Kehilangan berat badan bukanlah tugas paling sukar di dunia, tetapi sesiapa yang mengalami proses penurunan berat badan tahu: ia memerlukan dedikasi, kesabaran dan ketekunan. Tetapi ia pasti berbaloi!
Orang yang memutuskan bahawa dia ingin menurunkan berat badan, sama ada untuk alasan estetik atau kebimbangan kesihatan, harus terlebih dahulu mencari bantuan seorang ahli nutrisi yang boleh memandu mereka melalui proses ini. Anda juga harus ingat bahawa diet gila? dan / atau radikal, yang menjanjikan hasil hampir segera, berbahaya dan tidak mungkin menawarkan penurunan berat badan yang berkesan dan kekal.
Seperti kebanyakan orang sudah tahu, kehilangan berat badan tidak ada rahsia: ia adalah hasil pemakanan yang baik digabungkan dengan aktiviti fizikal biasa.
Walau bagaimanapun, beberapa garis panduan penting dan boleh membantu dalam proses ini! Lihat tip berikut:
1. Ikuti diet yang sihat
Orientasi pertama tidak boleh sebaliknya. Tiada siapa yang akan menurunkan berat badan dengan cara yang sihat dan kekal jika mereka tidak mengikuti diet seimbang.
Baca juga: 10 makanan untuk detoks yang kuat
Carina Amorim de Sá, pakar nutrisi Contours Academy, menjelaskan apa makanan kaya dengan serat larut dan tak larut? hadir dalam 100% roti gandum, beras merah, quinoa, biji rami, kacang chia, gandum, sayur-sayuran seperti salad, sayur-mayur kolard, escarole dll. ? Mereka tidak boleh melepaskan menu mereka yang ingin menurunkan berat badan. "Nah, selain menjadi lebih berkhasiat, akan memudahkan fungsi usus dan meningkatkan kenyang, yang membawa kepada pengurangan penggunaan kalori," katanya.
Tidak ada kekurangan buah-buahan, sayur-sayuran dan sayur-sayuran dalam diet, kerana, kata pemakanan itu, ini adalah sumber terbaik vitamin, mineral dan antioksidan, penting untuk mengekalkan metabolisme aktif, meningkatkan pengeluaran tenaga dan memudahkan penurunan berat badan. .
"Sumber protein yang baik, seperti ayam, telur dan ikan, adalah penting untuk mengekalkan jisim otot dan memberi lebih kenyang sambil mengelakkan penggunaan kalori yang tinggi," tambah Carina.
2. Makan setiap tiga jam
Carina de Sa menyoroti bahawa makan setiap tiga jam memastikan metabolisme aktif. Iaitu, badan mengelakkan penjimatan? kalori untuk menjalankan aktiviti harian anda, kerana anda faham bahawa makanan akan sentiasa datang untuk pengeluaran tenaga ?, kata.
Pakar pemakanan menjelaskan bahawa ini menarik kerana walaupun orang itu menyesuaikan diri? dalam kalori, pada hari-hari percuma? Dari diet, tubuh, yang mempunyai metabolisme aktif, akan lebih mudah untuk menghabiskan kalori tambahan yang dimakan.
Baca juga: 11 Cara Menghapuskan atau Kurangkan Lemak Terkumpul di Belakang
Di samping itu, Carina menambah, jika berpuasa lebih daripada tiga jam, tubuh melepaskan hormon yang dipanggil kortisol, yang menyebabkan peningkatan lemak abdomen dan kerosakan otot. "Ini sangat buruk kerana ia melambatkan metabolisma dan membuat berat badan menjadi sukar," katanya.
3. Jangan Lupakan Feed
Sesetengah orang merasa sukar mengikuti panduan makan mereka setiap tiga jam, sama ada kerana mereka lupa, kerana kekurangan masa atau bahkan kerana mereka tidak merasa lapar dalam masa yang singkat ini.
Walau bagaimanapun, tidak ada pelarian! Mereka yang tidak mempunyai tabiat makan setiap tiga jam dan ingin menurunkan berat badan secara sihat harus membuat tabiat ini.
Orang mesti memikirkan makanan sebagai ubat, makan untuk menurunkan berat badan, itu adalah idea. Jadi, letakkan notis pada telefon atau kalendar anda supaya anda tidak lupa untuk makan?, Menasihati Carina de Sá.
