Makan Sihat: Tabiat dan Resipi untuk Kehidupan yang Lebih Baik

Makan bersama orang yang anda sayangi, elakkan persekitaran sibuk dan jangan makan tergesa-gesa. Ia mungkin tidak kelihatan seperti itu, tetapi ketiga-tiga idea ini memberi perbezaan dalam pemakanan yang sihat dan beberapa petua dari Alice Amaral, pakar perubatan dalam nutrologi dan latihan dan perubatan sukan.

Dalam kehidupan seharian, mengambil masa untuk makan yang tenang dan sentiasa berada dalam syarikat seseorang yang sayang dapat sangat jarang. Walaupun ini adalah petua yang sukar untuk diaplikasikan dalam kehidupan seharian anda, adalah mungkin untuk menggabungkan tabiat dan makanan utama lain yang akan menjadikan diet anda sihat.

Sentiasa mempunyai kehadiran buah-buahan dan sayur-sayuran pada waktu makan sepanjang hari dan memilih makanan organik dan rempah semulajadi adalah aktiviti mudah yang memperkayakan diet. Pada masa yang sama, keterlaluan makanan diproses dengan banyak bahan tambahan kimia dan makanan cepat harus dielakkan sebanyak mungkin.

Selain mengelakkan makan berlebihan dan termasuk buah-buahan dan sayuran pada menu, penting untuk membuat makanan yang kerap dan mengimbangi bahagian berkhasiat pada setiap pinggan. Makan sedikit atau makan hanya sayur-sayuran pada setiap hidangan tidak semestinya bermakna bahawa diet anda sihat: ia adalah ideal untuk menetapkan diet yang termasuk nutrien penting untuk badan.

10 keperluan untuk pemakanan yang sihat:

Semak bagaimana membuat diet anda sihat dengan mengamalkan beberapa tabiat, mengetahui beberapa makanan yang paling berkhasiat dan resipi pembelajaran untuk setiap hidangan.

Baca juga: 50 resipi ubi kayu untuk anda menikmati kesihatan

1. Makan setiap tiga jam

Sebagai permulaan, adakah anda dijadualkan makan setiap tiga jam? bersamaan lima atau enam kali sehari. Makan sering membantu mencegah makan berlebihan dalam satu hidangan. Lagipun, jika anda mempunyai makanan ringan antara sarapan pagi dan makan tengahari, anda kurang lapar untuk makan tengahari.

2. Sertakan sayur-sayuran dalam makanan

Sayur-sayuran kaya dengan vitamin, mineral dan lain-lain nutrien utama untuk kesihatan dan berfungsi dengan baik tubuh. Oleh itu, mereka tidak boleh dilupakan ketika menyiapkan hidangan. Hujung Dr. Alice Amaral ialah jumlah sayur-sayuran adalah 50% makanan di atas pinggan.

3. Mempunyai pelbagai makanan

"Hidangan yang sihat perlu mengandungi 5 warna dan 4 kumpulan makanan yang perlu dibahagikan seperti berikut: 50% sayur-sayuran, protein 25%, 12% denyutan dan karbohidrat 12%," mencadangkan Alice Amaral.

4. Melembapkan

Minum banyak air harus menjadi sebahagian daripada rutin anda. Menjaga badan terhidrasi dengan baik adalah penting untuk kesihatan badan.

5. Elakkan makan berlebihan

Berhati-hati untuk tidak melampaui makanan yang merosakkan badan. "Makanan yang berlebihan, terutamanya gula halus, makanan goreng, soda dan minuman beralkohol," kata ahli pemakanan dan gastrologo Liliane Oppermann, harus dielakkan.

Baca juga: 30 Sehat, Resipi Mudah Membuat

6. Memilih makanan organik atau keseluruhan

Apabila memilih sayur-sayuran, sentiasa mencari yang organik yang tidak ditanam dengan racun perosak atau racun perosak. Dalam pemilihan karbohidrat, lebih suka nasi, tepung dan pasta gandum.

7. Memilih daging tanpa lemak

Daging adalah sumber protein yang hebat untuk makanan. Tetapi untuk daging yang sihat, selalu memberi keutamaan kepada lemak kurus dan kurus atau lemak rendah.

8. Gunakan perasa semulajadi

Rempah industri boleh agak praktikal, tetapi mereka jauh dari sihat. Rempah-rempah ini mempunyai kelebihan garam, pengawet, perasa, pewarna dan bahan tambahan kimia lain yang tidak baik untuk tubuh. Oleh itu, elakkan dengan rempah-rempah industri dan menggunakan herba dan bumbu semula jadi lain untuk memasak resipi anda.

