kesihatan
Mac 31, 2024
Minit Untuk Membaca: 6

Menu Mingguan: Cara Merancang Makanan Minggu Anda

Adakah ramai orang cuba mengikuti diet seimbang hari ini? bukan sahaja untuk alasan estetik, tetapi juga kerana kebimbangan yang lebih besar untuk kesihatan dan kualiti hidup anda.

Tetapi ia adalah fakta, juga, bahawa sesetengah orang mengulas bahawa mereka tidak boleh mengikuti diet yang sihat kerana mereka tidak mempunyai masa. dan tidak kreativiti? untuk menyediakan makanan mereka sendiri. Jadi mereka akhirnya makan atau melakukan apa yang kelihatan paling praktikal kepada mereka di rumah.

Dalam kes sedemikian, jelas bahawa dengan lebih banyak organisasi dan, akibatnya, sedikit lebih banyak masa, orang-orang seperti itu boleh mengikuti diet yang sihat, makan keluar dan / atau memilih makanan siap pada majlis-majlis khas.

Tetapi, bagaimana untuk mengatur dalam pengertian ini? Mungkin ini soalan anda sekarang. Dan jawapannya lebih mudah daripada yang anda fikirkan: hanya merancang makanan anda terlebih dahulu, buat menu mingguan anda!

Bagaimana untuk menyediakan menu mingguan?

Kebanyakan orang mengambil kesempatan daripada rehat Ahad untuk menubuhkan menu mingguan mereka dan membelinya di pasar raya. Dan ini adalah hujung yang baik!

Adalah sangat penting bahawa perancangan menu ini dilakukan seperti yang diarahkan oleh ahli pemakanan anda. Tetapi jika anda belum berunding dengan ahli pemakanan, perhatikan kemungkinan ini! Profesional boleh membantu anda, termasuk perancangan menu mingguan ini.

"Pemakanan ini mempunyai pandangan yang luas tentang nutrien dan tidak membiarkan mana-mana kumpulan makanan yang diperlukan dalam diet yang sihat atau terulang," kata Paula Crook.

Juga mengikut profesional, menu makan tengahari dan makan malam perlu mempunyai:

1. Salad: "Apabila menyiapkan menu itu harus prihatin untuk memerhatikan salad itu terdiri daripada makanan yang tidak membentuk persiapan lain," tambah ahli nutrisi tersebut. Mereka harus terdiri daripada:

Daun: salad, escarole, sarang, arugula, aircube, radicchio, dan lain-lain;
Sayur mentah: wortel, lobak, bit, lobak, dan sebagainya;
Sayuran rebus: bit, kentang, wortel, dan lain-lain;
Lain-lain: Keju, buah-buahan, dsb.

2. Kursus Utama: Ia harus terdiri daripada beberapa protein: daging, ayam, ikan atau telur. ? Adalah perlu untuk mempersembahkan persiapan daging yang berbeza pada hari yang sama dan mengubah jenis potongan sepanjang minggu?, Menyoroti Paula.

3. Papan asas: Ia harus terdiri daripada beberapa karbohidrat: beras, kacang, lentil, barley mutiara, quinoa, kacang ayam, manioc, kentang, ubi keledek dll.

4. hiasan: Sayuran atau sayuran yang dikukus atau direbus.

Pakar juga menunjukkan bahawa, untuk menubuhkan menu, mesti ada keseimbangan dalam pengambilan makanan dan, akibatnya, nutrien. Iaitu, kita tidak boleh mengulangi terlalu banyak makanan. Di samping itu, kita mesti mengekalkan keharmonian antara warna, rasa dan tekstur makanan yang membentuk menu itu, kata.

Cadangan makan tengahari dan makan malam untuk menu mingguan anda

Di bawah ini anda boleh menemui cadangan menu mingguan (dengan makan tengah hari dan makan malam) di mana makanan yang sihat, pelbagai dan lazat digunakan.