Walaupun orang itu mula makan sedikit, tubuh akan menyesuaikan diri dan mula merasa lapar pada waktu yang ditetapkan. Jadi, metabolisme semakin meningkat dan sejak itu, sukar untuk tidak makan setiap tiga jam, tambah pakar nutrisi.
Juga baca: 12 makanan ringan untuk dimakan pada waktu malam tanpa perut berat
4. Minum banyak air
Carina de Sá menunjuk bahawa air adalah penting untuk pengeluaran tenaga: ia membantu menjadikan makanan menjadi tenaga, membantu mengangkut nutrien dan oksigen ke sel. "Ia menyegarkan, dan ia menghalang kembung, pengekalan cecair, migrain dan keletihan," jelasnya.
Ahli pemakanan membimbing orang untuk memulakan dan menamatkan hari sudah minum segelas air. "Sepanjang hari, jika anda perlu, juga letakkan peringatan pada telefon anda setiap jam dengan amaran air. Biarkan sebotol 500ml atau 1.5l air berhampiran dengan tempat kerja anda, dan apabila anda melepasi pendingin air, isi dan minum segelas air, dia mencadangkan.
Perhatian! Jangan tunggu dahaga datang untuk minum air.Ia sudah menjadi tanda dehidrasi, bermakna badan anda sudah mengalami kekurangan air ?, menambah profesional.
5. Elakkan makanan glisemik dan nutrien yang tinggi
Berikutan diet yang sihat juga mencadangkan? Menjalankan? daripada beberapa makanan. Kita perlu mengelakkan mereka yang mempunyai indeks glisemik tinggi dan rendah nutrien, seperti makanan halus: beras putih, roti putih, gula-gula dan gula secara umum, "kata Carina de Sá.
6. Elakkan makanan diproses, makanan goreng dan sosej
Pakar pemakanan Carina menunjukkan bahawa penting untuk mengelakkan makanan industri seperti es krim, mi, kue yang disumbat, kek, marjerin dan coklat susu. "Mereka tinggi lemak tepu dan hampir tidak mempunyai nutrien," katanya.
Baca juga: Vitamin B12: Ketahui manfaat yang dapat dibawa ke dalam hidup anda
Orang yang ingin menurunkan berat badan juga perlu menjauhi makanan goreng, keju kuning, sosej (seperti ham) dan garam berlebihan.
7. Elakkan mengambil jus perindustrian dan soda
Mengenai minuman, menyoroti Carina de Sá, adakah perlu untuk mengelakkan jus kotak perindustrian sebanyak mungkin? kerana ini sangat kaya dengan gula, dan lari daripada soda.
8. Elakkan atau kurangkan penggunaan alkohol
Ramai orang mempunyai tabiat minum bir (atau minuman beralkohol lain) pada hujung minggu, yang pastinya menghalang kemajuan makanan yang betul.
Dalam kes ini, tetapkan jumlah tetap minuman kegemaran anda setiap hujung minggu dan komit untuk tidak melebihi matlamat anda. Sudah tentu, ia harus lebih kecil daripada biasa. Oleh itu, setiap hujung minggu, mengurangkan sedikit sehingga anda beradaptasi untuk minum kurang?, Nasihat Carina de Sá.
Ahli pemakanan menunjukkan bahawa adalah penting untuk mengelakkan sekatan lengkap dan radikal minuman yang dipersoalkan. Satu lagi panduan penting ialah, dengan setiap gelas alkohol, gunakan satu gelas air. Jadi anda minum lebih sedikit dan masih mengelakkan dehidrasi?
9. Pilih aktiviti fizikal yang sesuai
Tidak ada pelarian: yang mahu menurunkan berat badan juga perlu bersenam! Ia seolah-olah seperti persamaan mudah untuk menyelesaikannya: jika kita berfikir untuk makan makanan kalori yang kurang (lemak dan diproses) dan memberi keutamaan kepada makanan kalori yang kurang (serat dan daging ramping), dan meningkatkan perbelanjaan kalori, dengan aktiviti yang menyenangkan, penurunan berat badan betul. Tetapi, kunci kepada penurunan berat badan yang sihat adalah diet yang baik yang digabungkan dengan aktiviti fizikal yang dipantau dan, terutama sekali, memberi tumpuan kepada tubuh wanita, menyerlahkan Fabric Dias dan Flávia Freitas, guru-guru Contours Academy.
