Omega-3: Lemak yang melindungi hati dan bersekutu dengan kesihatan yang baik.

Biasanya dikenali sebagai "lemak", asid lemak (GA), menurut Garis Panduan I Kardiologi Masyarakat Brazil, boleh dibahagikan kepada tepu dan tak tepu.

Liliane Oppermann, MD, pakar dalam pemakanan oleh ABRAN (Persatuan Nutrologi Brazil), menjelaskan bahawa asid lemak tepu utama ditemui dalam susu dan derivatifnya, lemak haiwan (daging merah), minyak sawit dan minyak kelapa.

? GA tak jenuh boleh dikelaskan sebagai mono atau polyunsaturated, mereka adalah kaya dengan omega dan yang sangat baik untuk kesihatan. Sumber-sumber utama adalah: minyak zaitun, biji minyak dan biji, seperti chia, flaxseed?, Menambah pakar.

Antara asid lemak adalah omega-3, yang banyak dikaitkan sejak kebelakangan ini dengan diet yang sihat. Tetapi adakah anda benar-benar tahu mengapa ia penting?

Fabiana Honda, ahli pemakanan Patrícia Bertolucci Consultoria, menunjukkan bahawa omega-3 adalah sejenis lemak penting, iaitu badan tidak menghasilkannya, tetapi memerlukannya untuk mengekalkan kesihatan. Ia penting untuk fungsi otak serta pertumbuhan dan perkembangan yang normal. Kanak-kanak yang tidak mendapat cukup omega-3 dari ibu mereka semasa hamil berisiko tinggi untuk mengalami masalah penglihatan dan saraf?

Juga baca: 10 Makanan Yang Boleh Mencegah Kanser

Liliane menambah bahawa asid lemak omega-3 mempunyai banyak kesan pada metabolisme, yang boleh mempengaruhi kawalan tekanan darah dan pencegahan penyakit jantung.

Para ahli pemakanan Fabiana juga menjelaskan bahawa terdapat omega-3 dari asal-usul hewan dan asal-usul sayuran. Asid Eicosapentaenoic (EPA) dan asid docosaexaenoic (DHA) terdapat dalam ikan air sejuk, dan asid alpha linolenic (ALA) terdapat dalam produk berasaskan tumbuhan seperti biji rami, minyak biji rami, biji labu dan walnut. ?, katanya.

Nutrologi Liliane menambah bahawa omega haiwan lebih baik diserap oleh tubuh apabila dibandingkan dengan omega tanaman. "Jumlah yang ditelan dari sumber semata-mata berasal dari tumbuhan perlu lebih besar berbanding pengambilan makanan haiwan," katanya.

Liliane ingat bahawa omega-3 boleh dimakan melalui makanan dan suplemen. Tetapi ia mudah didapati dalam makanan. Sumber terbaik omega-3 adalah ikan, terutama sardin dan salmon. Jika dimakan tiga kali seminggu, kita sudah dapat memenuhi keperluan omega-3 ?, kata.

Di bawah ini anda akan mendapat semua maklumat mengenai asid lemak ini dan faham mengapa omega-3 dan omega-6 sepatutnya seimbang dalam tubuh manusia.

Baca juga: 10 cara untuk menjaga kesihatan jantung anda

Faedah Omega-3

Mengurangkan keradangan: Sumber makanan Omega-3 diketahui membantu mengurangkan keradangan di dalam badan.

Melindungi penyakit kronik: Fabiana menunjukkan bahawa penyelidikan menunjukkan bahawa omega-3, selain mengurangkan keradangan, boleh membantu mengurangkan risiko penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, kanser dan arthritis.

Menurunkan kolesterol: Ia membantu mempromosikan tahap HDL (kolesterol baik) dan tahap LDL (kolesterol jahat). Ia juga boleh mengurangkan tahap trigliserida.

Ia adalah sekutu otak: Omega-3 sangat hadir di otak dan penting untuk peningkatan kognitif, terutamanya bagi individu yang mengalami defisit perhatian, seperti yang dijelaskan oleh pakar pemakanan Liliane. "Ia juga meningkatkan ingatan," tambahnya.

