Latihan untuk melegakan sakit belakang

Sakit belakang yang rendah atau sakit belakang belakang? Nama-nama ini mungkin tidak menyentuh semua yang biasa, tetapi sebenarnya mereka sama dengan "sakit belakang" yang diketahui ramai, malangnya, telah atau pernah merasakan sekurang-kurangnya sekali dalam hidup mereka.

Dalam kebanyakan kes, orang mengadu kesakitan (meluas) di kawasan bawah tulang belakang, dekat dengan pinggang dan di atas punggung (kawasan tulang belakang yang disebut tulang belakang lumbar).

Sakit belakang mungkin ringan pada mulanya, tetapi ia mungkin secara beransur-ansur meningkat dan biasanya menjadi lebih teruk apabila anda bergerak. Adakah ia seperti tulang belakang? Dikunci? Oleh itu, orang yang mempunyai masalah ini cenderung berjalan dengan badan yang tegar atau bahkan bengkok.

Secara umumnya, sakit belakang muncul terutamanya pada waktu pagi dan bertambah baik selepas orang itu mula berjalan. Tetapi beberapa pergerakan, seperti membongkok untuk membasuh muka anda, membongkok untuk menangkap sesuatu yang telah jatuh ke tanah, dan sebagainya, juga sangat menjengkelkan.

Penyebab utama sakit belakang

Rogerio Vidal de Lima, pakar bedah ortopedik dan tulang belakang, mengutip penyebab utama sakit belakang:

• Postur yang tidak betul;
• Obesiti;
• Kurangnya aktiviti fizikal;
• Merokok.

Doktor menunjukkan bahawa sakit belakang boleh menjejaskan semua golongan umur.

5 senaman untuk melegakan sakit belakang

Thaise Titon, guru Yoga dan pakar Personare, menjelaskan bahawa tulang belakang mempunyai tiga lengkung semulajadi, yang bertanggungjawab untuk menyerap kesan dan tekanan yang diterima setiap hari untuk menyokong seluruh tubuh dan bergerak. Itulah sebabnya fleksibiliti dan regangan adalah penting. Lengkung berada di kawasan serviks, lumbar dan toraks. Oleh kerana dalam dua yang pertama, lengkung adalah ke dalam, dan pada yang terakhir, lengkung itu keluar, katanya.

Profesional mengutip di bawah contoh latihan yang membantu melegakan sakit belakang:

Latihan 1

Bersantai dengan punggung dan sol anda di atas lantai. Adakah pergerakan hanya di bahagian belakang bawah tanpa mengeluarkan pinggul dari lantai. Semasa anda menyedut, angkat punggung bawah (menjaga sacrum di lantai) dan, semasa anda menghembus nafas, tolak punggung bawah anda di atas lantai.

"Latihan ini akan membantu melepaskan ketegangan pelvis dan lumbar," kata Thaise Titon.

Kesan: relaksasi rantau sacroiliac dan lumbar.

Cadangan: buat kira-kira 8 pengulangan? yang sama dengan 8 nafas.

Latihan 2

Berbaring dengan punggung di atas lantai dan, apabila menghirup, tarik lutut dengan tangan anda, dan tarik lutut anda keluar dari perut anda. Dan semasa anda menghembus nafas, tarik lutut anda lebih dekat ke perut anda.

"Dalam kes ini kaki tidak kembali ke tanah", menasihati Thaise Titon. "Latihan ini juga membantu menenangkan bahagian belakang," tambahnya.

Cadangan: adakah 8 pengulangan? yang sama dengan 8 nafas.

Latihan 3

Marichyasana Twist, Posture Sage Marichi: Duduk dengan kaki diperpanjang dan tulang belakang sejajar, Ischia juga tersambung di lantai. Bendakan kaki kanan dengan meletakkan kaki sebelah kanan di lantai berhampiran paha kiri. Apabila menghembuskan nafas, tangan kiri memegang lutut kanan dengan memutarkan batang ke kanan, iaitu ke arah kaki yang terpesong. Lakukan semuanya dengan cara lain juga.

Kesan: pembukaan dada dan juga pengukuhan lumbar.

Latihan 4

Duduk dengan selesa (kaki dilintasi atau di atas kaki anda), angkat tangan kanan anda dan tarik siku kanan anda dengan tangan kiri anda. Tangan akan menyentuh bahagian belakang atas. Ingat untuk mengekalkan penjajaran leher. Fokus bernafas pada bahu, ketiak dan pembukaan dada. Kemudian lakukan untuk pihak yang lain.

Kesan: pembukaan dada, pelepasan ketegangan di bahu dan leher.

Cadangan: 8 menghidu setiap sisi.

Latihan 5

Adho wajah svansana ("postur anjing yang kelihatan ke bawah") adalah regangan badan penuh. Naikkan pinggul, luruskan lengan dan kaki, membentuk segitiga dengan badan. Tangan dan kaki berada di atas lantai, jauh. Pada mulanya, tumit itu keluar dari tanah. Kepala harus dihidupkan ke dalam. Memperpanjang keseluruhan tulang belakang.

Kesan: Selain meregangkan tulang belakang, senaman membantu menguatkan otot punggung dan lengan.

Adakah latihan untuk mengelakkan sakit belakang?

