Kini dengan tergesa-gesa, bekerja dan belajar setiap hari, biasanya apabila anda pulang ke rumah, semua yang anda mahukan adalah untuk mempunyai snek yang praktikal dan lazat untuk akhirnya berehat dan tidur. Makan dengan baik adalah penting sepanjang hari.
Dan makan pada waktu malam memerlukan penjagaan khusus, terutama jika anda berdiet dan tidak mahu jatuh. Ramai orang berfikir bahawa pemakanan yang sihat memerlukan banyak pelaburan, tetapi pada hakikatnya makan dengan baik adalah tidak lebih daripada mempunyai diet yang seimbang dan bervariasi. Iaitu, dalam satu hidangan termasuk ramuan dari semua kumpulan makanan dan mengelakkan makanan yang diproses.
Tawaran produk yang disesuaikan dengan gaya hidup ini adalah besar, tetapi terdapat juga alternatif yang mudah, praktikal, semula jadi yang tidak akan kehilangan poket anda dan akan lebih sihat.
Pakar pakar Felipe Monnerat, ahli pemakanan dan jurulatih peribadi, dan Luana Priscila Pinto dos Santos, ahli pemakanan dengan pengkhususan dalam Pemakanan Sukan Fungsian, menyumbang tip berikut untuk memastikan anda sesuai dan tidak merasa berat sebelum tidur.
Menurut ahli pemakanan Felipe Monnerat, menghormati kisah itu? Sarapan pagi raja, makan siang putera dan makan malam biasa? Ia mungkin masuk akal, tetapi ia bukan satu peraturan untuk semua orang. Hindari? Makanan berat? Ia disyorkan terutamanya bagi mereka yang mempunyai rutin harian mereka (kerja) dan mereka yang mengalami masalah gastrointestinal (refluks, gastritis, ulser) dan orang yang mempunyai obesiti.
Baca juga: 13 tips untuk mengelakkan kelaparan dengan cara yang sihat
Sebaliknya, bagi mereka yang mencari penambahan berat badan dan kerja-kerja jisim otot atau senaman pada waktu malam atau awal pagi ini perlu dikaji semula. Satu lagi keadaan yang perlu dipertimbangkan ialah isu mobiliti bandar dan peningkatan jam kerja, terutama bagi orang yang bekerja sendiri yang hanya dapat membuat makanan mereka lebih lengkap pada waktu malam dan ini harus dipertimbangkan oleh profesional kesihatan. Oleh itu, adalah penting untuk berunding dengan pakar dalam bidang ini.
12 makanan ringan yang boleh dimakan pada waktu malam
Untuk makan malam untuk menjadi ringan dan sihat, adalah yang terbaik untuk memasukkan makanan dari semua kumpulan, seperti karbohidrat, serat dan protein, menyarankan Luana.
1. Telur
Telur adalah salah satu makanan yang paling lengkap dan sumber protein yang hebat. Terdapat kontroversi bahawa telur dan terutama kuning boleh meningkatkan "kolesterol jahat", tetapi ini adalah kesilapan, telur membantu dan banyak dalam kolesterol baik (HDL).
Beberapa cadangan cadangan: Telur bawang putih dengan minyak zaitun, bawang putih dan bawang. Dalam bentuk omelette dipukul di atas pinggan dengan lobak merah, tomato, bayam dan bawang. Telur rebus (memanaskan air, tambah cuka, pusar dengan sudu dan masukkan telur sehingga dimasak). Telur ayam rebus dengan minyak zaitun, oregano dan perasa hijau.
2. Daging putih seperti ayam atau ikan
Daging putih adalah sumber omega 3 dan omega 6, serta asid lemak, bahan yang meningkatkan fungsi tubuh dan menyumbang kepada pemakanan yang baik.
Juga baca: 10 Makanan Anti Penuaan yang Harus Anda Sertakan dalam Diet Anda
Cadangan Penyediaan: Musim dengan bawang, bawang putih, lemon dan minyak zaitun dan masak dalam kuali. Anda juga boleh membakar paha ayam dan tongkat dalam oven dengan sayur-sayuran seperti kentang manis, tomato, wortel, brokoli, bawang merah dan lada berwarna.
3. Salad
Salad sentiasa pilihan yang bagus untuk makan malam, ringan, berkhasiat dan membantu fungsi badan, serta memberikan rasa kenyang yang baik. Daun hijau, arugula, salad, air, kard dan bayam adalah pilihan terbaik untuk persiapan petang. Idea lain adalah untuk turbocharge salad hijau dengan sardin atau tuna.