Makan tengah hari

Pilihan 1: Bawang kering daging; salad, tomato dan salad zaitun hitam; beras merah dengan brokoli dan kacang; Kubis berair.
Pilihan 2: Stik panggang; arugula dan salad tomato; Beras coklat, kacang dan brokoli direbus dengan bawang putih.
Pilihan 3: Ikan panggang dengan sos sawi; salad daun hijau, bit mentah dan tomato; 7 biji beras, kacang biri-biri dan sudu kacang.
Pilihan 4: Fillet ayam panggang; salad daun hijau dan tomato ceri; Pasta keseluruhan dengan sos merah dan brokoli.
Pilihan 5: Omelet dengan bawang dan tomato; salad daun hijau, tomato dan hati sawit; Beras coklat dengan brokoli, kacang dan kubis yang direbus.
Pilihan 6: Ayam Roll dengan Wortel dan Wijen; salad salad, keracunan air, lobak, timun, tomato dan kacang; beras merah; Kacang kukus dan zucchini.
Pilihan 7: Codfish bakar dengan herba; salad selada, air, cili mangga dan biji chia; quinua; asparagus kukus.
Pilihan 8: Steak panggang dengan Sos Cendawan; salad salad keriting, endif, bit, timun, tauge dan tomato ceri; kerepek kentang dengan bawang; Terung bakar.
Pilihan 9: Kaki ayam dengan herba; salad selada, arugula, lobak merah, tomato dan daun pudina; beras lentil; mengukus pod.
Pilihan 10: Tunggal ketuhar; salad salad ungu, kancing air, kelapa sawit dan tomato ceri; beras merah dengan bayam; Labu panggang.

Makan malam

Pilihan 1: Tuna; salad daun hijau, tomato dan wortel parut; 7 padi gandum dan bit yang dimasak.
Pilihan 2: Ikan fillet dengan lobak merah dan kentang; Salad salad dengan tomato; beras putih dan kubis kubis.
Pilihan 3: Filet Mignon; salad, arugula dan salad tomato; beras merah; Zucchini dengan jagung dan wortel dalam ketuhar.
Pilihan 4: Daging lembu dengan zucchini; salad air dengan tomato ceri; beras 7 bijirin; Lobak lobak.
Pilihan 5: Bakso bakar; salad arugula dengan mangga dan tomato ceri; ubi keledek; Braised pea.
Pilihan 6: Filet mignon mincemeat; salad selada ungu, salad buah-buahan, ketuhar air, rempah dan tomato ceri; ubi keledek; Braised chayote with parsley.
Pilihan 7: Ayam panggang; salad salad, arugula, lobak merah dan bit; manioc puree; Broccoli kukus.
Pilihan 8: Hake fillet dengan rosemary dalam ketuhar; salad selada, air, tomato, palma dan bijan; beras merah dengan brokoli; puri lobak merah.
Pilihan 9: Omelet dengan sayur-sayuran; salad salad keriting, kancing air, kubis merah dan wortel parut; beras 7 bijirin.
Pilihan 10: Sup sayur-sayuran dengan ayam dan ubi keledek, salad salad keriting, endive, timun, lobak, kacang dan pudina.

Apa yang tidak boleh dilupakan pada menu dan apa yang harus dielakkan

Pakar pemakanan Paula memetik makanan yang seharusnya dan tidak boleh dimakan dalam diet mereka yang ingin mengikuti diet yang sihat. Garis panduan ini sangat penting ketika menyiapkan menu mingguan anda!

Apa yang tidak boleh ketinggalan: Daun salad, sayur-sayuran yang pelbagai dan jika boleh, gantikan nasi putih dengan bijirin penuh, 7 biji atau quinua.
Apa yang harus anda elakkan: makanan berlemak seperti makanan goreng, sosej, sosej, bologna dan salami, krim, persediaan yang mengandungi banyak minyak atau mentega, daging berlemak (rusuk, anai, sting pantat, stik rok), kulit ayam, keju yang sangat kuning dan berkrim, krim disebat dan karbohidrat serat rendah glisemik tinggi (gula, makanan tepung halus seperti pai, pasta, roti).

