Adakah anda sering lupa di mana anda meninggalkan kunci rumah? Pernahkah anda ke pasar raya dan kembali tanpa membawa sesuatu yang penting? Adakah anda benar-benar lupa tentang temujanji doktor yang telah anda janjikan minggu lepas?
Tenang, anda bukan satu-satunya! Tidak banyak orang mengulas bahawa jika mereka tidak menulis dalam agenda, mereka lupa janji mereka dan apa yang mereka perlu lakukan!
Walaupun masalah ingatan biasanya dikaitkan dengan peningkatan usia, tidaklah sukar untuk mencari orang muda yang mengadu tentang "memori miskin" hari ini.
Kegelapan harian, tidur malam, tekanan, kemurungan, penggunaan ubat-ubatan tertentu, penggunaan alkohol yang berlebihan dan kekurangan pemakanan adalah beberapa faktor yang boleh menjejaskan memori, tanpa mengira umur orang itu.
Belum lagi penyakit (seperti demensia, penyakit Alzheimer, dan sebagainya), yang sering menyebabkan masalah ingatan bersama-sama dengan gejala lain. Dalam kes sedemikian, sudah tentu, adalah perlu untuk berunding dengan pakar untuk diagnosis yang betul dan rawatan lengkap.
Baca juga: Lihat 10 teh yang kuat yang membantu mengurangkan berat badan dan meremajakan
Tetapi berurusan dengan masalah ingatan umum? Ia selalunya lebih mudah daripada yang anda fikirkan! Semak di bawah makanan, petua dan resipi rumah yang boleh membantu meningkatkan ingatan anda:
1. Makan badam
Pakar pemakanan Mariéllen Emidio Figueroa dan Michelle Mileto Troitinho dari Kurotel? Pusat Perubatan Lawn Longevity dan Spa menjelaskan bahawa almonds membantu meningkatkan ingatan dengan mekanisme yang sama yang membantu mencegah penyakit kardiovaskular: mereka menyediakan sebatian antioksidan dan vitamin E.
"Kajian menunjukkan bahawa makan sebahagian badam setiap hari sebagai sebahagian daripada gaya hidup yang sihat dapat menurunkan paras kolesterol" buruk ". (atau LDL) dan membantu mengurangkan risiko penyakit jantung. Banyak faktor risiko kardiovaskular telah ditunjukkan sebagai faktor risiko untuk demensia, termasuk penyakit Alzheimer. Melindungi saluran darah dengan mengikuti diet yang sihat hati juga mempunyai kesan melindungi minda?
2. Gunakan minyak kelapa
Minyak kelapa sudah diketahui dengan banyak manfaat kesihatan yang ditawarkan. Priscila Ribeiro Amadio, pakar pemakanan di Clinical Chiquetá, mengulas bahawa kajian yang diterbitkan dalam jurnal Neurobiology of Aging2004 menunjukkan bahawa pengambilan trigliserida rantai sederhana (lemak utama yang terdapat dalam minyak ini) mengakibatkan penambahbaikan pesat fungsi kognitif pada pesakit tua dengan kehilangan ingatan. .
Pakar pemakanan Mariéllen dan Michelle menunjukkan bahawa minyak kelapa telah menunjukkan peningkatan dalam proses kognitif orang dengan penyakit Alzheimer (penyakit yang menyebabkan penurunan kognitif dan kehilangan ingatan), kerana metabolismenya boleh menjana badan ketone? sumber tenaga alternatif yang penting untuk fungsi otak yang betul. "Ia juga mempunyai aktiviti antioksidan dan membantu dalam mengurangkan faktor risiko penyakit ini (seperti kolesterol tinggi, tekanan darah tinggi dan hiperglikemia)," jelas mereka.
Baca juga: Ketahui tentang faedah luar biasa Ginkgo Biloba dan cara menggunakannya.
3. Betulkan makanan yang mengandungi omega-3s.
Pakar pemakanan menjelaskan bahawa asid lemak omega-3 adalah sejenis lemak tak tepu tak tepu di dalam ikan air mendalam dan sejuk seperti salmon, sardin, ikan teri, makarel dan ikan hering. Kandungan lemak ini juga terdapat dalam sumber tanaman seperti flaxseed, primrose dan chia. Antara manfaatnya, apa yang menonjol adalah kognisi yang lebih baik, melindungi neuron dari kemerosotan. Ia juga memotivasi kesan vitamin B-kompleks pada pembentukan phosphatidylcholine, meningkatkan kepekaan membran sel. Adakah ia membantu dengan mengurangkan penanda keradangan di hippocampus, bersama dengan vitamin B kompleks (asid folik, vitamin B6 dan vitamin B12) yang menghalang peningkatan homosistein dalam darah?