4. Sayuran Rebus
Kebanyakan sayur-sayuran adalah makanan kalori rendah dan membantu untuk memuaskan kelaparan. Pada waktu petang anda boleh menyediakan: brokoli, kembang kol, wortel, soto, zucchini dan tomato. Anda boleh membuat hidangan yang dikukus atau tumis dalam minyak zaitun, bawang putih dan bawang.
5. Buah-Buahan
Mereka perlu dimakan setiap hari. Mereka menyediakan mineral, vitamin, serat makanan yang berbeza, antioksidan dan sebatian yang membantu mengawal badan. Pada waktu makan malam, anda boleh memasukkan epal, nanas, pepaya, tembikai, oren dan alpukat. Menambah sumber serat bersama dengan oat, flaxseeds, chia dan amaranth juga adalah yang baik.
6. Sayuran Sup
Sup krim atau sup adalah idea untuk sihat, ringan, rendah kalori tetapi persiapan yang sangat berkhasiat. Mereka boleh disediakan dengan sayur-sayuran yang membantu dalam berfungsi dengan baik badan.Cadangan penyediaan: memasak ayam dan menyimpan air masak untuk membuat sup sayuran. Masak tiga jenis sayuran seperti wortel, chayote, brokoli dan sayur-sayuran collard. Cincang ayam dan tambahkan dalam sup.
Baca juga: 12 Tips untuk Detoksifikasi Badan Anda
7. Kembang kol atau krim broccoli (karbohidrat rendah)
Brokoli tergolong dalam keluarga kubis dan dikenali sebagai salah satu sayuran yang paling berkhasiat. Ia adalah sumber kaya vitamin C dan serat makanan. Brokoli juga merupakan sumber protein dan beta karoten yang sangat baik. Selain menjadi kaya dengan kalsium, besi, zink dan magnesium.
Kembang kol adalah sumber vitamin C, asid folat, vitamin K, dan vitamin B-6 yang sangat baik. Vitamin B1, B2, B3 dan E. Selain menyediakan mineral penting seperti magnesium, fosforus, kalsium, kalium dan mangan. Penyediaan: Masak kembang kol dan pukul dalam pengisar dengan air masak atau tumis kubis atau brokoli dengan sedikit minyak zaitun, bawang putih, bawang, kunyit dan bumbu lain pilihan anda.
8. Krim Carrot
Wortel adalah sayuran yang paling ditanam di dunia. Mereka boleh disediakan dalam pelbagai cara seperti sup, kek rebus dan juga boleh dimakan mentah. Kerana ia kaya dengan serat, meningkatkan penghadaman dan sembelit, sembuh sistem kekebalan tubuh kerana ia kaya dengan antioksidan, mencegah penuaan dini, kaya dengan vitamin A dan beta karoten. Ia membantu menurunkan berat badan kerana ia mempunyai sedikit kalori, selain membantu mengekalkan tan indah itu.
Penyediaan: Masak wortel dan pukul dalam pengisar dengan cip halia berhampiran air masak. Sauté dengan minyak zaitun, bawang dan bawang putih. Ia juga boleh dilakukan dengan labu dan perasa hijau.
9. Peach sawit atau bifum mi
Bagi mereka yang tidak tahu, sawit adalah sejenis sawit. Spaghetti dibuat dengan hanya hati sawit tanpa bahan tambahan lain. Ia sangat tinggi, selain menjadi sihat. Tetapi bifum adalah mi yang dibuat beras, bintang menu oriental. Seperti yang dibuat beras, ia tidak mengandungi gluten, yang membantu dalam mencegah penyakit saluran pencernaan. Ia juga mempunyai indeks glisemik rendah yang membantu mengawal kencing manis, dan juga mengurangkan penyerapan lemak daripada makanan, menjadikannya pilihan yang sihat dan kurang kalori.
Baca juga: 15 Makanan Supermarket yang Sihat
Petua memasak: Masak dan buat sos tomato buatan sendiri (tomato, bawang, bawang putih, minyak zaitun dan basil) dan jika anda lebih suka, anda juga boleh menambah beberapa daging lembu.
10. 7 beras beras risotto atau quinoa
7 padi bijirin adalah sumber karbohidrat indeks glisemik yang rendah, ia mempunyai lebih banyak nutrien, serat dan magnesium, pencernaan yang lebih baik dan lebih kenyang daripada beras putih biasa. Biji-bijian 7 adalah: beras keperluan, barley bijirin, quinoa putih dan merah, beras hitam, beras merah, bijirin bijirin dan biji gandum.