Beberapa kajian bercanggah telah menunjukkan bahawa omega-3 masih boleh memberi manfaat kepada orang yang mengalami kemurungan, lupus, osteoporosis, penurunan kognitif, masalah kulit, penyakit usus radang, asma, degenerasi makula (sebahagian dari retina yang bertanggungjawab terhadap persepsi butiran). , kekejangan haid dan kanak-kanak dengan defisit perhatian / hiperaktif, menyoroti Fabiana.

Juga baca: 11 Makanan Kaleng Anda Harus Dielakkan

Cara Cari Keluar Jika Anda Perlu Tambahan Omega-3

Fabiana menjelaskan bahawa beberapa gejala kekurangan omega-3 termasuk:

• Keletihan;
• Memori semakin teruk;
• Kulit kering;
• Masalah kardiovaskular;
• Kemurungan atau perubahan mood.

Individu mesti pergi ke pakar nutrisi atau doktor pemakanan untuk menilai beberapa faktor untuk memulakan suplemen. Salah satu punca kegagalan memori, sebagai tambahan kepada defisit perhatian dan keadaan keradangan, tambah Liliane.

Persoalan umum ialah: Adakah kapsul yang memakan mempunyai manfaat yang sama seperti memakan omega-3 dalam makanan?

Untuk Liliane, makanan itu "selalu keluar untuk kelebihan, kerana ia selalu menambah cofactors seperti vitamin dan mineral, yang menguntungkan tubuh," katanya. "Tetapi jika ditangani di tempat kepercayaan di mana produk itu datang dengan laporan yang membuktikan asal usul omega, boleh dimakan membawa semua kelebihan kepada individu," tambahnya.

Mengenai jumlah optimum pengambilan Omega-3, Fabiana menjelaskan bahawa tidak ada dos yang ditetapkan. Persatuan Jantung Amerika (AHA) mencadangkan untuk orang dewasa yang sihat tanpa sejarah penyakit kardiovaskular untuk makan ikan sekurang-kurangnya dua kali seminggu. Bagi kes suplemen, idealnya adalah untuk berunding dengan profesional?, Kata.

Liliane menambah bahawa purata yang disyorkan ialah 1000mg omega 3 sehari. Semak galeri di bawah untuk beberapa suplemen omega 3 yang boleh didapati secara komersil:

Omega-3 Fortvitta untuk R $ 29,90 di Natue

Probiotik Omega-3 untuk R $ 52 di Body Mania

Omega-3 Kit untuk R $ 80 di Mais Saúde e Beleza

Sekarang Makanan Omega-3 untuk R $ 28,59 di Evitamins

Omega-3 Nutranecta untuk R $ 32.10 di Emporium Apis Botany

Omega 3 Vit Gold untuk R $ 57,13 di Ultrafarma

Omega-3 EPA untuk R $ 83.80 di Natue

Minyak Ikan untuk R $ 193,40 di Natue

Omega-3 Nitech Nutrition untuk $ 29.90 pada Kesihatan Sekarang

Omega-3 Vitaminlife untuk R $ 62,50 dalam Suplemen Kesihatan yang Baik

Om3 Vhita 120 kapsul untuk R $ 130 di Projeto Vhita

Kontraindikasi / kesan buruk omega-3

Pakar Pemakanan Fabiana bercakap tentang kontra omega-3 / penjagaan:

• Orang yang mengalami masalah pembekuan atau yang menggunakan ubat antikoagulan perlu menggunakan berhati-hati kerana dos tinggi omega-3 dapat meningkatkan risiko pendarahan.
• Orang yang menggunakan ubat lain juga memerlukan bimbingan sebelum mereka mula memakan suplemen omega-3.
• Dalam sesetengah orang suplemen omega-3 boleh menyebabkan gas, kembung dan cirit-birit.
• Orang yang mengalami degenerasi makula dan risiko kanser prostat harus mengelakkan suplemen ALA (ditemui dalam produk tumbuhan), kerana jenis omega ini boleh meningkatkan risiko penyakit ini, tetapi kajian masih belum konklusif.

"Kita juga perlu memastikan bahawa makanan tambahan / suplemen omega-3 adalah bebas daripada bahan cemar seperti logam berat, dioksin dan PCB," kata ahli pemakanan itu.