Thaise Titon menekankan bahawa kebanyakan postur yoga bertujuan untuk mencegah sakit belakang. Tetapi ia memerlukan pelaksanaan yang sadar dan berhati-hati, dan mengikut biotip orang itu. Sebagai contoh, jika dia mengalami hernia, terdapat sekatan. Itulah sebabnya penting untuk memaklumkan kepada guru apabila mencari amalan itu, menyerlahkan pakar.

Juga menurut Thaise, latihan yang disebutkan di atas juga dapat mencegah masalah. Di bawahnya dia memetik satu lagi latihan yang boleh membantu dalam hal ini:

• Trikonasana: berdiri, kaki harus terpisah; satu kaki menunjuk ke hadapan; apa yang di belakang akan berada di sudut 45 darjah. Arms terbuka dan mengekalkan keselarasan tulang belakang, lengan mengikuti arah kaki yang tajam, manakala lengan yang lain melambung ke arah siling.

Latihan pemulihan, yang menggunakan bantal, selimut dan tali serta dinding untuk membantu dalam pelaksanaan, sangat baik untuk mencegah kesakitan. Selepas semua keletihan dan tekanan kehidupan seharian, cara terbaik adalah untuk mengimbangi badan ini supaya pengumpulan tidak menjadi sesuatu yang kronik, tambah pakar Thaise.

Aktiviti Fizikal yang Membantu Mencegah Sakit Belakang

Berikut adalah beberapa aktiviti fizikal yang umumnya membantu untuk mencegah sakit belakang. Perlu memberi penekanan bahawa mereka harus sentiasa diamalkan dengan iringan profesional di kawasan tersebut:

Yoga

Profesor Thaise menyatakan bahawa dalam amalan yoga, salah satu matlamat utama ialah penjagaan tulang belakang. Kerana itu adalah melalui kesihatan tulang belakang yang seluruh badan seimbang. Dan kenapa yoga menyumbang kepada tulang belakang? Kerana tulang belakang adalah asas, ia adalah di sepanjang tulang belakang bahawa sambungan otak ke seluruh badan berlaku. Pergerakan dan refleks bergantung kepada tulang belakang yang dipelihara. Oleh itu, tulang belakang yang lebih sihat, semakin banyak orang yang mempunyai kepintaran. Dan yoga betul-betul integrasi badan ini? fikiran?, menyoroti Thaise Titon.

Berenang

Latihan air adalah aerobik kesan rendah dan merupakan alternatif bagi mereka yang ingin mengelakkan sakit belakang kerana mereka mengurangkan berat badan pada tulang belakang.

Perlu diperhatikan, bagaimanapun, bahawa dalam beberapa kes masalah belakang masalah payudara dada dan berenang rama-rama tidak ditunjukkan. Oleh itu, adalah sangat ideal untuk sentiasa berunding dengan doktor sebelum memulakan apa-apa aktiviti fizikal, dan juga mempunyai bimbingan profesional semasa latihan.

Aerobik air

Seperti dengan berenang, aerobik air adalah aerobik kesan yang rendah yang boleh sangat berguna bagi mereka yang ingin mengelakkan sakit belakang. Ini kerana latihan air melegakan berat badan pada tulang belakang.

Bina badan

Bina badan juga merupakan aktiviti yang baik bagi mereka yang mempunyai dan / atau ingin mengelakkan sakit belakang. Adakah kerana ia membantu menguatkan otot-otot utama, abdomen, pinggul dan belakang? Otot yang perlu kuat untuk tulang belakang menjadi stabil.

Lebih baik melakukan latihan pada mesin, yang akan memastikan pelaksanaan terbaik pergerakan. Tetapi tanpa mengira, adalah penting bahawa setiap latihan disertai oleh seorang profesional di lapangan.

Rogério Vidal menunjukkan bahawa apa-apa aktiviti yang menguatkan otot adalah menarik untuk melegakan dan menghalang sakit belakang. "Latihan yang bertindak untuk menguatkan otot menghalang beban bersama, mengelakkan kesakitan," katanya.

Apa yang perlu dilakukan setiap hari untuk mengelakkan sakit belakang

Berikut adalah beberapa tip mudah yang anda boleh ambil setiap hari untuk membantu mencegah sakit belakang:

• Sentiasa mengawal postur anda (ini adalah benar semasa berjalan, berdiri diam, dll);
• Pastikan diet yang sihat tidak melebihi berat ideal anda;
• Amalkan aktiviti fizikal secara teratur (untuk membantu mengekalkan berat badan dan juga untuk menguatkan otot);
• Pilih kerusi yang sesuai untuk jenis kerja anda;
• Tidur di tilam dalam keadaan baik;
• Pilih kedudukan tidur yang selesa;
• Semasa memandu, duduk dengan dekat stereng sebaik mungkin supaya anda tetap lutut anda sedikit lebih tinggi daripada pinggang anda. Letakkan kusyen di belakang punggung bawah anda.
• Jangan merokok. Merokok, sebagai tambahan kepada beberapa kemudaratan lain yang ditawarkan, juga salah satu faktor risiko untuk sakit belakang.

Akhir sekali, jika anda mengalami kesakitan sakit, jangan teragak-agak untuk mendapatkan bantuan perubatan. Profesional akan menasihatkan anda tentang rawatan yang terbaik, pilihan aktiviti fizikal yang boleh ditanya, dan petua yang akan membantu anda mengelakkan kesakitan dalam kehidupan harian anda.

Cara Mengurangi Sakit Punggung dengan Senam Peregangan (April 2024)