9. Ambil buah-buahan sepanjang hari

Buah-buahan adalah pilihan yang baik untuk snek pagi dan petang. "Mereka adalah pengawal selia badan: kaya dengan Vitamin C, serat dan vitamin B, buah-buahan adalah sekutu kulit, rambut, usus dan metabolisme," kata Dr. Liliane Oppermann.

10. Jangan melompat? makanan

Mengelakkan puasa yang berpanjangan adalah penting untuk makan sihat. Bolehkah menghapus makanan seimbang dan kurang tenaga untuk menghadapi hari? Oleh itu pentingnya sarapan pagi yang baik.

Baca juga: 30 Resipi Vegetarian Bahawa Karnivor Bahkan Akan Suka

40 Resipi Sihat Untuk Makanan Anda

Lihat idea-idea berikut untuk memberi inspirasi kepada menu mingguan anda dan nikmatilah yang paling merasakan rasa anda:

Sarapan pagi

1.Roti Keju Cahaya: Resipi roti keju ini tidak mengandungi telur, gluten atau minyak. Petua untuk resipi ringan adalah untuk menggantikan tepung dengan tepung tapioka dan gunakan keju cahaya. Hasilnya adalah roti keju kalori dua kali kurang daripada yang tradisional!

2. Oat dan pisang: Oat kaya dengan besi, kalsium dan vitamin; Pisang juga merupakan sumber vitamin dan besi, serta potassium, serat makanan dan magnesium. Dalam resipi ini, anda mempunyai gabungan kedua-dua makanan dalam satu hidangan hebat untuk memulakan hari dengan tenaga.

3. Salad Buah Khas: Rahsia untuk mendapatkan salad buah manis tanpa gula atau susu pekat adalah untuk memilih buah dengan baik? jika mereka sangat masak, hasilnya akan menjadi hidangan manis. Untuk menambah sentuhan khas untuk campuran, resipi ini juga termasuk jus oren dan yoghurt Yunani.

4. Parfait yogurt: Resipi ini menggabungkan krim masam, yoghurt semulajadi, curd dan sedikit gula untuk yang berbeza dan sangat mudah untuk menyediakan yogurt, yang harus disampaikan dengan buah-buahan pilihan anda.

Baca juga: 25 Resipi Gluten Delicious untuk Sarapan, Makan Tengahari dan Makan Malam

5. Pisang dan Oat Cake: Sekali lagi gabungan pisang dan gandum! Resipi ini bertukar tepung gandum untuk oat dan menghasilkan kek yang sihat, basah dan lazat.

6. Seluruh roti gandum: Doh dalam roti ini mempunyai persediaan yang cepat dan mudah dalam pengisar. Oleh kerana ia tidak mengandungi bahan pengawet, tip adalah untuk memikirkan jumlah resepi untuk memakan seluruh roti dalam masa empat hari.

7. Kek Tapioka: Mudah dibuat, kek ini mengambil kira-kira 50 minit untuk disiapkan. Resipi tidak mengambil tepung gandum, kerana bahan utama tepung tapioka.

8. Kuki: Resipi cookie ini tidak mempunyai gluten, laktosa, atau gula. Bahan-bahan utama adalah pisang, serpih oat, buah-buahan kering dan kacang-kacangan. Mereka yang memilih boleh menggantikan oatmeal untuk quinoa atau amaranth.

9. Kelapa dan Chocolate Granola: Resipi mudah dan praktikal bagi mereka yang ingin membuat granola di rumah. Serbuk kakao menambah sentuhan rasa kepada campuran badam, kelapa, gandum, rami dan chia.

Makanan ringan pagi

10. Bar Sereal: Bar seramik adalah pilihan hebat untuk snek cepat. Tidak mengambil makanan yang diproses, yang selalunya mengandungi banyak pengawet, anda boleh membuat anda di rumah. Resipi adalah cepat dan mudah, dan hasilnya adalah bar yang lebih sihat.

11. Yogurt buatan sendiri: Resipi ini hanya mengambil dua bahan, susu dan secawan yoghurt biasa. Selain murah, resipi itu adalah super praktikal dan menghasilkan sepuluh bahagian? cukup untuk menghabiskan beberapa hari tanpa bimbang tentang penyediaan makanan ringan.

12. Curd kering: Mudah untuk dibuat, resipi ini boleh berfungsi sebagai pelengkap kepada sandwic dan hidangan lain. Sekiranya anda suka, dadih boleh dibekukan sehingga 40 hari dan terus di dalam peti sejuk tanpa merosakkan selama seminggu.