Bagaimana untuk menyimpan makanan untuk dimakan sepanjang minggu?

Apakah langkah berjaga-jaga yang diperlukan sepanjang minggu dengan pemeliharaan makanan (terutama dalam kes sayur-sayuran dan buah-buahan)? Ini adalah keraguan yang biasa.

Paula Crook menunjukkan bahawa buah-buahan dan sayur-sayuran perlu disimpan dalam peti sejuk, kerana sejuk melambatkan proses kemerosotan, memastikan kualiti untuk masa yang lebih lama. ? Suhu penyimpanan yang ideal adalah sekitar 10ºC, kerana makanan ini sensitif kepada suhu yang sangat rendah, yang mana? Bakar? daun sayuran dan menyebabkan noda pada buah-buahan. Jadi mereka harus diletakkan di bahagian bawah peti sejuk?, Menjelaskan.

Masih menurut ahli pemakanan, buah-buahan dan sayur-sayuran harus dibungkus secara individu, tanpa mencuci, dalam bekas plastik yang berventilasi. "Sayur-sayuran seperti salad dan arugula sepatutnya mempunyai daun mereka longgar, dibasuh, kering dan disimpan dalam bekas plastik yang berventilasi atau beg telus penuh dengan udara," tambahnya.

Kelebihan Perancangan Menu Mingguan

Paula Crook, pakar pemakanan di PB Consultoria de Nutricio, menunjukkan bahawa perancangan menu adalah penting untuk pelbagai persiapan dan membimbing membeli-belah runcit.

Tetapi ia tidak berhenti di sana! Di bawah ini anda boleh menyemak ini (di atas) dan kelebihan lain untuk menubuhkan menu mingguan anda:

Variasi Makanan: Sebagai pakar pemakanan Paula telah menunjukkan, perancangan menu adalah penting untuk pelbagai persiapan. Lagipun, tiada siapa yang boleh meneruskan diet di mana anda makan hampir sama dengan makanan yang sama setiap hari!
Ekonomi: Dengan menu mingguan di tangan, mungkin pergi ke pasar raya dan membeli hanya apa yang diperlukan, dengan itu mengelakkan perbelanjaan yang tidak perlu.
Masa: Dengan menu mingguan di tangan, tiada masa yang sia-sia selama seminggu, pergi ke pasar raya dan lain-lain. Beli bahan yang hilang atau yang lain untuk menyediakan hidangan tertentu. Hanya gunakan bahan-bahan yang sudah ada di rumah untuk membuat makanan yang sudah ditentukan pada menu.
Pemakanan: Mempunyai menu mingguan menjadikannya mudah untuk melepaskan godaan yang mungkin? (seperti gula-gula, makanan segera, makanan ringan). • Kurangnya perancangan menyebabkan orang ramai menggunakan produk yang disediakan dengan mudah dan kualiti pemakanan yang tidak baik, seperti mi, nugget, lasagna beku, pizza, dan sebagainya. Sekiranya terdapat menu, adakah lebih mudah mengikuti diet? Ulasan pakar pemakanan Paula.
Tiada pembaziran: Pergi ke pasar raya dengan menu mingguan di tangan, anda hanya membeli apa yang diperlukan, dengan itu mengelakkan pembaziran makanan yang mudah rosak.
Fokus: Ia berbunyi bodoh, tetapi perbuatan mingguan duduk dan mengatur apa makanan anda akan menjadi seperti sepanjang minggu? yang akan merangkumi semua yang anda suka (sudah tentu, tetapi juga sihat)? akan membuat anda lebih bermotivasi untuk meneruskan diet anda.

Adakah anda suka tip? Sekarang anda tahu bahawa merancang menu mingguan anda boleh menjadi sangat berguna dalam kehidupan harian anda dan akan sangat menyumbang kepada hasil yang baik dari diet anda! Sentiasa ingat untuk mengira sokongan pakar nutrisi untuk membantu anda dalam proses ini!