Garis panduan untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan jisim otot

Semua orang sudah tahu bahawa untuk mengurangkan berat badan, dengan kesihatan dan dengan cara yang benar-benar berkesan, tidak ada cara lain daripada menggabungkan makanan yang sihat dengan aktiviti fizikal.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk menunjukkan bahawa ia bukan sekadar keseimbangan yang akan menentukan sama ada diet dan latihan yang anda lakukan sebenarnya berkesan. Semasa proses penurunan berat badan, mata-mata lain juga sangat penting dan sepatutnya mendapat perhatian.

Siapa yang mengikuti diet dengan ketat untuk menurunkan berat badan? dengan iringan pakar pemakanan dan guru atau peribadi untuk menyelia aktiviti fizikal anda? Anda mungkin pernah mendengar profesional sering bercakap tentang? Massa bersandar ?,? Otot jisim? dan "jisim lemak". Tetapi sesetengah orang benar-benar tahu maksud istilah ini dan mengapa mereka begitu penting dalam proses penurunan berat badan.

Berfikir mengenainya, di bawah profesional menjawab soalan-soalan ini dan lain-lain mengenai subjek dan menerangkan bagaimana mungkin? dan kenapa pentingnya? menurunkan berat badan tanpa kehilangan jisim otot.

Lean Mass X X Mass Mass X Fat Mass

Leandro Galende, Sarjana Muda Sukan dan penyelaras Akademi Permulaan 2000, menjelaskan bahawa, menurut corak model klasik penilaian komposisi badan, jisim lemak terdiri daripada tisu adipose. Jisim rahang adalah jumlah jisim bebas lemak yang terdiri daripada otot, tulang, mineral bukan tulang dan air. Jisim otot merujuk kepada otot.

"Apabila kita mengatakan seseorang telah meningkatkan jisim otot mereka, itu bermakna tubuh mereka telah meningkatkan proses sintesis protein dalam otot. Dan protein ini adalah apa yang kita sebut massa otot?

Kepentingan Massa Otot

Leandro Galende menjelaskan bahawa sejak jisim otot dan jisim ramping terdiri daripada "tisu hidup", aktiviti metabolik mereka tinggi. "Jadi, jika anda mengalami peningkatan massa atau massa otot, anda mempunyai kadar kerja metabolisme yang lebih tinggi, meningkatkan pengambilan kalori basal yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi badan yang penting," katanya.

Roberto Ranzini, doktor ortopedik dan sukan, ahli penuh Persatuan Ortopedik dan Traumatologi Brazil (SBOT), menambah bahawa jisim otot semakin popular kerana fungsinya sangat penting. Antara fungsi ini ialah penstabilan dan redaman dinamik semua sendi; peraturan metabolisme; pengeluaran haba badan; peningkatan bahagian kognitif mental, kata.

Di samping itu, menambah doktor sukan, semakin besar massa otot, semakin besar pembakaran? daripada kalori dan dengan itu lebih mudah adalah kehilangan massa lemak.

"Dan pada wanita menopause, apabila fenomena kehilangan tulang berlaku, jisim otot bertindak sebagai rangsangan untuk meningkatkan atau sekurang-kurangnya mengekalkan jisim tulang," kata Ranzini.

Jisim otot dan keseimbangan

Satu perkara yang membingungkan orang, terutamanya wanita, adalah hakikat bahawa keuntungan dalam jisim otot tidak membenarkan berat badan yang besar dalam baki. "Sebagai jisim otot lebih padat, iaitu beratnya lebih banyak daripada lemak, mungkin tidak banyak penurunan berat badan melalui penggantian," jelas Roberto Ranzini.

Oleh itu, dalam kes ini, orang yang dipersoalkan telah kehilangan lemak dan mempunyai hasil yang penting dan sangat positif dari diet dan aktiviti fizikalnya, namun baki mudah tidak dapat menunjukkan hasil ini. Ini membenarkan sekali lagi keperluan untuk sentiasa bergantung kepada bimbingan dan pemantauan profesional semasa proses penurunan berat badan.