13. Sandwich Payudara Turki: Dibuat dengan roti wholemeal, tomato ceri, sprouts tumbuh, susu ayam panggang dan keju krim, sandwic ini adalah pilihan yang sihat dan memuaskan untuk pertengahan pagi yang lapar.

14. Quinoa and Honey Cookie: Cookie ini menggunakan quinoa, tepung dan madu keseluruhan dan hanya mempunyai lebih daripada 50 kalori untuk setiap unit. Resipi menghasilkan kira-kira 20 kue dan merupakan pilihan yang baik untuk memiliki makanan ringan lagi.

Makan tengah hari

15. Chestnut dan nasi aprikot: Kaya dengan vitamin, serat, protein, mineral dan lemak yang baik, kacang adalah pilihan yang baik untuk makanan yang kaya dengan nutrien. Untuk memperkayakan lagi hidangan itu, berkhidmat dengan salad.

16. Chickpea salad dengan tuna: Salad ini mendapat lebih banyak nutrien dengan penambahan ikan. Mereka yang lebih suka boleh menukar tuna untuk salmon atau ikan kod. Ayam juga merupakan alternatif yang ringan untuk membuat hidangan.

17. Terung ditanam: Terung berkhasiat dan menawarkan karbohidrat, kalium, vitamin, serat dan mineral. Disertai oleh daging tanpa lemak untuk mengisi, makanan anda juga mendapat sebahagian daripada protein.

18. Menara Terung: Siapa yang mempunyai masa yang kurang untuk menyediakan makan tengah hari dan masih mahu membuat plat terung akan menikmati resipi ini. Bahan-bahan utama adalah terung, tomato dan keju, dan penyediaan hanya mengambil masa beberapa minit.

19. Sesuai daging lembu: Ini adalah resipi harian yang praktikal yang boleh melengkapkan banyak makanan dan membawa bahagian protein. Rahsia ini sentiasa memilih daging tanpa lemak untuk daging lembu dan untuk mengelakkan perisa dengan perasa industri.

20. Zucchini Tomato Risotto: Zucchini kaya dengan kalium, fosforus, kalsium dan vitamin. Di samping itu, resipi itu sudah siap dalam masa kurang daripada satu jam dan mengambil sup ayam buatan sendiri, satu alternatif hebat untuk tablet siap sedia.

21. Bola Bakar Cahaya: Disediakan dengan daging lembu dan roti oat atau roti wholemeal tanpa lemak, bakso adalah pilihan yang mudah dan praktikal untuk memasukkan serat dan protein dalam diet anda. Petua adalah untuk membekukan dan mempunyai hidangan sentiasa tersedia untuk hidangan yang cepat.

22. Maghribi couscous dengan sayur-sayuran: Couscous adalah alternatif yang baik untuk menggantikan beras dan mempunyai karbohidrat dalam makan. Untuk memperkayakan hidangan itu, capriche dalam pilihan sayur-sayuran.

23. Salad Tropika: Ini adalah pilihan yang baik untuk memasukkan buah-buahan dalam makan tengahari anda. Adakah buah bintang sumber vitamin A, B dan C yang sangat baik, mineral, serat dan antioksidan? Selain menjadi sentuhan khas untuk meningkatkan lagi pembentangan hidangan.

Snek Petang

24. Pink Chicken Sandwich: Pilihan yang baik untuk mereka yang sangat lapar pada waktu petang, sandwic ini praktikal, berwarna-warni dan berkhasiat. Sebab mengapa ayam bertukar merah jambu adalah penggunaan bit, yang kaya dengan antioksidan, besi, kalium dan membantu melawan kolesterol. Ayam juga boleh digantikan oleh tuna.

25. Raw Ham Sandwich: Rahsia resipi ini adalah untuk membakar tomato selama beberapa minit sebelum memasang sandwic, yang juga termasuk keju padang rumput, arugula dan ham mentah.

26. Bungkus Ayam Mango: Resipi ini adalah pilihan yang hebat untuk memastikan untuk makan buah-buahan pada waktu makan tengah hari. Bungkus itu menggabungkan ayam, salad dan mangga, buah-buahan yang kaya dengan mineral, antioksidan dan pelbagai jenis vitamin.

27. Tapioca Dices: Mudah untuk membuat, ubi kayu memerlukan beberapa bahan dan merupakan pilihan yang baik untuk snek cepat. Untuk membuat hidangan lebih berwarna, bertaruh pada tomato kering dan kemangi untuk perasa.

