Berlatih gimnastik fungsional dengan objek yang ada di rumah

Kehidupan moden sering berlaku dengan pantas. Berurusan dengan tanggungjawab profesional dan peribadi dan ketegangan adalah lebih mudah apabila anda mempunyai tubuh dan pikiran anda dalam rangka. Makan dan kecergasan yang sihat membuatkan anda sanggup menangani masalah seharian dan, bertentangan dengan akal sehat, ia tidak mengambil banyak masa atau wang untuk memiliki tubuh dan minda yang sihat.

Menurut jurulatih peribadi, Márcia Pereira, hanya menghabiskan beberapa menit empat kali seminggu untuk menyadari peningkatan yang signifikan dalam kualiti hidup secara umum. Sebab itu, katanya, faedah-faedah latihan jauh melampaui otot-otot.

Berolahraga dengan kerap dan betul mengurangkan kesakitan otot yang disebabkan oleh postur dan tekanan yang lemah, juga menurunkan tekanan darah, meningkatkan aliran darah ke otak, melepaskan endorphin, meningkatkan rasa kesejahteraan, mengurangkan kebimbangan dan insomnia dan juga meningkatkan ingatan


Ringkasnya, latihan harus menjadi sebahagian daripada rutin setiap orang. Dengan ini, para pakar telah mencipta gimnastik berfungsi, yang berdasarkan gerakan manusia asas seperti jongkok, berlari, melompat dan berputar.

Aksesori seperti tali, bola, rod dan tali getah biasanya digunakan, tetapi pelatih peribadi, yang juga seorang guru USP, Marcia Pereira telah mencipta latihan lengkap menggunakan bahan biasa dan aksesori rumah tangga yang terdapat di rumah mana pun.

Yang ideal, menurut Marcia, adalah untuk mempunyai iringan profesional, sekurang-kurangnya pada minggu pertama. Tunjukkan pelatih fizikal latihan yang diterangkan di bawah dan mintalah panduan dalam menyesuaikan program untuk kes dan keperluan anda, selalu mempertimbangkan batasan dan cadangan perubatan anda.


Anda perlu:

  • Pertama memisahkan sapuan, kerusi, tuala dan sediakan beg ransel atau beg berat yang sesuai untuk kecergasan anda. (Ransel boleh diisi dengan bahan makanan seperti karton susu atau diganti dengan botol haiwan kesayangan yang dipenuhi dengan air.)
  • Semua latihan boleh dilakukan dalam 3 set dengan 15 ulangan, kecuali untuk latihan 2, 6, 13 dan 14 yang untuk waktu. Latihan boleh dilakukan empat kali seminggu.

