Adalah sangat biasa bagi kita untuk mengingati susu sebaik sahaja kita mendengar tentang pentingnya kalsium untuk kesihatan kita. Tetapi sebenarnya adalah terdapat banyak makanan kaya kalsium walaupun tanpa laktosa? yang menjadi berita hebat bagi orang-orang yang tidak bertoleransi.
Amanda Regina, pemakanan dan diet peribadi, menjelaskan bahawa kalsium adalah penting untuk penyelenggaraan tulang dan gigi dan juga mempunyai fungsi utama untuk bertindak pada penguncupan otot dan mengawal pH darah.
"Kekurangan mineral ini boleh menyebabkan kerengsaan, suasana hati yang berubah-ubah, memecahkan memori, kesemutan, kehilangan rambut, kuku rapuh, antara gejala lain," kata profesional.
Cadangan harian
Cadangan ini berbeza mengikut umur, jantina, kehamilan dan penyusuan. "Tetapi untuk memberi anda idea, wanita dewasa berusia 30-an hingga 50-an perlu mengambil kira-kira 1,000mg sehari," kata ahli pemakanan Amanda.
Penyerapan kalsium
Amanda Regina menjelaskan bahawa untuk mendapatkan penyerapan mineral yang baik, tidak cukup untuk mengetahui sumber makanan, tetapi juga untuk mempertimbangkan faktor-faktor dalaman: pencernaan, usus yang berfungsi dengan baik dan gabungan makanan yang baik. Ia perlu penyerapan kalsium yang baik untuk digabungkan dengan mineral, magnesium, dan badan yang lain dalam keadaan alkali. Iaitu, apabila pH badan adalah berasid, ia menyimpang penyerapan kalsium dari tulang untuk mengekalkan darah dan penyerapan ke tulang yang rosak, katanya.
Pemakanan menunjukkan bahawa makanan yang alkalize darah: buah-buahan, sayur-sayuran hijau gelap (kubis, brokoli, escarole, dll) dan juga bijirin. Sebaliknya, mereka menyerap makanan: gula-gula, soda, protein haiwan berlebihan dll. Dan mereka adalah sumber kalsium yang baik (digabungkan dengan magnesium untuk penyerapan yang lebih baik): sardin, manjuba, horsetail, dan lain-lain. Sudah susu kaya dengan kalsium, tetapi miskin dalam magnesium ?, kata.
Intoleransi Laktosa
Amanda Regina menjelaskan bahawa ramai orang tidak toleran kepada laktosa, iaitu gula susu, dan juga untuk kasein, iaitu protein susu. • Untuk ini, anda memerlukan penilaian dari ahli pemakanan atau doktor untuk mengetahui sama ada ini adalah kes anda. Tetapi satu cadangan untuk mereka yang mempunyai intoleransi laktosa adalah menggunakan makanan percuma laktosa. atau berbeza dengan susu kambing, susu biri-biri atau susu sayuran (badam, nasi, dll, yang biasanya diperkaya dengan kalsium), katanya.
Lebih banyak makanan kalsium
Di bawah ini anda menyemak senarai dengan makanan lain? mudah dijumpai? yang merupakan sumber kalsium:
1. Bayam: Ia adalah makanan antioksidan, sumber serat dan juga kaya dengan kalsium. Setiap 100 g sayur-sayuran mengandungi kira-kira 160 mg nutrien. Sayuran boleh dimakan sendiri dalam salad, makanan ringan atau dimasak.
2. Brokoli: Brokoli mentah mengandungi 400 mg kalsium dalam 100 g, tetapi cadangannya adalah untuk memakannya atau dimasak. Oleh itu, apabila tertakluk kepada memasak, ia kehilangan kira-kira 70% daripada jumlah awal kalsium; sudah dalam stim, ia kehilangan kira-kira 25% daripada jumlah awal. Petua kemudiannya bertaruh pada broccoli kukus dan mengambil kesempatan daripada nutrien lain seperti asid folik, antioksidan, serat dan vitamin A dan C.
3. Sardin: Dikenali sebagai sumber Omega 3, ia juga menyediakan sejumlah besar kalsium, masing-masing 100 g menyediakan 500 mg mineral. Ikan ini boleh dimakan, panggang atau dalam pate.
4. Tauhu: dalam 100 g tauhu terdapat 159 mg kalsium. Walau bagaimanapun, masalahnya ialah kita menyerap kalsium lebih baik daripada makanan haiwan daripada makanan tumbuhan. Namun begitu, kacang soya adalah sumber nutrien yang baik, ia juga kaya dengan protein, fosforus dan magnesium, dan mempunyai sedikit kalori.
5. Benih Wijen: Ia terkenal dengan kepekatan serat yang tinggi. Tetapi nutrien lain, seperti kalsium, juga terdapat dalam benih: mereka adalah 400 mg kalsium dalam setiap 100 g makanan.
6. Flaxseed: Dalam 100 g biji rami terdapat kira-kira 200 mg kalsium, tetapi penjagaan mesti diambil untuk tidak membebaskan makanan kalori ini.
7. soya: Sayuran kaya dengan kalsium, mempunyai 90 mg mineral setiap 100 g. Versi tepung atau susunya menyajikan nutrien dalam kepekatan yang lebih besar.
8. Chickpeas: Bagi setiap 100 g makanan, 120 mg kalsium diperolehi. Satu lagi kelebihan makanan adalah rasa kenyang, selain peningkatan aliran usus.
9. Oats: Ia juga tinggi kalsium, menawarkan kira-kira 300 mg mineral untuk setiap 100 g bijirin. Ia boleh digunakan dalam resipi roti dan kek atau dicampur dengan bubur atau buah.
10. Chia: Ia adalah benih yang kaya dengan omega 3, serat, besi, protein dan bahkan 100 g makanan mengandungi kira-kira 556.8 mg kalsium.
Anda kini mengetahui fungsi kalsium dan pilihan makanan yang hebat yang menjadi sumbernya. Tetapi ingatlah bahawa mereka mesti dikaitkan dengan diet yang lengkap dan sihat, sebaiknya dipandu oleh pakar nutrisi, supaya semua manfaat ini dari penyerapan kalsium sebenarnya dinikmati.
Alternatif Untuk Memenuhi Gizi & Nutrisi Dengan Instan (April 2024)
- Makanan
- 1,230
