabiat minum kopi hitam pada waktu pagi. Kebanyakan masih percaya bahawa ia memberikan lebih banyak tenaga kepada kehidupan seharian, kerana kehadiran kafein. Tetapi ketahui bahawa terdapat pilihan lain selain itu!
Karina mengulas bahawa terdapat banyak kontroversi tentang kopi. "Pengajian menunjukkan bahawa kesan fisiologi kopi bervariasi dengan rumusan, jumlah yang dimakan dan keperibadian setiap orang," katanya.
Helouse menunjukkan bahawa mempunyai tabiat yang sihat, seperti kawalan makan siang, aktiviti fizikal yang kerap, pengambilan air yang baik dan tidur malam yang baik, adalah semua faktor yang menyumbang kepada peningkatan kualiti dan kualiti hidup, sebaik badannya sihat. dengan sokongan nutrien yang indah dan keseimbangan yang dijana oleh set aktiviti ini?
Tetapi bagi mereka yang tidak suka kopi hitam atau ingin mengubah sedikit sarapan mereka, berikut adalah beberapa cadangan:
1. Teh kafein
Helouse menunjukkan bahawa kafein adalah perangsang semulajadi dan boleh didapati dalam teh seperti hitam, hijau, pasangan, putih."Mereka boleh dengan mudah menggantikan kopi dan sebaiknya diambil tanpa gula," katanya.
2. Lain-lain teh dan infus
Karina mengesyorkan untuk individu yang sensitif terhadap kafein, limau balsem, halia atau buah-buahan yang mempunyai tindakan antioksidan.
Teh lain seperti bunga raya, rumput lemon, rotan, pana ginseng juga boleh menjadi alternatif yang baik untuk menggantikan kopi, menurut Helouse.
3. Jus Hijau dengan Halia dan Lemon
"Jus hijau dengan halia dan lemon juga merupakan pilihan untuk menggantikan kopi dan membantu dalam pelupusan sepanjang hari," kata pemakanan Helouse.
Bagaimanapun, tidak ada kekurangan pilihan makanan yang baik untuk sarapan lengkap dan sihat! Dan makanan ini sangat penting kerana, selepas berpuasa malam, tubuh memerlukan nutrien untuk penggantian dan tenaga untuk permulaan hari.
- Makanan
- 1,230