Beberapa kajian menunjukkan bahawa tahap homocysteine yang tinggi (penanda radang untuk penyakit kardiovaskular) dikaitkan dengan kerosakan kognitif. Ia juga membantu mencegah Alzheimer kerana ia mengurangkan faktor risiko untuk Alzheimer seperti trigliserida dan keradangan?
4. Bet atas Rosemary
Mariéllen mengulas bahawa, menurut para penyelidik di University of Northumbria, minyak esensial rosemary boleh membantu ingatan masa depan. Sesetengah sebatian minyak rosemary, yang utama ialah 1.8-cineol, bertanggungjawab untuk meningkatkan pengeluaran asetilkolin neurotransmitter di otak.Menurut kajian ini, dengan penyedutan sebatian kimia kecil yang terdapat dalam minyak pati rosemary, mereka boleh masuk ke dalam aliran darah dan kemudian diangkut ke otak, meningkatkan pemahaman memori dan fungsi otak, katanya.
Priscila menyatakan bahawa, seperti kajian menunjukkan, penyedutan adalah cara terbaik untuk menikmati manfaat rosemary berkenaan dengan prestasi ingatan.
Cara paling mudah untuk melakukan ini adalah untuk bernafas dalam aroma minyak rosemary atau menambah beberapa tetes kepada penyebar dan letakkan di dalam bilik anda, sebagai contoh.
Baca juga: Belajar 8 Pemulihan Asli untuk Meningkatkan Kesan Menopaus
5. Makan Cinnamon
Di antara banyak manfaat kesihatan yang ditawarkan, kayu manis juga seolah-olah meningkatkan keupayaan pembelajaran. Dalam kajian tikus, mereka diberikan makanan lisan kayu manis tanah, yang badannya dimetabolismekan kepada natrium benzoat, suatu kimia yang digunakan sebagai rawatan dadah kerosakan otak. Apabila natrium benzoat memasuki otak tikus, ia meningkatkan CREB, menurunkan GABRA5, dan merangsang kepekaan (keupayaan untuk mengubah) neuron hippocampal. Perubahan ini, seterusnya, membawa kepada memori yang lebih baik dan pembelajaran di kalangan tikus, menerangkan Michelle.
Priscila menunjukkan bahawa kayu manis meningkatkan aktiviti otak, bertindak sebagai tonik yang baik? cerebral.
Dan tidaklah sukar untuk mengonsumsi kayu manis setiap hari: ia boleh dibumbui dengan buah-buahan, dicampur dengan minuman dan pelbagai persiapan. Inilah tip!
6. Gunakan Madu Tualang
Madu ini ditemui di Malaysia telah menarik banyak perhatian kerana kesannya terhadap pembelajaran dan ingatan, seperti yang ditunjukkan Mariéllen. Kajian menunjukkan bahawa ia meningkatkan morfologi ingatan kerana ia mengurangkan tekanan oksidatif di dalam otak. Kemerosotan kognitif boleh dicegah atau keterlaluan dengan peningkatan pengambilan antioksidan seperti vitamin C dan E, dan? -Carotene. Dan adakah jenis madu ini mengandungi sejumlah besar antioksidan seperti flavonoid (catechin, kaempferol, naringenin, luteolin dan apigenin) dan asid fenolik dan asid gallic? Oleh itu mendedahkan kesan neuroprotectivenya terhadap tekanan oksidatif, meningkatkan keupayaan kognitif, kata.
7. Bet pada Ginseng
Michelle menjelaskan bahawa Ginseng mempunyai aktiviti antioksidan dengan tindakan perlindungan sel di peringkat Sistem Saraf Pusat. "Tetapi tindakan spesifik lain pada sel-sel ini ditunjukkan, kesannya termasuk meningkatkan masa hidup sel-sel neuron dan pulih dari pelbagai kerosakan, mencegah apoptosis (kematian sel) dan memperluaskan rangkaian neuron," katanya.
