kesihatan
April 10, 2024
Minit Untuk Membaca: 5

Ketahui indeks glisemik dan kenapa ia begitu penting

Pada masa ini, banyak yang dikatakan mengenai indeks glisemik (GI). Walau bagaimanapun, adalah hakikat bahawa tidak semua orang tahu apa ini dan mengapa mengetahui faktor ini penting.

Ringkasnya, indeks glisemik mewakili penunjuk kelajuan yang mana gula hadir dalam makanan mencapai aliran darah.

Perlu difahami bahawa apabila seseorang makan makanan karbohidrat (seperti bijirin, pasta, beras, kentang, buah-buahan, dan sebagainya), karbohidrat memasuki aliran darah dengan kelajuan yang berbeza. Sebagai contoh, jika makanan juga mempunyai serat atau jika ia mempunyai jenis karbohidrat yang kompleks, kelajuannya lebih perlahan dan oleh itu makanan dianggap mempunyai indeks glisemik yang rendah.

Helouse Odebrecht, ahli pemakanan fungsian, menjelaskan bahawa indeks glisemik adalah sistem klasifikasi makanan yang mengambil kira kesannya terhadap kepekatan glukosa plasma postprandial, iaitu selepas penggunaan. "Makanan indeks glisemik rendah diiktiraf untuk menghasilkan tindak balas yang lebih rendah terhadap hiperglikemia (peningkatan glukosa darah) dan hiperinsulinemia (peningkatan pelepasan hormon insulin)," katanya.

"Indeks makanan glisemik adalah salah satu protokol diet dalam rawatan diabetes, yang telah dibincangkan sejak penemuannya 30 tahun yang lalu," kata ahli pemakanan itu.

Juga baca: 10 Makanan Sihat yang Memudahkan Anda

"Pengajian menunjukkan kesan positif dari diet indeks glisemik rendah ke tahap glukosa pasca makanan dan mengurangkan kadar radang," tambah Helouse.

Gilberto Kocerginsky, doktor ortomolekul di Linnus Institute RJ, menjelaskan bahawa makanan dibahagikan kepada tiga kategori indeks glisemik:

Rendah apabila indeks glisemik kurang dari atau sama dengan 55;
Sederhana, apabila indeks glisemik adalah antara 56 hingga 69;
Tinggi apabila indeks glisemik lebih tinggi daripada atau sama dengan 70.

Mengapa penting untuk mengetahui GI makanan?

Mengetahui konsep ini adalah penting untuk mengawal glukosa darah, terutamanya dalam kes pesakit kencing manis, tetapi juga bagi mereka yang ingin mengikut diet yang sihat dan / atau mengamalkan sukan.

Kocerginsky menyatakan bahawa dengan mengetahui indeks glisemik makanan, kita akan mengetahui berapa banyak gula yang ada pada makanan dan, akibatnya, jumlah insulin yang dikeluarkan. Adakah terlalu banyak pembebasan kronik insulin menyebabkan rintangan insulin dan pengumpulan lemak?

Bagi Helouse, pemahaman makanan yang boleh meningkatkan glukosa darah lebih cepat adalah penting untuk kesedaran komposisi menu yang lebih baik untuk mencegah beberapa penyakit dan penyakit yang boleh menyebabkan seperti berat badan, obesiti, kesukaran untuk kehilangan berat badan, insulin darah yang tinggi (yang membawa kepada semua faktor ini) dan, terutamanya, peningkatan risiko menghidap diabetes jenis 2?

Baca juga: 12 alasan untuk mencintai quinoa

Pemakanan menunjukkan bahawa makanan dengan indeks glisemik tinggi merangsang pengeluaran insulin dan tindak balas keradangan yang dihasilkan oleh hormon ini. Ia adalah parameter penting dalam kualiti pelan pemakanan yang sihat, tetapi kita perlu mempertimbangkan hal-hal lain, seperti beban glisemik makanan yang berbeza daripada indeks. Adakah parameter ini mempertimbangkan kandungan karbohidrat dalam hidangan, iaitu terdapat makanan indeks glisemik tinggi dengan kandungan karbohidrat yang rendah dan dengan itu beban glisemik yang lebih rendah? Apa yang membantu dalam mengawal insulin?, Menerangkan.

