HIIT Workout Menggabungkan Aerobik Berat Badan, Berat Badan

Jenis baru latihan telah muncul sebagai sekutu yang hebat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan semakin tinggi di kebanyakan gim. Adakah anda sudah tahu HIIT (Intensiti Intensiti Gangguan Intermittent)?

Diterjemahkan, singkatan bermaksud Latihan Intensiti Tinggi Interval. Latihan jenis ini terutama berdasarkan kajian yang menunjukkan bahawa sesi aerobik yang lebih pendek tetapi lebih sengit telah terbukti lebih efisien pada pembakaran lemak (berbanding intensiti rendah dan sesi jangka panjang).

Satu kajian, contohnya, mempunyai 10 lelaki dan 10 wanita yang dilatih 3 kali seminggu, dengan satu kumpulan melakukan intensiti tinggi, aerobik jangka pendek (4 hingga 6 tembakan 30 detik), dan kumpulan lain melakukan 30 hingga 30 tembakan. 60 minit aerobik tradisional (berjalan di treadmill pada 65% max VO2). Selepas 6 minggu latihan, ia menunjukkan bahawa mereka yang telah melakukan sesi intensiti tinggi yang pendek membakar lebih banyak lemak.

Bunyi baik, bukan? Ketahui lebih lanjut mengenai HIIT dan ketahui jika ia benar-benar dapat membantu anda mencapai keputusan yang anda mahukan.

Prinsip HIIT

Kebanyakan orang telah melakukan HIIT dengan gabungan berjalan dan berjalan, tetapi jenis latihan ini berlaku untuk berbasikal, tali, berenang, menari aerobik? Akhirnya, aktiviti itu mesti dipilih mengikut profil orang itu.

Juga baca: 10 latihan yang membantu anda kehilangan perut

Rodrigo Fernandes, jurulatih ProactionSports dan pemilik studio R2 Fungsional, menjelaskan bahawa jenis latihan ini hanyalah kombinasi tempoh aktiviti yang sangat sengit dengan tempoh rangsangan ringan. "Ideanya, pada dasarnya, adalah untuk mendapatkan metabolisme anda dan membuat anda membakar kalori sepanjang hari, tidak seperti latihan aerobik intensiti rendah," katanya.

Bagaimanakah HIIT dibuat?

Fernandes menjelaskan bahawa, ringkasnya, HIIT mengikuti garis, tetapi pada masa yang sama agak dinamik, terutamanya disebabkan oleh pilihan latihan.

Menurut jurulatih, orang itu pada asasnya harus mengikuti garis panduan berikut:

Fasa 1 (minggu pertama dan kedua)

Mulakan dengan latihan 1: 4 untuk berehat, lakukan tempoh latihan selama kira-kira 15 minit. Iaitu: lakukan 15 saat senaman intensiti tinggi dan 60 saat rehat atau senaman intensiti rendah (seperti berjalan, sebagai contoh). Ulangi urutan ini hingga berjumlah kira-kira 15 minit.

Baca juga: 11 Latihan Mudah Yoga untuk Meningkatkan Tenaga Anda

Fasa 2 (minggu ketiga dan keempat)

Ikuti nisbah kepada 1: 2 dan lakukan tempoh latihan sepanjang 17 minit. Iaitu, melakukan senaman intensiti selama 30 saat dan senaman intensiti rendah selama 60 saat. Ulangi urutan ini sehingga mencapai kira-kira 17 minit.

Fasa 3 (minggu Khamis dan Jumaat)

Nisbahnya ialah 1: 1. Jumlah masa latihan adalah kira-kira 18.5 minit. Lakukan 30 saat senaman intensiti tinggi dan 30 saat rehat atau latihan intensiti rendah. Ulangi urutan ini hingga mencapai kira-kira 18.5 minit.

Fasa 4 (minggu ketujuh dan lapan)

Nisbahnya adalah 2: 1 dan jumlah masa latihan adalah sekitar 20 minit. Lakukan 30 saat senaman intensiti tinggi dan 15 saat rehat atau senaman intensiti rendah. Ulangi urutan sehingga jumlahnya mencapai 20 minit.

Bagaimanapun, Fernandes menegaskan, ini boleh disesuaikan untuk setiap orang. Oleh itu, ia sentiasa sangat penting untuk mempunyai bimbingan seorang profesional di kawasan tersebut.

6 Kebaikan Latihan HIIT

1. Membakar lemak. Fernandes menegaskan bahawa tidak mungkin untuk bercakap mengenai HIIT tanpa menyebut EPOC, yang merupakan akronim lain untuk penggunaan oksigen pasca latihan berlebihan. "Dengan kaedah latihan ini, kami membakar lebih banyak kulit subkutan dan juga lemak penderaan dari badan kita," katanya.

