Hari ini, dengan kebimbangan yang semakin meningkat tentang tabiat makan dan hidup yang lebih sihat, banyak yang dikatakan tentang risiko yang boleh menyebabkan lemak untuk kesihatan dan kehadiran mereka dalam makanan tertentu.
Siapa yang tidak pernah mendengar, sebagai contoh, lemak tepu dianggap sebagai lemak yang tidak baik? (sementara lemak tak tepu dianggap lemak yang baik?)?! Walau bagaimanapun, sebenarnya adalah bahawa sesetengah orang benar-benar tahu makanan mana jenis lemak yang terdapat di dalamnya dan apa risiko yang mungkin timbul untuk kesihatan.
Dengan itu, di bawah anda akan mendapati semua maklumat tentang lemak tepu dan juga apa perbezaan antara tepu, tepu dan lemak trans.
Apakah lemak tepu?
Karina Valentim, pakar pemakanan dari PB Consultoria de Nutria, pakar dalam Nutrisi dan Metabolisme Klinikal, menunjukkan bahawa lemak tepu didapati terutamanya dalam makanan haiwan seperti daging, kulit ayam, susu, keju, mentega dan telur. "Tetapi kelapa dan minyak kelapa sawit adalah satu-satunya makanan tumbuhan yang mempunyai lemak tepu," katanya.
Lemak tepu, dia menjelaskan, terdiri daripada asid lemak tepu tanpa ikatan berganda di antara atom karbonnya. Ciri-ciri fizikal penting lemak ini adalah bentuk pepejal mereka pada suhu bilik. Asid lemak tepu boleh dibahagikan kepada: rantaian sederhana (antara 8 dan 12 atom karbon dalam rantai) dan rantai panjang (lebih daripada 14 atom karbon), sekali gus mempengaruhi kesihatan individu, menyoroti Karina.
Baca juga: Mengambil lemak dianggap baik dan mendapat kesihatan
Risiko Yang Boleh Ditawar Lemak
Bagaimanakah lemak tepu berlaku di dalam badan? Adakah dia, sebenarnya, terluka? untuk kesihatan? Ini adalah keraguan utama mengenai subjek ini.
Karina Valetim menunjukkan bahawa Pertubuhan Kesihatan Sedunia (WHO) menunjukkan bahawa penggunaan lemak (terutamanya tepu dan trans) dalam diet yang tidak mencukupi, yang berkaitan dengan ketidakaktifan fizikal, adalah antara sepuluh faktor kematian.
Tindakan lemak tepu bergantung kepada jenis tepu: asid lemak rantaian sederhana seperti minyak kelapa, sebagai contoh, diserap dalam bentuk tidak esterifikasi, mengikat albumin dan diangkut ke hati di mana ia cepat dimetabolismakan, tidak menaikkan paras lemak plasma ?, jelas ahli pemakanan Karina.
Asid lemak rantaian panjang, yang terdapat dalam daging, telur, susu, dan mentega, berkaitan dengan perubahan lemak darah. Kajian metabolik dan epidemiologi menunjukkan bahawa asid palmitik (salah satu asid lemak tepu yang panjang) menaikkan kepekatan plasma kolesterol dan kolesterol LDL (lebih dikenali sebagai "kolesterol jahat") berbanding lemak tak tepu? Profesional
Berbanding dengan asid lemak tepu yang lain, asid myristic (asid lemak tepu panjang) mendorong ketegangan kolesterolemia (kolesterol tinggi), kata Karina Valentim. Walaupun kesan ini, meta-analisis baru-baru ini tidak mengaitkan susu (di mana mistisisme dijumpai) untuk meningkatkan risiko kardiovaskular, walaupun persatuan yang kuat antara pengambilan mentega dan keju dan peningkatan kolesterol LDL (yang dikenali sebagai kolesterol) telah dilaporkan. buruk?), seperti yang lebih tinggi daripada jangkitan sindrom metabolik, menyoroti pemakanan.
Bacalah juga: Bertemu 3 diet yang memakan berat dan bukannya kehilangan berat badan
Bolehkah lemak tepu menyebabkan penyakit jantung?
Kebimbangan utama dengan penggunaan lemak tepu adalah kemungkinan peningkatan paras kolestrol? terutamanya meningkatkan "kolesterol jahat" (LDL) dan mengurangkan kolesterol baik? (HDL), yang bertindak sebagai pencetus untuk mencetuskan penyakit lain, terutama penyakit kardiovaskular.
Menurut Karina Valetim, menurut Arahan Pencegahan Penyakit Aterosklerosis dan Penyakit Jantung, cadangan penggunaan lemak tepu semasa telah dikurangkan (10% daripada jumlah nilai tenaga), kerana beberapa kajian menunjukkan peningkatan LDL-kolesterol dan risiko penyakit. kardiovaskular apabila individu mempunyai diet yang kaya dengan jenis lemak ini, yang berkaitan dengan tidak aktif fizikal dan pengambilan serat rendah.
"Kolesterol yang berlebihan boleh teroksida menyebabkan penyumbatan vein dan arteri, meningkatkan risiko penyakit kardiovaskular," kata pemakanan itu.
Mengingat faktor risiko ini, Persatuan Kardiologi Brazil menunjukkan bahawa individu dewasa mempunyai faktor risiko yang berkaitan dengan penyakit kardiovaskular? seperti hipertensi arteri sistemik, kencing manis, berat badan berlebihan atau obesiti, peningkatan lilitan pinggang, hiperkolesterolemia, hipertrigliseridemia? mengurangkan pengambilan lemak tepu hingga kurang daripada 7% daripada jumlah nilai tenaga harian, kata pakar pemakanan Karina Valetim.