28. Ricotta pate: Pate dibuat hanya dengan ricotta, susu, garam dan bau hijau dan siap dalam beberapa minit. Ia adalah iringan yang hebat untuk roti gandum dan pilihan yang tepat untuk menyenangkan pengunjung tanpa memberi makanan ringan yang sihat.

29. Kue yang sesuai: Kek ini tidak mengandungi gluten, laktosa atau gula. Resipi menggabungkan kismis, kacang, alpukat, pisang, kelapa dan kayu manis. Hasilnya adalah kek dengan tekstur bagus dan berkilauan.

30. Crepioca: Praktikal dan cepat, crepioca adalah resipi yang berbeza untuk pelbagai ubi tradisional. Di samping itu, ia tidak memerlukan pemadat dan lazat dihidangkan secara tulen.

Makan malam

31. Sup Kental dengan Bayam: Resipi menggabungkan manioc, yang kaya dengan vitamin dan mineral, dan bayam, yang juga kaya dengan vitamin, antioksidan dan bantuan dalam pencernaan.

32. Salad desa: Resipi ini menggabungkan pelbagai sayur-sayuran yang baik, menghasilkan hidangan yang kaya dengan warna dan nutrien. Cadangan sos yang disertakan juga ringan dan mempunyai bahan-bahan seperti minyak zaitun, garam, lada dan lemon.

33. Salad dengan payudara ayam dan mozzarella kerbau: Selain mempunyai sentuhan tambahan payudara kalkun dan mozzarella kerbau, adakah salad ini mempunyai gabungan sayur-sayuran yang baik dalam bahan-bahan tersebut? Tomat, salad dan kemangi. Anda juga boleh menambah atau menggantikan salad dengan daun lain.

34. Salmon Temaki: Kaya dengan protein dan omega 3, salmon adalah salah satu makanan yang membantu menurunkan kolesterol. Resipi ini adalah versi temaki yang lebih sihat dan menjanjikan sehingga 59% kurang lemak daripada resipi tradisional.

35. Balut Salmon Loin Bungkus dengan Blueberries: Pilihan yang cepat, apakah resipi ini menggabungkan salmon salai dengan blueberry (atau blueberry)? salah satu buah dengan kadar antioksidan tertinggi.

36. Mini Souffles: Telur dianggap sebagai salah satu makanan paling lengkap di dunia dan tidak boleh ditinggalkan dari diet anda. Dalam resipi ini, anda belajar bagaimana untuk menyediakan telur dengan cara yang praktikal dan berbeza dari masakan rebus, hancur atau omelet tradisional. Untuk memperkayakan hidangan ini, pilih sayur-sayuran untuk dipenuhi.

37. Oven omelet: Satu lagi cara untuk menyediakan telur dalam ketuhar. Dalam resipi ini omelet adalah cahaya dan dengan persembahan yang sangat indah. Anda boleh berbeza-beza dalam mengisi dan menyampaikan hidangan yang disertai sayur-sayuran.

38. Zucchini Spaghetti: Cara yang baik untuk tidak melepaskan pasta dan masih mempunyai kalori yang rendah, hidangan uttrif adalah untuk menggantikan pasta tradisional dengan spageti zucchini ini. Hidangan ini gluten percuma dan boleh dihidangkan dengan sos tomato.

39. Tomato disumbat dengan couscous Maghribi: Tomato kaya dengan vitamin A, vitamin C dan beta karoten. Dalam resipi ini, anda menggabungkan tomato dengan couscous Maghribi dan anda sudah mendapat bahagian karbohidrat makan.

40. Tart Broccoli: Pai ini mengambil lobak merah, yang kaya dengan vitamin A, dan brokoli, yang merupakan sumber vitamin C, protein dan mineral. Di samping itu, hasilnya adalah hidangan kalori ringan dan rendah.

Makan yang sihat untuk mengurangkan berat badan

Siapa yang mahu mengamalkan diet untuk menurunkan berat badan boleh? dan mesti! ? makan dengan baik.Peraturan untuk pemakanan yang sihat juga berlaku kepada mereka yang ingin menurunkan berat badan, hanya berhati-hati dalam memilih makanan.

Langkah utama untuk menjalani diet yang sihat dan kehilangan berat badan adalah dengan mengamalkan pendidikan semula makanan, makan makanan yang kaya dengan sihat dan nutrien dan makan setiap tiga jam? Adakah ia mempercepatkan metabolisme, mencegah serangan kelaparan, membakar lemak dan mencegah pancang insulin?, Menasihatkan Dr Alice Amaral.