2. Perbelanjaan kalori. Fernandes menjelaskan bahawa HIIT meningkatkan keupayaan tubuh untuk menghabiskan kalori.

3. Penjimatan masa. Manfaat lain, menurut Fernandes, adalah dengan latihan selama 15 hingga 20 minit, orang mendapat keuntungan lebih daripada tinggal 1 jam di gim, iaitu menjimatkan masa juga.

4. Untuk semua orang. HIIT boleh dilakukan oleh semua orang kerana idea itu adalah untuk meningkatkan secara beransur-ansur. Pada mulanya, latihan intensiti yang tinggi mungkin mengambil sedikit masa, tetapi dari masa ke masa, kenaikan ketahanan dan juga tahap latihan.

5. Terjangkau. Latihan jenis ini boleh dilakukan di mana sahaja tanpa memerlukan peralatan / persekitaran yang mahal. Beralih saja, sebagai contoh, berjalan dengan berjalan di luar rumah.

6. Motivasi. Dengan hasil yang muncul lebih cepat dan, di atas semua, tanpa memerlukan tempoh latihan yang panjang, orang itu lebih bermotivasi dengan aktiviti fizikal.

Tetapi sementara ia menawarkan banyak manfaat dan menghasilkan masa yang kurang, tidak ada gunanya berfikir bahawa HIIT adalah "mudah". ? Anda perlu? Menderita? dua kali lebih banyak melakukan latihan ini untuk mendapatkan hasil, iaitu, tidak ada yang mudah, tanpa usaha?, komen Fernandes.

HIIT x senaman aerobik biasa

Kajian membandingkan HIIT untuk senaman aerobik berterusan berterusan telah menunjukkan bahawa HIIT jauh lebih cekap apabila kehilangan lemak, walaupun ia menelan masa yang kurang.

Adakah Fernandes menerangkan bahawa di HIIT, kerana intensiti latihan, badan terus menggunakan tenaga 24 jam sehari? yang tidak berlaku dengan latihan aerobik biasa.

Di samping itu, jurulatih menambah, dalam latihan aerobik intensiti rendah, kehilangan otot berlaku.

Contoh Latihan HIIT

Fernandes menegaskan bahawa HIIT dilakukan dengan aktiviti yang memerlukan individu mencapai intensiti maksimum maksimum dalam cara metabolik. Terdapat protokol pada basikal 4 minit dari bahagian latihan utama di mana intensitinya sangat tinggi (kaedah Tabata). Bolehkah kita melakukan basikal, treadmill, pengangkutan, berjalan atau kitaran di luar rumah? Dan bagi anggota atas ada protokol yang hebat dengan tali tentera laut. Terdapat penyesuaian HIIT dengan latihan rintangan, tetapi kita tidak dapat melihat perbelanjaan tenaga yang sama, kata.

Pelatih mengutip sebagai contoh latihan:

• Basikal: 30? usaha untuk 30? (1: 1) berehat selama 10 minit.
• Tali laut: 15? usaha untuk 45? (1: 3) berehat selama 20 minit.

Dalam video di bawah, anda dapat melihat contoh lain latihan HIIT:

Contraindications

Fernandes berkata semua orang boleh berlatih HIIT selagi mereka mempunyai rancangan. Hari ini sudah ada kajian yang menunjukkan manfaat HIIT untuk orang hipertensi, contohnya. Seorang profesional yang baik akan tahu berapa banyak dos dan menetapkan latihan yang betul untuk setiap orang, jelasnya.

Petua keselamatan untuk jurulatih

Mahu mengamalkan HIIT? Semak beberapa garis panduan penting yang diluluskan oleh Fernandes:

• Terdapat prinsip yang dipanggil individualiti biologi. Apa yang sengit untuk saya mungkin ringan untuk anda. Oleh itu, tidak menarik untuk keluar dari latihan menyalin tanpa iringan pendidikan profesional Fizikal yang baik?
• Kerana ia memberikan rangsangan yang sangat sengit, penting untuk selalu memanaskan badan (bersedia) untuk rangsangan ini.
• Orang tidak boleh melakukan HIIT setiap hari. "Mulai dua kali seminggu," kata jurulatih.

Sekarang anda tahu manfaat yang ditawarkan HIIT dan anda tahu mengapa jenis latihan ini semakin meningkat di gim. Bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan terutamanya, ia boleh menjadi alternatif yang hebat!

Latihan Menurunkan Berat Badan Seluruh Tubuh Tanpa Alat | HIIT Workout (April 2024)