Baca juga: 10 Menenangkan Asli yang Membantu Menangani Kebimbangan, Insomnia, dan Bahkan Kemurungan
Priscila menegaskan bahawa dengan mengurangkan kesan tekanan (salah satu punca utama gangguan ingatan pada orang muda), Ginseng membantu meningkatkan daya ingatan dan digunakan secara meluas dalam rawatan keletihan dan kepekatan.
8. Ambil Ginkgo Biloba
Mariéllen mengulas bahawa Ginkgo Biloba membantu meningkatkan ingatan dengan melindungi otak daripada kerosakan oksidatif dengan menyekat mekanisme apoptosis (sel mati) dalam peringkat awal. Penggunaan 180 mg / hari selama 6 minggu dalam 48 orang dewasa selama 55 tahun dikaitkan dengan peningkatan objektif dalam kelajuan pemprosesan kognitif dan kesan subjektif kemahiran memori keseluruhan yang lebih baik (Mix and Crews, 2000). ?, katanya.
Seperti yang dijelaskan oleh ahli pemakanan, Ginkgo Biloba mempengaruhi otak dalam beberapa cara:
- Merangsang peleburan saluran darah;
- Menurunkan paras kolesterol darah
- Memperbaiki penyerapan glukosa;
- Membantu dalam berfungsi dengan betul sistem neurotransmiter otak.
Priscila menyatakan bahawa walaupun banyak kelebihan Ginkgo Bilona dalam peningkatan memori, ia tidak boleh dimakan tanpa preskripsi kerana ia boleh mengganggu ubat-ubatan lain.
9. Gunakan rempah dan herba seperti kunyit, lada dan kemangi.
Michelle menjelaskan bahawa kunyit (kunyit) mempunyai sebatian antioksidan yang dipanggil curcumin, yang mempunyai tindakan anti-radang. Kajian terkini telah menghubungkan pengambilan harian curkumin dengan keupayaan untuk mencegah kematian neuron dalam penyakit neurodegenerative dan untuk mengurangkan penurunan kognitif (demensia) dengan penuaan. Salah satu mekanisme yang mungkin untuk ini berlaku ialah curcumin akan bertanggungjawab ke atas pengaktifan enzim-enzim yang terlibat dalam peraturan kelenturan dan pembaikan neuron, katanya.
Basil, seperti pemakanan pemakanan Michelle menunjukkan, kaya dengan sebatian fenolik seperti lutein, cryptoxanthin dan xanthins, dan mengandungi vitamin A, C dan K, dan mineral zink dan magnesium. "Sebatian antioksidan dalam membantu dengan peredaran otak, mengurangkan kerosakan otak dan risiko penyakit neurodegenerative," katanya.
Michelle juga menegaskan bahawa kajian yang dijalankan di University of São Paulo (USP) menganalisis sifat-sifat antioksidan yang terdapat dalam lada hitam dan lada merah jambu. "Telah didapati bahawa aktiviti antioksidan lada menghalang tindakan enzyme acetylcholinesterase (enzim yang merendahkan asetilkolin, neurotransmitter yang terlibat dalam ingatan dan pengekalan pembelajaran)," jelasnya.
10. Musim dengan minyak zaitun
Mariéllen menasihatkan mengambil minyak zaitun dara yang lebih sejuk (ingat bahawa ia adalah sumber omega-3): jumlah satu sudu sehari dalam salad atau makanan siap sedia cukup untuk memberi manfaat.
11. Betulkan coklat gelap
Michelle menasihatkan makan 10g coklat gelap setiap hari (lebih 70%), yang meningkatkan prestasi kognitif (memori dan tumpuan) kerana kandungan antioksidan yang tinggi seperti resveratrol.
12. Makan benih minyak dan / atau benih setiap hari
Michelle juga menasihatkan untuk memasukkan sebahagian daripada kumpulan biji minyak (kacang Brazil, walnut, badam, hazelnut, pistachios) dan / atau biji (bunga matahari, flaxseed, sesame) dalam makanan setiap hari: pukul dalam pengisar dengan buah-buahan atau parut dengan salad atau hidangan.
"Ini adalah benih yang kaya dengan vitamin E dan selenium, nutrien yang meningkatkan perlindungan neuron terhadap kesan radikal bebas," jelas pakar pemakanan itu.
