Latihan Kaki dan Punggung

Pertama sekali, anda perlu menyedari bahawa ia tidak sekelip mata bahawa kita boleh mempunyai kaki keras dan pantat. Ia memerlukan banyak penentuan dan kemahuan. Selepas menyedari ini, mari kita pergi ke latihan.

Berikut adalah satu siri latihan kaki dan punggung yang perlu dilakukan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Kerana latihan menjadi lebih mudah, dipergiatkan dengan memendekkan selang antara set dan latihan.

Latihan 1

Latihan pertama adalah 'langkah ke hadapan' supaya lutut membentuk sudut 90 ° ke kaki. Butiran tidak membenarkan lutut melebihi garisan jeda harus diikuti dalam latihan ini.

Kembali ke kedudukan permulaan dan lakukan gerakan yang sama dengan kaki yang lain. Lutut kaki belakang harus sedikit bengkok dan diarahkan ke lantai. Amalan 2 hingga 3 set 16 hingga 24 pengulangan (dalam jumlah). Selang antara 45 saat hingga 1 minit antara set.

Latihan 2

Berdiri dengan kaki anda sejajar dengan lebar bahu, bengkokkan lutut anda seolah-olah anda sedang duduk ke sudut anggaran 90 °. Pergerakan ini perlu dilakukan supaya lutut tidak melebihi garisan tiptoe. Otot yang paling berkesan dalam latihan ini adalah quadriceps dan punggung. Lakukan 2 hingga 3 set 12 hingga 20 ulangan. Selang antara 45 saat hingga 1 minit antara set.

Latihan 3

Sama dengan latihan sebelumnya, tetapi dengan langkah yang dilakukan ke sisi. Jangan biarkan lutut diproyeksikan ke garis imajiner di depan kaki. Kembali ke posisi permulaan dan lakukan latihan dengan kaki yang lain. Kerja quadriceps, adductors dan punggung. Lakukan 2 hingga 3 set 16 hingga 24 ulangan (dalam jumlah). Selang antara 45 saat hingga 1 minit antara set.

Latihan 4

Berdiri di hadapan halangan, seperti langkah tangga, sebagai contoh, meletakkan satu kaki sepenuhnya di atasnya, meninggalkan lutut di sudut antara 90 ° dan 100 °. Lakukan pergerakan menaik pada halangan, membawa lutut yang bertentangan ke tahap pinggul. Perlahan kembali ke posisi awal dan bangkit semula. Lakukan 2 hingga 3 set 12 hingga 20 ulangan pada setiap kaki pada selang waktu 45 saat hingga 1 minit.

CARA LATIHAN MEMBENTUK OTOT PUNGGUNG DAN KAKI DALAM 60 MENIT (April 2024)