Juga mengikut profesional, kelas di gim khusus untuk wanita, bersama-sama dengan kelas yang menggabungkan pergerakan perjuangan (tinju, karate dan lain-lain), mempunyai perbelanjaan kalori yang tinggi. Sebagai contoh, litar yang direka dengan baik boleh mempunyai perbelanjaan tenaga sebanyak 665 kalori sejam jika dilakukan tiga kali seminggu. Dan dalam kelas perjuangan, seperti Body Combat, kehilangan 495 hingga 700 kalori sejam, jelas Fabiola dan Flávia.
"Untuk memberi anda gambaran perbandingan, dalam perlumbaan, jika terdapat variasi rupa bumi dan ketidakstabilan kursus, kehilangan kalori adalah maksimum 600 kalori sejam, jika kelajuan purata 9 km / j dikekalkan," tambahnya. guru-guru.
10. Berikan sekurang-kurangnya 30 minit untuk aktiviti fizikal.
Kini, dengan tergesa-gesa kehidupan seharian, ramai orang mengadu bahawa mereka mempunyai sedikit masa untuk bersenam. Walau bagaimanapun, untuk menurunkan berat badan dengan cara yang sihat, adalah penting untuk mengekalkan keteraturan dalam aktiviti fizikal.
"Jika seseorang itu boleh menyimpan aktiviti selama 30 minit, 3 kali seminggu, sebagai contoh, hasilnya akan mengejutkan," kata guru stres Fabíola dan Flávia.
11. Jika anda lebih suka, berjalan kaki
Sesetengah orang tidak suka pergi ke gim. Walau bagaimanapun, masih ada alasan untuk mereka berhenti bersenam.
? Berjalan adalah aktiviti aerobik yang sangat baik?, Menyerlahkan Flávia dan Fabíola. "Dalam kes ini, perlu mengekalkan keteraturan berjalan 3 kali seminggu selama 30 minit," tambah guru-guru.
12. Jangan lupa tentang makan pra dan pos makan
Carina de Sá menjelaskan bahawa diet kaya nutrisi pra-senaman meningkatkan senaman tanpa meninggalkan orang yang lelah semasa latihan, serta mengelakkan katabolisme otot. "Jadi, anda tidak akan kehilangan jisim tanpa lemak, yang paling aktif berhubung dengan perbelanjaan tenaga", sorotan.
Dalam post-workout, menjelaskan pemakanan Carina, pemakanan penting untuk memastikan pemulihan otot yang baik, iaitu penggantian glikogen ke otot, dan mencegah kemusnahan mereka sekali lagi. "Selain nutrien seperti vitamin, mineral dan antioksidan, juga penting untuk mengekalkan pengeluaran tenaga yang baik oleh badan dan melembutkan proses keradangan yang dihasilkan oleh aktiviti fizikal," katanya.
13Mengelak dari tekanan
Faktor lain yang mempengaruhi fungsi badan anda dan yang boleh menyumbang kepada penurunan berat badan adalah tekanan. Mengurus kesihatan mental anda boleh membantu anda mempunyai lebih banyak tenaga untuk mengikuti diet dan senaman yang sihat. Di samping itu, anda boleh mencari aktiviti yang menyediakan kedua-dua: minda yang damai dan sihat dan tubuh yang aktif. Beberapa pilihan yang baik adalah yoga, pilates dan larian.
14. Fokus pada Manfaat Berat Badan
Seperti yang telah disebutkan, diet penurunan berat badan memerlukan dedikasi dan tumpuan. Jika, semasa proses itu, untuk satu sebab atau yang lain, anda berasa seperti menyerah, menjauhkan semua pemikiran negatif!
Fokus pada semua manfaat yang akan menurunkan berat badan: Selain meningkatkan harga diri anda, penurunan berat badan akan membawa lebih banyak kesihatan dan kesejahteraan kerana ia meletakkan tekanan anda di bawah kawalan dan mengurangkan risiko diabetes, strok dan penyakit kardiovaskular.
Bagaimanapun, tidak ada kekurangan sebab yang baik untuk anda berpegang kepada diet yang sihat! Dan sekarang anda mempunyai beberapa tips hebat untuk itu. Tetapi, jangan lupa untuk mulai mencari profesional yang boleh membantu anda dalam proses ini!
Menurunkan Berat Badan 15 Kg Dalam 1 Bulan (Mungkin 2024)
- Diet, kecergasan, diet, kehilangan berat badan
- 1,230