Bagaimana untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan jisim otot?

Berbeza dengan hasil positif yang dicapai seseorang dengan memperoleh jisim otot, banyak yang mungkin kehilangannya semasa proses penurunan berat badan. Apa yang tidak menarik sejak, seperti yang ditegaskan oleh para profesional, massa otot menawarkan beberapa manfaat kesihatan dan masih menyebabkan? Pembakaran? Kalori lebih tinggi.

Tapi berita baiknya adalah mungkin untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan massa otot. "Ia banyak bergantung pada profil orang itu, cara mereka melatih, bagaimana mereka berehat dan, di atas semua, dalam diet mereka," kata Sarjana Sukan Leandro Galende.

Untuk mencapai tujuan ini untuk menurunkan berat badan tanpa kehilangan jisim otot, profesional menasihati latihan aerobik intensiti rendah. Latihan adalah kualiti, bukan kuantiti. Tiada penggunaan membunuh diri dengan berjalan di treadmill selama satu jam. Adakah joging ringan, atau joging ringan dengan berjalan kaki, untuk tempoh 30 minit atau lebih mencukupi, asalkan denyut jantung mencukupi supaya lemak dan bukan karbohidrat terlibat dalam menjana tenaga untuk aktiviti fizikal? , sorotan.

Makanan

Pemakanan yang betul membuat semua perbezaan ketika datang untuk kehilangan berat badan tanpa kehilangan massa otot. Menurut Vivian Ragasso, pakar pemakanan sukan di Cohen Institute of Orthopedics, Rehabilitation and Sports Medicine, peraturan utama untuk memelihara massa tanpa lemak adalah: makan setiap tiga jam dan pilih jus buah-buahan atau buah-buahan semulajadi tanpa tambahan gula.

Pakar pemakanan menambah bahawa penting untuk mempunyai pengambilan protein harian yang baik, dengan contoh, tiga bahagian susu atau produk tenusu, daging putih ditambah telur, beras dan kacang. "Tetapi anda perlu berfikir tentang variasi kesihatan yang paling sihat dan bebas lemak, menggoreng atau kulit," katanya.

Masih menurut Vivian Ragasso, penting untuk mengelakkan makanan goreng, penutup lemak dan makanan olahan tinggi lemak. "Pada waktu makan tengah hari dan makan malam hujung adalah untuk memasukkan banyak salad dan sayur-sayuran yang dimasak," katanya.

Ahli pemakanan sukan menjelaskan bahawa mereka yang mengamalkan aktiviti fizikal harus sentiasa ada di rumah (atau di tempat kerja), sebelum latihan, sebahagian protein (susu, yogurt, keju, daging? Sentiasa dalam versi yang paling lemak tanpa lemak) dan satu hidangan karbohidrat glisemik rendah (roti bijirin; granola tanpa gula, buah-buahan seperti pir, epal, pic, roti gandum, Agave dll).

"Selepas latihan adalah penting untuk menggunakan indeks glisemik tinggi karbohidrat, yang membantu dengan cepat mengisi semula rizab tenaga, mengekalkan pemulihan otot dan sel, dan sebahagian lagi protein tanpa lemak," jelas Vivian.

Pemakanan menambah bahawa penghidratan (hanya dengan air) perlu dilakukan sebelum, semasa dan selepas latihan. "Penggunaan suplemen sukan untuk tujuan apa saja harus selalu ditunjukkan hanya oleh pakar pemakanan atau doktor sukan," katanya.

Kini anda tahu pentingnya jisim tanpa lemak dan mempunyai tip yang baik untuk mengikuti diet yang sihat dan melabur dalam aktiviti fizikal untuk mengurangkan berat badan, tetapi tanpa kehilangan jisim otot. Sentiasa ingat mempunyai bimbingan dan nasihat profesional untuk mencapai keputusan terbaik dengan cara yang benar-benar berkesan.

Tony Robbins's Top 10 Rules For Success (@TonyRobbins) (April 2024)