13. Latihan
Priscila menunjukkan bahawa senaman meningkatkan oksigenasi otak, serta membantu mencegah dan bahkan merawat penyakit yang mengesankan ingatan (seperti tekanan darah tinggi, diabetes, dan perubahan kolesterol).
Mariéllen menunjukkan bahawa data epidemiologi mengesahkan bahawa orang yang sedang aktif kurang berkemungkinan terjejas oleh gangguan mental kerana mereka mempunyai pemprosesan kognitif yang lebih cepat daripada yang tidak aktif.
Ahli diet juga menambah bahawa, menurut kajian, berjalan tiga kali seminggu, bersama dengan latihan peregangan dan fleksibiliti, meningkatkan perhatian, ingatan, ketangkasan dan suasana hati.
14. Mengonsumsi makanan yang berwarna-warni?
Michelle menunjukkan bahawa penting untuk makan makanan merah, purplish atau bluish (blackberry, anggur, plum, blueberry, bawang merah, terung, bit, acai) dan makanan gelap hijau dan kuning / brokoli (broccoli, arugula). , air kencing, kubis hijau, labu, betik, lobak merah, oren dan sebagainya). Ia boleh dalam bentuk jus baru dibuat, krim, dalam salad atau sebagai hidangan sampingan. Lebih baik mentah atau dikukus, "jelasnya.
15. Mempunyai Teh Hijau atau Putih
Mariéllen mengesyorkan minum teh hijau atau teh putih setiap hari: dua hingga tiga cawan sehari, dari makanan utama (makan tengahari / makan malam) dan jauh dari waktu tidur.
16. Ikut diet seimbang
Tidak semua orang menyedari ini, tetapi makan sihat berkait rapat dengan fungsi otak yang betul dan karenanya memori.
Michelle menjelaskan bahawa kekurangan nutrien penting untuk pembentukan neuron, mengekalkan fungsi otak yang betul dan melindungi tubuh daripada tindakan radikal bebas dapat meningkatkan risiko mengembangkan penyakit neurodegenerative. Nutrisi ini adalah:
- Vitamin E
- Lemak tepu tak tepu
- Omega-3 (semua ditemui dalam minyak zaitun tambahan dara, flaxseed, chia dan ikan)
- Vitamin B (kacang, beras perang, gandum, benih, kacang, kuning telur, daun hijau gelap)
- Phytoestrogens (soya dan derivatif)
- Kalsium dan magnesium (kolard hijau, brokoli, kacang, kacang, yogurt, keju tanpa lemak, bijan, sardin, badam)
- Bukit (kuning telur)
- Koko (coklat gelap untuk meningkatkan kognisi)
Oleh itu, diet seimbang menyediakan tubuh dengan semua nutrien yang diperlukan untuk berfungsi dengan baik, dan ideal untuk mengelakkan masalah ingatan, antara lain.
17. Pastikan kesihatan anda teratur?
Adalah penting untuk dikemas kini dengan temu janji perubatan dan peperiksaan yang diperintahkan untuk kekal sihat secara keseluruhan.
Mariéllen menerangkan, contohnya, estrogen (hormon wanita) bertindak dengan ketara pada kognisi wanita dan kesihatan mental. • Penurunan atau turun naik secara mendadak dan jangka masa hormon yang rendah adalah berkaitan dengan masalah memori dan kognisi. Sudah hormon dalam tahap yang mencukupi mengurangkan keradangan meningkatkan sinaps (komunikasi antara neuron)?, Kata.
18. Mempunyai Tabiat Sihat
Di samping melakukan senaman fizikal dan makan sihat, mempunyai masa istirahat dan tidur nyenyak adalah penting untuk meningkatkan ingatan.
Ia juga penting untuk mencipta strategi penyimpanan memori, seperti: masuk ke tabiat membaca, melakukan teka-teki silang dan mengamalkan meditasi.Mengelakkan ubat-ubatan tanpa cadangan perubatan, sebagai tambahan kepada alkohol sering dan tidak merokok juga faktor yang membantu memelihara ingatan, kata Michelle.
Sekarang anda tahu bahawa dengan perubahan yang mudah dalam tabiat dan diet yang seimbang, anda dapat meningkatkan daya ingat anda dan menjaga kesihatan anda secara menyeluruh! Bagaimana dengan bermula hari ini ?!
LAKUKAN INI UNTUK DAYA INGAT ANDA (Mungkin 2024)
- Pencegahan dan Rawatan
- 1,230