Latihan

  1. Squats berkaki satu: Duduk di kerusi lif berkaki satu. Duduk dan ulangi gerakan dengan kaki yang lain. Latihan ini berfungsi otot quadriceps.
  2. Kembali disokong: Berdiri, langkah ke depan menjaga tumit belakang dari lantai. Lakukan fleksi lutut dan kembali ke kedudukan semula. Jadikan langkah ini dengan berjalan ke hadapan dan kemudian ke belakang, dengan itu mengerjakan punggung dan posterior paha pada masa yang sama. Adakah pengulangan selama 1 minit.
  3. Hip Lifting: Berbaring dengan tangan anda di sebelah anda, bengkokkan kaki anda dan angkat pinggul anda. Untuk meningkatkan kesukaran, letakkan ransel berbadan pada perut. Latihan ini berfungsi dengan otot punggung.
  4. Bangku betina: Berdiri di tangga, disokong oleh batang penyapu, berdiri di atas gagang. Ulangi gerakan itu.
  5. Squats dengan kaki anda terpisah: Berdiri dengan kaki anda selain dan tapak kaki anda di atas lantai. Pegang beg galas dengan kedua-dua tangan di tengah-tengah badan anda. Squat turun dan kembali ke posisi permulaan. Latihan ini berfungsi dengan otot tambahan (paha dalaman).
  6. Heels: Berdiri tegak, lalu tunduk dengan meletakkan tangan anda di atas lantai dan melompat tinggi dengan tangan anda terulur. Selain bekerja dengan otot kaki, ini adalah latihan kardiovaskular yang sangat baik apabila dilakukan selama 1 minit lurus.
  7. Trisep di Pengerusi: Dengan kembali ke kerusi dengan kedua tangan bersandar di tempat duduk, mencangkung melenturkan dan memperluas tangan anda. Latihan untuk bahagian belakang lengan (aka selamat tinggal).
  8. Biceps Backpack: Berdiri, tahan ransel di hadapan dada anda dengan satu tangan pada setiap tali. Luaskan lengan anda ke arah kaki anda dan kemudian lenturkan lengan anda ke arah dada anda. Latihan ini berfungsi dengan otot bisep.
  9. Backpack Shoulder Front: Berdiri dengan tangan anda dilanjutkan, tahan ransel dengan kedua-dua tangan. Dengan tangan melambungkan menaikkan ransel ke ketinggian bahu dan kemudian kembali ke posisi permulaan. Dengan pergerakan ini kita bekerja otot bahu.
  10. Flexing lengan anda dengan bengkok kaki anda: Berbaring dengan muka anda ke lantai, menyokong kedua-dua tangan dan lutut di atas lantai. Silangkan kaki di belakang lutut. Flex lengan anda dengan kepala ke arah lantai dan kembali. Otot dada dan belakang bekerja pada masa yang sama.
  11. Pullover Backpack: Berbaring di atas katil, biarkan tangan anda terulur, memegang beg tangan dengan kedua-dua tangan. Bawa tangan anda ke ketinggian di atas kepala anda. Melakukan pergerakan ini, kita bekerja sama dgn pektoral dan belakang.
  12. Langkah: Sokong satu kaki di atas tangga atau kaki lima dan angkat kaki yang lain. Pergi ke bawah dan ulangi dengan kaki yang lain. Latihan langsung 1 minit ini berfungsi dengan otot kaki dan juga senaman kardiovaskular.
  13. Perut pinggang: Berbaring di belakang anda, letakkan kedua-dua belah tangan di atas lantai di sebelah pinggang anda dan tambahkan kaki anda ke atas. Pegang kedudukan ini selama 30 saat. Ulang tiga kali. Latihan ini berfungsi pada otot abdomen, yang juga penting untuk menyokong tulang belakang.
  14. Abdomen Lateral: Berbaring di belakang dengan ransel di tangan anda mengangkat batang dengan memutarnya ke kanan dan kembali ke posisi permulaan. Naikkan batangnya sekali lagi, kali ini membalikkannya ke kiri. Latihan ini berfungsi dengan otot-otot lateral abdomen, yang juga turut aktif dalam menyokong tulang belakang.

Untuk menyelesaikan sesi latihan, jurulatih peribadi juga menyediakan satu siri stretching yang akan dilakukan dengan bantuan tuala. Postur harus diadakan selama 30 saat.

Peregangan

  1. Tuala Punggung Tuala: Bertali di belakang anda, lepasan kaki anda dan balut tuala di sekeliling lutut anda. Tarik tuala ke arah badan.
  2. Quadriceps Towel Stretch: Berdiri dengan satu kaki di belakang, letakkan tuala pada instep memegangnya dengan tangan yang bertentangan dengan kaki yang tertekuk. Tarik tumit ke arah punggung. Ulangi dengan kaki yang lain.
  3. Kembali Paha Stretch: Duduk dengan kaki anda dilanjutkan, balut tuala di kaki anda. Pegang tuala dengan tangan anda dan bengkokkan batang ke arah kaki.
  4. Leher Stretch with Towel: Bungkus tuala di leher anda dan tarik tuala ke bawah (dagu ke dada). Kemudian tarik tuala ke kanan dan kemudian ke kiri.
  5. Peregangan tangan memegang tuala. Berdiri memegang tuala di belakang badan dengan satu tangan pada setiap hujungnya. Kembalikan lengan anda.

Marcia memberikan beberapa petua untuk diingat sepanjang senaman anda: • Bernafas semasa kontraksi dan menghembus nafas dalam saat istirahat otot. Sentiasa mengekalkan pengecutan abdomen semasa latihan, jadi otot-otot rantau ini akan bekerja dalam semua latihan dan bukan hanya dalam latihan tertentu? katakanlah.

Latihan sepatutnya mempunyai keputusan otot pada bulan pertama dan hasil psikologi seperti penurunan tekanan dan peningkatan kesejahteraan dari hari ke hari.

OPERASI KISTA OVARIUM (Ogos 2020)


  • Kecergasan, kecergasan
  • 1,230