Apabila memilih apa yang hendak dimakan, pilih makanan rendah kalori. Mengelakkan makanan berketumpatan tinggi seperti makanan tenusu, lemak, gula-gula, gula halus dan minuman bergula, dan minum banyak air antara makanan adalah cadangan pakar pemakanan Liliane Oppermann.

Satu lagi perkara penting untuk penurunan berat badan yang sihat adalah untuk menggabungkan pemakanan sihat dengan aktiviti fizikal. Mencari pakar pemakanan atau pakar pemakanan untuk membantu kecukupan nutrien dan pembetulan metabolik juga merupakan petua yang baik.

Makanan untuk menu yang seimbang

Untuk membuat makanan sihat dengan mengimbangi bahagian nutrien, lihat beberapa makanan berkhasiat tinggi yang boleh dimasukkan ke dalam menu anda.

Sayuran

• Lettuce: Mengandungi vitamin A, B, C dan K, kalsium, besi, kalium dan fosforus. Oleh kerana ia mempunyai banyak air dalam komposisinya, salad mempunyai kandungan kalori yang rendah.
• Beetroot: Menyediakan besi, kalium, natrium, magnesium, serat makanan dan betaine, yang menyumbang kepada kesihatan kardiovaskular.
• Brokoli: Kaya dengan vitamin C, beta karoten, besi, zink, magnesium dan kalsium.
• Wortel: kaya dengan vitamin A dan beta karotena.
• Bayam: Kaya dengan zat besi, fosforus dan kalsium, bayam juga merupakan sumber vitamin A dan B yang baik.
• Tomato: Mengandungi vitamin A, C dan E, ditambah beta carotene, lycopene dan antioksidan lain.
• Arugula: sumber vitamin A, C dan K, dan mineral seperti besi, mangan, kalium dan kalsium.

Buah-buahan

• Pisang: Adakah ia menyediakan vitamin A, C dan B serta mineral yang sangat baik? besi, magnesium, kalium, fluorida, zink dan mangan.
• Orange: Sudah dikenal sebagai sumber vitamin C, oren juga mengandungi vitamin A, B dan E, serta pelbagai mineral yang baik.
• Lemon: kaya dengan vitamin A, B, C, I dan P, lemon adalah salah satu buah yang paling berkhasiat. Sebagai tambahan kepada vitamin, ia menyediakan tembaga, kalsium, yodium, besi, fosforus, magnesium, asid sitrik dan silikon.
• Apple: Sumber besi, kalium, fosforus, vitamin A dan C, epal juga kaya dengan pektin, yang membantu mengendalikan kolesterol.
• Mango: Kaya dengan mineral dan vitamin A, B, C, E dan K.

Protein

• Almond: Kaya dengan protein, serat, lemak yang baik, vitamin dan mineral.
• Susu: Satu sumber kalsium yang hebat, susu juga mengandungi vitamin A, B12 dan D, serta pelbagai jenis mineral.
• Produk tenusu: Produk susu sering mewarisi nutrien mereka. Apabila memilih, lebih suka yang lebih leaner seperti yogurt biasa dan keju cottage.
• Telur: Selain menjadi sumber protein yang hebat, telurnya kaya dengan pelbagai nutrien, mineral dan kolin, vitamin B-kompleks.
• Ikan: Kaya dalam omega 3, ikan adalah sekutu besar dalam mencegah penyakit kardiovaskular.
• Quinoa: Sumber protein, asid amino, zink, kalsium dan besi.

Karbohidrat

• Kentang: Kaya dengan mineral (kalsium, zink, besi) dan vitamin B, C, E dan K, kentang adalah sumber karbohidrat dan kanji yang hebat.
• Kentang manis: Dengan indeks glisemik rendah, ubi jalar mengandungi vitamin A, C dan E, besi, kalium dan serat.
• Jagung: Karbohidrat tinggi, ia adalah sumber vitamin B1 dan asid folik yang baik.
• Ubi kayu: Salah satu sumber karbohidrat terbaik, ia juga mempunyai vitamin B9, magnesium, tembaga dan vitamin C dalam komposisinya.

Ingatlah bahawa mengamalkan tabiat makan yang sihat bukan hanya sesuai untuk mereka yang ingin menurunkan berat badan. Mengikuti menu makanan yang berkhasiat dan pastikan untuk makan sekurang-kurangnya lima hidangan sepanjang hari adalah penting untuk kesihatan dan berfungsi dengan baik badan anda.

6 Kebiasaan Kecil Untuk Membuat Anda Tetap Sehat & Hidup Seimbang (April 2024)