Anda bertekad untuk kehilangan beberapa pound. Bermula pemakanan yang sihat, peningkatan penggunaan cecair, mula pergi ke gim? Tetapi ketika dia mula bersenam, dia menyedari bahawa kelaparannya hampir tiga kali ganda!
Anda bukan satu-satunya! Kebanyakan orang mengulas bahawa mereka berasa lapar selepas latihan. Masih ada orang lain yang mengadu merasa lebih lapar sepanjang hari (ketika mereka menjalankan).
Tetapi bagaimanapun, adakah ini benar-benar normal? Adakah anda perlu makan lebih banyak selepas bersenam? Apa yang perlu dilakukan untuk tidak melampaui makanan dan tidak meletakkan semuanya?
Talitta Maciel, ahli pemakanan dan jurulatih Ruang Makanan Reeducation, menjelaskan bahawa adalah penting untuk memahami bahawa walaupun selepas latihan, metabolisme terus mempercepatkan dan, oleh itu, adalah perlu untuk menggantikan tenaga yang hilang. Tetapi penting untuk makan dengan betul.
Berikut adalah beberapa tip untuk membantu anda mengelakkan makan berlebihan selepas latihan (dan juga sepanjang hari latihan anda). Perlu semak!
Baca juga: Rahsia untuk mendapatkan hasil terbaik daripada latihan anda
10 Tips Menghindari Makan Terlalu Banyak Selepas Latihan
1. Jangan berlatih dengan perut kosong
Talitta Maciel memperkuat bahawa selepas latihan, metabolisme kami terus mempercepatkan. ? Biasanya kelaparan muncul dalam masa 1 jam selepas latihan sengit? Ia biasanya biasa kerana ada pembaziran tenaga, jadi kita benar-benar perlu mengganti kalori yang hilang dengan cara yang sangat sihat?
Tetapi untuk tidak keterlaluan, hujung yang sangat penting adalah untuk tidak melatih perut kosong, supaya dalam makan selepas latihan penggunaan tidak berlebihan.
2. Memilih makanan pra-latihan yang betul
Sama seperti penting untuk menambah kalori secara sihat selepas latihan, adalah penting untuk makan dengan betul sebelum latihan. Tidak cukup untuk makan sesuatu yang sedikit dan fikir anda sudah bersedia untuk pergi ke gym! (Idealnya sentiasa mengikut garis panduan pemakanan)
Baca juga: Latihan terbaik untuk latihan 15, 30 dan 45 minit
• Mempunyai prestasi yang baik semasa latihan adalah penting untuk diberi makan dengan baik untuk mengamalkan aktiviti fizikal. Kerana puasa boleh menyebabkan kelemahan, menyebabkan gejala dan menghalang pengeluaran kalori, yang akan membuat anda sangat lapar selepas latihan dan akhirnya makan lebih daripada yang anda perlukan? Dan perasaan bersalah dalam banyak situasi boleh muncul, menyoroti pakar Talitta.
3. Makan dengan baik selepas latihan
Makan dengan baik? Ia tidak semestinya memakan banyak kuantiti. "Sangat penting untuk memberi perhatian kepada apa yang anda makan dan berapa banyak yang anda makan dalam latihan selepas itu supaya usaha itu tidak dibuang, kerana ia boleh menyebabkan berlakunya makan pesta," kata Talitta Maciel.
Pakar pemakanan menjelaskan bahawa makan selepas makan adalah penting walaupun untuk pemulihan dan penyelenggaraan jisim yang lebih cepat.
• Selepas latihan perlu diberi keutamaan pengambilan protein dan karbohidrat keseluruhan untuk memulihkan kedai-kedai otot dan glikogen. Makanan seperti keju bersandar, ikan, yogurt semulajadi, putih telur, quinoa, amaranth, walnut, bijirin, flax, chia, roti coklat, antara lain, kaya dengan protein dan lemak berkualiti seperti omega 3, yang membantu Serat otot pulih daripada tekanan semasa latihan?, menyerlahkan Talitta pemakanan.
Baca juga: Jus terbaik untuk sebelum dan selepas latihan
4. Elakkan makanan tertentu selepas latihan
Sama pentingnya dengan mengetahui makanan yang paling sesuai untuk dimakan selepas latihan adalah mengetahui makanan mana yang harus dielakkan pada masa itu.
Talitta Maciel menjelaskan bahawa sebagai badan perlu menambah tenaga yang hilang, ia menyerap segala kemungkinan jika dimakan selepas latihan. "Oleh itu, berhati-hati dengan apa yang perlu diambil," katanya.
Dalam pengertian ini, pemakanan menyoroti beberapa makanan yang harus dielakkan (terutamanya dalam tempoh selepas latihan ini):
- Makanan Tinggi Lemak tepu
- Makanan goreng
- Makanan yang diproses
- Makanan ringan
- Crackers
- Gula-gula
- Minuman ringan
- Kek
- Gula dan Bijirin Kaya Kimia
"Makanan ini boleh menghalang pembakaran kalori dan melambatkan metabolisme, menjadikan anda kehilangan segala usaha semasa latihan," kata pakar pemakanan Talitta.