Tetapi adalah salah untuk berfikir bahawa garis panduan itu adalah untuk menghapuskan makanan indeks glisemik tinggi sepenuhnya dari menu. Anda tidak sepatutnya menghilangkan makanan glisemik yang tinggi, terutama kerana kami mempunyai makanan yang sihat yang mempunyai indeks glisemik. Hanya memotong makanan tidak bermanfaat kerana kita dapat mengurangkan pengambilan nutrien penting. Apa yang penting dan penting ialah mengetahui cara mengatur hari, makanan harian, dalam diet tersusun dan berkhasiat, dengan strategi yang dapat mengawal indeks glisemik, menyoroti Helouse.

Tetapi sesetengah makanan boleh dihilangkan dari menu. "Menyebarkan makanan seperti gula putih, pasta dan roti yang dibuat dengan tepung putih, pencuci mulut, gula-gula, gula-gula dan susu atau coklat putih adalah penting untuk mengawal indeks glisemik, walaupun mereka bukan makanan yang sihat," jelasnya. pemakanan.

Tetapi anda juga memerlukan banyak perhatian apabila bercakap mengenai makanan semula jadi seperti buah-buahan, misalnya."Mereka sihat dan kami boleh memasukkannya ke dalam menu dengan tepat, menghormati individualiti dan ciri-ciri setiap orang. Untuk ini, pakar pemakanan boleh memberikan nasihat peribadi kepada mereka yang ingin mempunyai diet yang lebih seimbang berkaitan dengan indeks glisemik, atau bahkan orientasi untuk pesakit kencing manis, dengan itu meningkatkan tahap glukosa mereka dan juga menjadi sebahagian daripada rawatan penyakit ini, menyerlahkan Helouse.

Indeks Makanan Glikemik

Di bawah ini, ahli pemakanan Helouse memetik contoh makanan GI yang rendah, sederhana dan tinggi:

Makanan indeks glisemik rendah: epal, pomace orange, tangerine, alpukat, kelapa, pir, pic, sayur-sayuran secara umum, kacang merah, kacang tanah, kacang, buah berangan, kacang, yogurt biasa, yogurt tanpa gula, keju.
Makanan indeks glisemik sederhana: aprikot, tarikh, jambu, buah bintang, plum, beras merah, quinoa, couscous, susu, roti gandum 100%, pasta gandum 100%, biskut gandum, granola, gandum.
Makanan indeks glisemik tinggi: pisang, tembikai, anggur, mangga, nasi putih, aiskrim (kerana gula), roti Perancis, roti yang dibuat dengan tepung putih, roti percuma gluten, pasta, kek, doh pizza, lasagna, biskut manis, serat.

5 Strategi Sederhana untuk Mengurangkan GI Makanan

Berita baiknya adalah bahawa beberapa tips mudah dapat membantu mengawal indeks dan beban glisemik rancangan makan, seperti yang ditunjukkan oleh Helouse:

Sumber serat adalah penting untuk mengawal kadar penyerapan glukosa, kerana serat mempunyai kuasa ini. "Serat larut seperti oat, quinoa serpihan, chia, flaxseed dan oat bran ditambah kepada makanan atau makanan membantu mengawalnya," kata pemakanan itu.
Menggabungkan sumber lemak yang baik dengan makanan seperti minyak zaitun, kacang, alpukat, biji dalam makanan ringan atau makanan. "Memakan buah-buahan makanan ringan perantaraan dengan kacang Brazil atau kelapa atau minyak dan benih lain adalah strategi yang pasti," kata Helouse.
Makan buah-buahan segar dengan kulit, dengan itu meningkatkan bekalan serat. Elakkan jus.
Protein yang baik seperti telur, yogurt, quinoa, daging tanpa lemak seperti ikan dan ayam juga harus dikaitkan dengan makanan.
Sentiasa memilih bijirin yang kaya dengan serat dan nutrien yang membantu pencernaan karbohidrat, seperti zink dan kompleks B.