Fabiana menambah bahawa penggunaan berlebihan omega-3, lebih daripada 3 g setiap hari, boleh meningkatkan risiko stroke hemorrhagic.

Omega-3 Makanan Kaya

Liliane menunjukkan bahawa sumber utama omega-3 haiwan adalah ikan. Di antaranya, sardin dan salmon adalah yang paling omega. Sudah sumber asal tumbuhan dengan lebih banyak omega, minyak dan biji rami?, Katanya.

Fabiana menunjukkan bahawa omega-3 boleh didapati dalam ikan seperti salmon, tuna, sardin, krill (sejenis udang), dalam beberapa alga dan tumbuh-tumbuhan seperti biji rami. Di bawahnya dia menyebut jumlah yang ada dalam beberapa makanan:

• Salmon segar (100 g): 0.4 g EPA dan 0.4 g DHA.
• Kaleng sardin dalam minyak (100 g): 0.4 g EPA dan 0.4 g DHA.
• Tuna kalengan dalam minyak (100 g): 0.03 g EPA dan 0.2 g DHA.
• Hake mentah (100 g): 0.03 g EPA dan 0.1 g DHA.
• Hake putih (100 g): 0.2 g EPA dan 0.4 g DHA.

Perlu diperhatikan bahawa penggunaan salmon, bagaimanapun, telah menghasilkan beberapa kontroversi. Ini adalah kerana kebanyakannya berasal dari semaian di Chile, Kanada, Amerika Syarikat dan Eropah utara, yang ketara mengurangkan kualiti pemakanan penting jenis ikan ini.

Sesiapa yang ingin menikmati manfaat salmon benar (dibesarkan di alam liar) mesti memastikan makanan itu berasal. Malangnya, tidak ada keperluan dari Anvisa untuk label untuk mengenal pasti sama ada ikan itu dibiakkan dalam tawanan atau semula jadi, tetapi banyak pakej membawa negara asalnya. Yang paling sesuai adalah dari Alaska dan Rusia. Sudah menjadi yang terburuk? adalah dari Chile, Amerika Syarikat, Kanada dan Eropah.

Omega-3 dan Omega-6: Cara Mengimbangi Penggunaan

Adalah penting bagi orang untuk mengetahui bahawa terdapat keseimbangan antara penggunaan omega-6 dan omega-3. Liliane menjelaskan bahawa keseimbangan antara kedua-dua jenis Lemak? memberikan kesan metabolik pelindung pada tubuh, sesuai dengan nisbah 3: 1 (dari omega-6 hingga omega-3). Ini kerana omega 3 lebih mudah dimetabolisme oleh tubuh daripada omega 6. Iaitu, jika dimakan dalam jumlah yang sama, badan akan mengutamakan omega-3, tidak meminum nilai-nilai yang diperlukan 6.

"Tetapi dengan peningkatan besar dalam makanan olahan (minyak halus), bersama dengan penggunaan makanan yang rendah dari tumbuhan dan ikan, nisbah ini telah berkurang dari 10: 1 atau 20: 1, yang sangat membahayakan kesihatan," tambahnya. ahli nutrologi.

Fabiana menunjukkan bahawa omega-6 terdapat di kebanyakan minyak sayuran seperti sawit, soya, canola, bunga matahari dan jagung."Dan minyak ini digunakan secara meluas, baik dalam masakan dan produk perindustrian, jadi penggunaan yang tinggi sekarang," katanya.

Untuk mengekalkan keseimbangan, panduan pemakanan:

• Keutamaan mesti diberikan kepada minyak zaitun;
• Mengutamakan penggunaan ikan, bijirin, buah-buahan dan sayur-sayuran segar;
• Elakkan daging dan ayam berlebihan;
• Elakkan daripada produk perindustrian;
• Elakkan persiapan yang dibuat dengan terlalu banyak minyak.

Anda kini tahu manfaat omega-3 dan sedar betapa pentingnya mengimbanginya dengan makan omega-6. Dan cara terbaik untuk melakukan ini adalah dengan berunding dengan pakar pemakanan, yang akan menunjukkan diet yang sesuai dengan keperluan / matlamat anda, selalu mengutamakan kesihatan anda secara umum.

Bill Schnoebelen - Interview With an Ex Vampire (3 of 9) Multi-Language (Mac 2024)