20 Vitamin A Makanan Yang Kaya Untuk Memakai Plat Anda Hari Ini

Vitamin A, yang juga dikenali sebagai retinol, memainkan peranan penting dalam kesihatan visi, menguatkan sistem imun, fungsi pembiakan dan pertumbuhan pelbagai organ, termasuk gigi, kulit dan rambut.

Dengan merangsang pengeluaran kolagen, bertindak pada pembaharuan sel dan mempunyai sifat antioksidan, vitamin ini menawarkan manfaat dalam memerangi jerawat dan penuaan pramatang, yang digunakan secara meluas dalam produk kosmetik.

Di samping itu, kerana keupayaannya melemahkan kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas yang mengoksidakan DNA selular, vitamin A memainkan peranan penting dalam memerangi pelbagai jenis kanser.

Pengambilan harian vitamin yang disyorkan adalah 900 mikrogram (mcg) untuk lelaki, 700 mcg untuk wanita dan 300 hingga 600 mcg untuk kanak-kanak dan remaja. Ketahui bagaimana anda boleh mendapatkannya daripada makanan:

10 Makanan Haiwan Kaya Vitamin A

Vitamin A sendiri didapati hanya dalam makanan haiwan seperti hati, minyak ikan dan mentega, yang disenaraikan di bawah. Sekiranya anda mengikuti pola makan vegan, ketahui bahawa anda boleh mendapatkan prekursor vitamin ini dari sayuran, yang disenaraikan dalam topik seterusnya.

Baca juga: Vitamin B6: Apakah faedah kesihatan anda dan di mana untuk mencarinya

Pesanan makanan ditakrifkan mengikut peratusan pengambilan harian yang disyorkan (RD) yang disediakan oleh sebahagian purata makanan. Dengan cara itu, anda boleh dengan mudah mengira apa yang anda perlukan untuk meletakkan plat anda untuk mengekalkan tahap nutrien yang sihat.

1. Lembu Hati Steak: bahagian purata memberikan 713% DR (6,421 mcg);
2. Minyak hati ikan kod: 1 sudu kecil menyediakan 150% DR (1,350 mcg);
3. Salmon: separuh fillet menyediakan 25% DR (229 mcg);
4. Ikan tuna: satu perempat daripada boleh menyediakan 24% DR (214 mcg);
5. Keju kambing: satu keping memberikan 13% DR (115 mcg);
6. Butter: satu sudu menyediakan 11% daripada DR (97 mcg);
7. Keju Cheddar: satu keping memberikan 10% DR (92 mcg);
8. Keju tambang: satu keping menyediakan 8.5% DR (80 mcg);
9. Telur rebus: Unit besar menyediakan 8% daripada DR (74 mcg);
10. Keju krim: satu sudu menyediakan 5% DR (45 mcg);

Secara umumnya, makanan dalam senarai ini sangat kalori, jadi menarik untuk mempunyai keseimbangan antara mereka dan pilihan sayuran berikut.

10 jenis makanan tumbuhan Provitamin yang kaya

Walaupun makanan tumbuhan tidak menyediakan vitamin A yang sudah siap, mereka kaya dengan karotenoid jenis alfa-karoten dan beta-karoten, yang dikenali sebagai provitamin A. Apabila kita memakan bahan-bahan ini melalui makanan, tubuh kita dapat mengubahnya menjadi vitamin A sendiri.

Walau bagaimanapun, dianggarkan bahawa 45% daripada populasi mempunyai mutasi genetik yang dapat mengurangkan keupayaan untuk menukar karotenoid prekursor ini menjadi vitamin A sendiri (1, 2). Oleh itu, bagi orang-orang ini, makan hanya makanan tumbuhan mungkin tidak mencukupi untuk mengekalkan tahap vitamin ini dalam tubuh.

Perintah makanan dalam senarai itu ditakrifkan sebagai peratusan pengambilan harian yang disyorkan (RD) yang disediakan oleh bahagian rata-rata, selalu mempertimbangkan organisma yang mampu mengubah transformasi provitamin A menjadi vitamin A:

Juga baca: 20 Makanan Kaya Vitamin K untuk Memastikan Dos harian anda

1. Kentang Manis Bakar: satu cawan menyediakan 204% DR (1,836 mcg);
2. Labu: satu cawan menyediakan 127% DR (1,144 mcg);
3. Kubis rebus: satu cawan menyediakan 98% DR (885 mcg);
4. Kembang kol: satu cawan menyediakan 80% DR (722 mcg);
5. Wortel mentah: unit purata menyediakan 64% DR (577 mcg);
6. Lobak yang dimasak: unit purata menyediakan 44% DR (392 mcg);
7. Lada merah lada: Unit besar menyediakan 29% DR (257 mcg);
8. Manga: unit purata menyediakan 20% DR (181 mcg);
9. Melonupe Melon: kepingan besar menyediakan 19% DR (172 mcg);
10. Grapefruit: unit purata menyediakan 16% DR (143 mcg);

Ingatlah, organisma yang mempunyai mutasi genetik akan mendapat lebih banyak vitamin A daripada makanan ini, dan anda perlu mendapatkan nutrien ini dari sumber lain.

Vitamin A betul-betul betul

Kekurangan dan kekurangan vitamin A boleh menyebabkan beberapa masalah, seperti rambut menipis, lesi kulit, mata kering, buta malam, dan imuniti yang rendah. Walau bagaimanapun, lebihan vitamin ini juga boleh memudaratkan kesihatan, menyebabkan kekeringan pada kulit, tulang dan sakit sendi serta pening.

Oleh itu, sebelum mengambil perubahan radikal dalam diet anda atau memulakan suplemen vitamin A, selalu disarankan untuk mendapatkan nasihat profesional.

20+ No Carb Foods With No Sugar (80+ Low Carb Foods) Your Ultimate Keto Food Guide (April 2024)