Diet Rendah Glikemik: Adakah Ia Bernilai?

Walaupun banyak kajian masih dijalankan untuk membuktikan kesan diet indeks glisemik rendah untuk mengawal berat badan, hari ini diketahui bahawa faktor ini sangat penting.

Kocerginsky menegaskan bahawa dengan mengetahui indeks glisemik makanan, seseorang menyedari betapa banyak gula yang dimiliki oleh makanan dan, akibatnya, jumlah insulin yang dikeluarkan. "Pelepasan terlalu banyak kronik insulin menyebabkan rintangan insulin dan pengumpulan lemak," katanya.

Adakah Helouse ingat bahawa pemahaman bahawa makanan tertentu boleh meningkatkan glukosa darah lebih cepat adalah penting untuk kesedaran komposisi menu yang lebih baik? yang akan menghalang, antara masalah lain, kenaikan berat badan.

Tetapi untuk mengikuti menu yang sesuai yang mengambil kira, antara lain, indeks dan beban glisemik makanan, adalah penting untuk mendapat bantuan ahli pemakanan.

Perlu diingat bahawa walaupun makanan indeks glisemik rendah dikaitkan dengan kawalan berat badan, beberapa makanan indeks glisemik tinggi boleh ditunjukkan untuk penggantian tenaga pesat, contohnya selepas latihan. Tetapi ia hanya satu contoh umum, kerana hanya pakar pemakanan yang boleh menunjukkan diet yang tepat untuk setiap orang.

Penggunaan karbohidrat yang disyorkan untuk setiap profil

Terdapat kebimbangan yang semakin meningkat dengan penggunaan karbohidrat hari ini, kerana ia diketahui bahawa pengambilan yang berlebihan dan tidak mencukupi boleh membawa kepada beberapa masalah, termasuk kenaikan berat badan.

Dalam pengertian ini, Kocerginsky memberitahu di bawah apa yang akan menjadi penggunaan karbohidrat yang ideal setiap hari untuk setiap profil seseorang.

Kanak-kanak: Mesti mengambil sekurang-kurangnya 60% tenaga daripada karbohidrat. "Jadi pada diet 1800 kkal, 1080 kcal harus datang dari karbohidrat atau 270 g karbohidrat sehari (jumlah ini bervariasi dengan usia dan tahap aktiviti kanak-kanak)," kata doktor.

Dewasa dengan kehidupan aktif: sekitar 250g sehari (diet 2000 kcal), menurut Kocerginsky.

Dewasa dewasa: sekitar 200g sehari (diet 1600 kcal), menurut doktor.

Atlet: Ia bervariasi dengan jenis senaman, tetapi boleh antara 300g hingga 500g sehari atau lebih. (Diet antara 2400 dan 4000 kcal), menyoroti.

Senior yang aktif: sekitar 200g sehari (diet 1600 kcal), kata Kocerginsky.

Sedikit bergerak tua: sekitar 150g sehari (diet dari 1200 kepada 1400 kcal)

Pesakit kencing manis: "Pesakit kencing manis harus mengurangkan pengambilan karbohidrat ringkas dan halus, mencari makanan dengan indeks glisemik rendah," kata doktor ortomolekul.

Semua tuntutan ini hanyalah ilustrasi dan harapan. Setiap kes adalah kes dan mesti dilihat secara individu. Sentiasa berunding dengan doktor / ahli pemakanan anda untuk nasihat mengenai diet, kesihatan dan gaya hidup?, Menyimpulkan Kocerginsky.