Baca juga: Latihan makan tengah hari yang cepat dan berkesan
5. Jangan jatuh ke dalam makanan segera atau makanan siap sedia.
Dalam tempoh selepas latihan, adalah penting untuk masih mengelakkan snek makanan segera.Katakan tidak kepada telefon penghantaran jangan jatuh ke dalam godaan, dan jangan beli produk kotak, bungkus dengan beku atau "cepat siap dalam 3 minit". Dalam masa lapar, lebih baik tidak menguji rintangan, jadi jangan makan makanan ini di rumah, kata ahli pemakanan Talitta Maciel.
6. Makan setiap 3 jam
Tidak cukup untuk bimbang tentang tempoh selepas latihan. Ia perlu makan sepanjang hari, dengan itu mengelakkan makan berlebihan (dan juga selepas latihan). Petua penting untuk ini adalah untuk makan setiap 3 jam (ia boleh menjadi buah, kacang dan sebagainya).
7. Betulkan sayuran
Petua penting untuk mengelakkan kelaparan makan terlalu banyak adalah untuk memakan sayur-sayuran dalam makanan utama (makan tengahari dan makan malam). Kerana mereka adalah serat yang tinggi, mereka membantu memberikan rasa kenyang.
8. Pertukaran beras putih untuk beras perang
Satu lagi petua penting untuk mengelakkan kelaparan yang berlebihan sepanjang hari dan terutamanya semasa hidangan utama adalah memberi tumpuan kepada beras perang (bukan putih). Kerana ia mempunyai indeks glisemik yang lebih rendah (iaitu secara beransur-ansur melepaskan gula ke dalam badan), ia adalah sekutu yang hebat dalam menawarkan rasa kenyang yang lebih besar.
9. Chew perlahan-lahan
Pada setiap hidangan pada hari itu? sama ada selepas latihan, makan tengah hari atau makan malam? adalah penting untuk mengunyah dengan perlahan dan makan dengan tenang. Kebiasaan ini sangat berkesan dalam mengelakkan makan berlebihan.
10. Menggambarkan jika anda benar-benar lapar
Sama ada selepas latihan, atau sepanjang hari (di mana anda menjalankan), adalah penting untuk berfikir sedikit sebelum "makan apa sahaja yang anda rasa". Ramai orang kadang-kadang mengecewakan makanan daripada kecemasan semata-mata. Sebelum mengulangi hidangan untuk makan tengahari atau makan malam, atau makan lebih banyak makanan, hentikan dan berfikir, "Adakah ia benar-benar perlu atau saya sudah berpuas hati?"
Makan pagi sebelum makan malam Pra-Latihan
Talitta Maciel menjelaskan bahawa mereka yang melatih di pagi hari harus memprioritaskan makanan kaya karbohidrat sebelum ini seperti roti, bar bijirin, kek mudah, buah-buahan, kerana karbohidrat ini dianggap sederhana dan akan diserap dengan lebih cepat, melepaskan tenaga. untuk latihan, mengelakkan penggunaan massa tanpa lemak untuk menyediakan tenaga untuk tempoh senaman. "Jadi, dalam sesetengah kes, sarapan pagi yang paling diperkuatkan sepatutnya untuk bersenam," katanya.
Bagi mereka yang berlatih pada waktu petang, makan malam sebelum bersenam perlu dinilai. "Makanan berat bukanlah pilihan yang baik kerana ia boleh membebankan badan dan menjejaskan prestasi," jelas ahli nutrisi Talitta.
Sebaiknya, sebelum latihan, gunakan sumber karbohidrat untuk memelihara sumber tenaga dan, selepas latihan, makan makanan yang mengandung protein dan sumber karbohidrat untuk pemulihan kedai tenaga dan serat otot. Ini boleh dilakukan melalui goncang bukan perindustrian atau makan malam dengan pilihan yang lebih ringan untuk mengelakkan rasa sakit dan sakit semasa latihan, kata pakar pemakanan Talitta.
Di bawah ahli pemakanan Talitta Maciel membuat beberapa saran pemakanan pra dan pos latihan:
Pra Workout
Cadangan 1
1 pisang 1 sudu besar serpih oat 1 sudu madu organik
Cadangan 2:
Goncang: 1 cawan strawberi + 1 sudu besar oat bran + 180 ml susu skim
Cadangan 3:
2 keping roti coklat + 1 sudu mentega kacang tanpa gula + 1 sudu besar wijen putih
Latihan pos
Cadangan 1:
Hidangan quinoa rebus + tomato + buah palma + 2 sudu besar + tuna + lemon + bawang
Cadangan 2:
Omelet dibuat dengan 2 telur jarak jauh + 1 sudu besar kentang panggang amaranth + 1 panggang
Cadangan 3:
1 yogurt tanpa lemak + 1 sudu besar 100% jeli buah + 1 sudu besar biji bunga matahari
Anda kini mempunyai petua yang baik untuk makan dengan betul selepas latihan anda. Sentiasa ingat bahawa ini adalah diet yang sangat penting, tetapi masih tidak membenarkan terlalu banyak. Makan dengan baik tidak bermakna makan banyak, tetapi membuat pilihan yang sihat.
Cara Meredam Rasa Lapar dan Nafsu Makan (Mungkin 2024)
- Makanan, Kecergasan
- 1,230