Faedah Lemak tepu
Sebaliknya, boleh lemak tepu menawarkan manfaat kesihatan? Jawapannya adalah ya, dan Karina Valentine menerangkan mengapa:
Baca juga: Gluten, Laktosa dan Diet Gula: Kelebihan dan Kekurangan
- Penggunaan lemak tepu adalah penting untuk pembentukan hormon;
- Ia penting untuk pembentukan struktur sel;
- Ia penting untuk pembentukan enzim;
- Asid lemak tepu memberikan tenaga, terutama untuk individu yang mengamalkan aktiviti fizikal, tetapi harus dimakan secara sederhana.
Perlu diberi perhatian bahawa hanya boleh dikatakan manfaat jika penggunaan lemak jenuh tidak berlebihan dan jika dikaitkan dengan aktiviti fizikal biasa dan tabiat gaya hidup yang sihat.
Lemak x tak tepercaya x Trans
Di bawah ini, ahli pemakanan Karina Valentim menerangkan apakah perbezaan utama antara lemak tepu, lemak tidak tepu dan lemak trans, dan makanan apa-apa jenis lemak yang terdapat dalam:
Lemak tepu
Definisi: Ia tidak mempunyai ikatan berganda antara karbon di dalam struktur.
Makanan: daging, ayam, telur, susu, mentega, kelapa dan minyak kelapa sawit.
Tindakan terhadap organisma: terlalu banyak menimbulkan kepekatan kolesterol LDL.
Lemak tepu
Definisi: Ia mempunyai ikatan berganda antara karbon di dalam struktur.
Makanan: minyak sayuran dan minyak zaitun, kacang soya, kacang, walnut, badam dan alpukat.
Tindakan terhadap organisma: Membantu mengawal tahap kolesterol.
Trans lemak
Definisi: Lemak dibentuk oleh proses kimia yang dikenali sebagai hidrogenasi, di mana minyak sayuran cair diubah menjadi asid lemak trans, lemak padat.
Makanan: makanan ringan, kue, marjerin dan banyak produk yang diproses.
Tindakan terhadap organisma: Meningkatkan risiko kardiovaskular, terutamanya dengan mengurangkan plasma HDL-kolesterol (kolesterol "baik"). Di samping itu, terdapat peningkatan dalam kepekatan plasma protein radang, berkait rapat dengan obesiti dan penyakit kronik.
Diet Berat Badan vs Penggunaan Lemak
Bagi orang yang ingin menurunkan berat badan, mengikuti diet rendah lemak adalah cara? Ini adalah persoalan biasa.
Walau bagaimanapun, Karina Valentim menjelaskan bahawa individu yang ingin menurunkan berat badan harus mengambil 20 hingga 30% lemak, mengutamakan penggunaan lemak sihat seperti tak tepu, sekarang dalam makanan seperti minyak zaitun, kacang, alpukat dan ikan. "Pengambilan lemak ini pada paras yang mencukupi membawa kepada kenyang individu pada siang hari, mengelakkan pinch berlebihan", sorotan.
Masih menurut ahli pemakanan, kajian menunjukkan bahawa individu yang menggantikan pengambilan lemak tepu dengan karbohidrat mempunyai kesan buruk, dengan peningkatan paras trigliserida, kejadian obesiti, diabetes, penyakit jantung dan risiko untuk sindrom metabolik. Risiko ini berlaku terutamanya kerana kualiti karbohidrat yang ditelan adalah indeks glisemik tinggi dengan kandungan serat yang rendah. Adakah pengambilan serat pada hari yang diperlukan untuk kelebihan lemak yang akan dihapuskan oleh najis ?, tambah Karina Valentim.
Lemak tepu untuk Dihindari
Lemak tepu dikenali sebagai "lemak buruk". kerana mereka tergolong dalam jenis lemak yang menyebabkan perubahan dalam tubuh yang tidak mempunyai kesan yang bermanfaat. Walau bagaimanapun, dalam kebanyakan kes, adalah kelebihan penggunaan lemak jenis tertentu yang membahayakan kesihatan (dan bukan hanya jenisnya).
Kebanyakan cadangan menunjukkan bahawa pengambilan lemak tepu tidak boleh melebihi 10% kalori yang ditelan setiap hari. Oleh itu, diet kalori 2000-kalori, misalnya, harus mengandungi maksimum 22 gram lemak tepu. Adakah jumlah ini dalam gram berbeza dengan keperluan tenaga dan kesihatan setiap orang? Oleh itu, ideal adalah sentiasa mendapat sokongan ahli pemakanan.
Untuk mengelakkan penggunaan yang tidak mencukupi, adalah disyorkan untuk menggantikan makanan lemak tepu dengan makanan yang "baik lemak". Semak beberapa garis panduan dalam hal ini:
Elakkan pengambilan:
- Butter
- Krim masam
- Daging lemak
- Sosej
- Coklat susu
- Kue yang disumbat
- Keju
- Bacon dsb.
Memilih penggunaan:
- Minyak sayuran
- Oilseeds (kacang Brazil, walnut, kacang macadamia, kacang, badam)
- Ikan (Sardines, Horsetail, ikan teri)
- Alpukat
- Minyak zaitun dan lain-lain
Anda sekarang tahu perbezaan utama antara tepu, tepu dan lemak trans dan anda tahu bahawa, sebenarnya, penggunaan yang berlebihan? Lemak buruk? boleh menyumbang kepada masalah kesihatan yang serius. Ingatlah untuk mencari makanan yang sihat dan sebaik-baiknya nasihat pakar pemakanan, yang akan menunjukkan jumlah penggunaan setiap jenis makanan yang sesuai, menurut spesifik anda.
Belahan jiwa kahraman Kaderimin Yazıldığı Gün 3.teks Indonesia NAKJS (April 2024)
- Makanan
- 1,230
