Anda mungkin pernah mendengar banyak kali bahawa kesihatan yang baik bergantung kepada diet yang seimbang dengan jumlah sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin dan daging yang tepat.
Lebih daripada sekadar menyumbang kepada penyelenggaraan berat badan, makanan yang sihat bertujuan untuk menyediakan nutrien badan kita perlu menghasilkan sel-sel baru, membaiki kerosakan dan memastikan prestasi yang betul dari fungsi mereka.
Juga, dalam beberapa peringkat kehidupan kita, nutrien tertentu menjadi lebih penting lagi.
Sebagai contoh, semasa kehamilan dan penyusuan, keperluan pemakanan kami berubah untuk memenuhi bayi.
Juga, ketika kita bertambah tua, kita menjadi lebih mudah terkena osteoporosis dan penyakit jantung, jadi nutrien lain menjadi lebih diperlukan.
Baca juga: Chia: benih yang mengandungi nutrien yang mempunyai tindakan kenyang dan anti-keradangan
Ketahui sekarang apakah lima nutrien yang paling penting pada tahap yang berbeza dalam kehidupan seorang wanita dan apa makanan yang boleh anda dapati dalam:
1. Vitamin D
Vitamin D adalah penting untuk usus untuk menyerap kalsium dan mencegah penyakit seperti osteoporosis, iaitu 6 kali lebih biasa pada wanita daripada pada lelaki lebih daripada 50 tahun.
Ada tiga cara untuk mendapatkan vitamin D: dengan diet, pendedahan dan suplemen matahari. Dalam kes makanan, pilihan terbaik untuk menjamin bekalan nutrien anda adalah daging, ikan seperti salmon, telur, susu, hati dan keju.
Agar kulit kita dapat menghasilkan vitamin D, kita perlu berjemur setiap hari selama 15 minit. Tetapi ketika kita menjadi lebih tua, kulit kehilangan keupayaannya untuk mensintesis vitamin ini.
Suplemen, pada gilirannya, sering disyorkan apabila pesakit sudah kekurangan vitamin D. Apabila mencari masalah melalui ujian darah, doktor mungkin menyarankan suplemen dalam kapsul atau titisan.
Baca juga: Adakah makanan mentah lebih sihat daripada makanan yang dimasak?
2. Kalsium
Kalsium adalah mineral yang sangat penting untuk pembentukan tulang dan gigi dan penting semasa zaman kanak-kanak dan kehamilan. Ia turut mengambil bahagian dalam pengecutan otot, pembekuan darah dan penghantaran impuls saraf.
Sesetengah makanan yang menyediakan kalsium kepada badan adalah yogurt rendah lemak, susu, keju kotej, bayam rebus dan brokoli dan kacang Brazil. Sebagai penyerapan kalsium boleh terjejas oleh kafein dan besi, adalah menarik untuk sentiasa mengambilnya daripada pelbagai sumber makanan.
Bagi wanita, kalsium menjadi lebih penting semasa menopause, apabila risiko osteoporosis dan patah tulang meningkat akibat menurunnya pengeluaran hormon seks. Dalam kes ini, doktor mungkin menunjukkan suplemen kalsium.
Amaran: Mengambil kalsium terlalu banyak tanpa nasihat perubatan boleh menyebabkan masalah seperti batu ginjal dan pembentangan saluran darah.
3. Omega-3 Asid Lemak
Omega-3 diketahui menawarkan perlindungan terhadap penyakit kardiovaskular dengan mengurangkan risiko pembentukan bekuan yang boleh mengakibatkan strok atau serangan jantung, terutama pada wanita.
Baca juga: Cara Memanfaatkan Nutrisi Makanan Semasa Memasak
Di samping itu, omega-3 adalah campuran tiga asid lemak tak tepu yang membantu mengurangkan pembentukan plak di arteri dan tekanan darah rendah. Ia juga dapat mengurangkan tahap trigliserida, mencegah aritmia jantung dan melegakan gejala rheumatoid arthritis.
Ikan berlemak seperti sardin, herring, salmon dan tuna adalah sumber omega-3 yang sangat baik. Minyak kacang soya dan canola, walnut dan chia serta minggu flaks mengandungi salah satu daripada asid lemak yang membentuk omega-3, jadi penggunaan ikan tetap penting.
4. Vitamin B12
Vitamin B12 mengambil bahagian dalam pembentukan sel darah merah, yang dikenali sebagai sel darah merah, dan diperlukan untuk pembangunan dan penyelenggaraan fungsi sistem saraf.
Selama bertahun-tahun, penyerapan vitamin B12 oleh badan terjejas dan boleh menyebabkan keletihan, penurunan berat badan, defisit ingatan, demensia dan kemurungan, terutama pada wanita. Bagi mereka yang telah melalui menopaus, kekurangan vitamin B12 boleh meningkatkan risiko anemia.
Nutrisi ini terdapat dalam makanan haiwan, terutama salmon, tuna, hati, daging babi, telur, susu dan derivatifnya.Untuk vegetarian atau vegan dan pesakit yang telah menjalani pembedahan bariatric, suplemen vitamin ini mungkin diperlukan.
Baca juga: Kubis: Bagaimana untuk memasukkan sayur-sayuran yang serba boleh dan nutrien ini dalam resipi
5. Asid Folat (Vitamin B9)
Asid folik, juga dikenali sebagai vitamin B9 atau folat, mengambil bahagian dalam sintesis protein, pengeluaran DNA dan pembaikan, dan pembahagian sel. Nutrisi ini amat diperlukan untuk wanita hamil kerana ia terlibat dalam pembentukan tabung neural dan perkembangan janin.
Di samping itu, vitamin B9 penting untuk kesihatan mental yang baik, dan kekurangannya boleh menjejaskan pengeluaran serotonin, meningkatkan kecenderungan untuk kemurungan.
Sumber terbesar asid folik adalah sayur-sayuran berdaun hijau gelap, terutama brokoli, bayam dan kale. Makanan lain yang menyediakan nutrien ini adalah biji-bijian, kacang, cendawan dan buah-buahan seperti alpukat, oren, pisang dan mangga.
Suplemen asid folik mungkin diperlukan semasa beberapa peringkat hayat, seperti kehamilan dan penyusuan, selalu dengan nasihat perubatan.
7 Nutrisi Untuk Mata (Mungkin 2024)
- Makanan
- 1,230