Quinoa, kaya serat, protein dan nutrien, adalah salah satu makanan paling lengkap di dunia, menurut Pertubuhan Makanan dan Pertanian Pertubuhan Bangsa-bangsa Bersatu. Cadangan Penyediaan: Masak beras atau quinoa dengan sedikit garam. Letakkan shimeji cincang (cendawan) dalam kuali yang besar dengan sedikit air untuk membakar. Setelah air kering, masukkan bawang putih, bawang, kacang cincang, garam dan minyak zaitun dan tumis selama 3 minit. Tambah quinoa yang direbus dan sajikan dengan perasa hijau.
11. Pancake
Siapa kata kita tidak boleh makan penkek pada waktu malam? Selagi ia dibuat dengan bahan-bahan yang sihat dan sihat tidak masalah, ia adalah pilihan snek yang hebat, praktikal dan lazat. Cadangan penyediaan: buat dengan telur yang dipukul, dedak oat, rempah-rempah hijau dan letakkan di kayu noktah tanpa mencincang. Pilihan penternakan: Ayam yang dicincang dengan tomato dan salad atau guacamole.
12. Guacamole
Untuk pencinta makanan Mexico, ini adalah pilihan yang hebat dan lazat. Guacamole adalah super sihat, alpukat mempunyai lemak baik yang sangat baik untuk kesihatan kita. Penyediaan yang dicadangkan: alpukat mash dan tambah tomato cincang halus, 1 jus lemon, bawang cincang, garam, lada dan minyak zaitun. Ia boleh menjadi pengisian pancake atau boleh dimakan dengan keropok beras, salad atau pinggan dengan daging putih.
Luana menjelaskan bahawa ia adalah ideal untuk makan sehingga 3 jam sebelum tidur, tetapi ini berbeza mengikut rutin setiap individu. Ia tidak mungkin untuk menunjukkan masa yang ideal, dan sehingga 1 jam sebelum waktu tidur anda boleh makan malam dengan buah, teh atau minyak yang merangsang kesegaran pada waktu malam ini. Mereka yang melatih atau gim di waktu petang boleh mempunyai snek pra-latihan dan selepas latihan menyediakan makan malam ringan dengan sumber protein yang baik seperti telur, ayam atau ikan dan salad mentah atau akar.
Adakah roti penjahat besar itu?
Menurut pakar, roti adalah masalah bukan hanya di malam hari kerana ia adalah makanan yang mengandung gandum.Gandum, sebagai tambahan untuk bertindak seperti gula dalam badan, meningkatkan glukosa darah, dengan itu meningkatkan insulin dan memihak kepada penyimpanan lemak yang membawa kepada peningkatan berat badan. Di samping itu, gandum boleh menyebabkan beberapa gejala seperti keletihan, keletihan, kerengsaan, kelaparan dan semakin kecanduan tubuh kita untuk memakannya.
Adakah anda juga terlibat dalam beberapa kekebalan, keradangan, diabetes, penyakit jantung, alahan? Selain itu, roti adalah produk yang mengandungi pelbagai sebatian seperti lemak trans, gula dan pengawet. Iaitu, perlu mengambil lebih sedikit produk dan lebih banyak makanan nyata, yang bermaksud makanan dalam bentuk yang paling semula jadi mungkin. Antara dua jenis roti Perancis dan wholemeal, pilihan terbaik adalah roti coklat kerana ia mengandungi serat, biji dan kebanyakan masa dibuat dengan tepung 100% keseluruhan.
Itulah sebabnya penting untuk memeriksa asal dan kebolehpercayaan roti, selalu membaca label yang harus ditunjukkan dalam komposisi? Tepung utuh? dan tidak? tepung diperkaya dengan asid folik? yang mana yang sering kita temui.
Makanan apa yang harus dielakkan?
Kita perlu menyedari apa yang kita makan sebelum tidur, kerana metabolisme kita lambat pada masa ini. Banyak kali kita tidak dapat tidur dengan baik kerana kita merasa berat setelah makan makanan tertentu yang tidak membenarkan tubuh membuat proses pencernaan yang baik, mengganggu rehat yang sangat diperlukan untuk memulakan hari baru.
Makanan yang boleh dielakkan ialah: merangsang makanan seperti kopi, minuman cola, coklat, teh hitam, teh hijau, rempah-rempah seperti halia, kayu manis dan lada yang termogenik, makanan keras seperti pasta, roti, kentang, beras, kacang, pizza, makanan olahan, makanan goreng dan bumbu, jelas Luana.
Dan hujung yang paling penting pastikan anda minum air, tinggal terhidrasi adalah langkah besar untuk mengelakkan makan berlebihan pada waktu malam. Pendidikan semula diet adalah perlu untuk memastikan kesihatan anda terkini, badan anda seimbang dan otak yang berfungsi penuh.
Apakah Makan Tengah Malam Dapat Menyebabkan Kegemukan ? (Mungkin 2024)
- Makanan
- 1,230
