Mencapai badan yang dipahat dengan senaman yang rendah

Anda mungkin pernah mendengar latihan kesan rendah, tetapi? walaupun untuk idea bahawa denominasi menimbulkan? Anda tidak sepatutnya membayangkan bahawa mereka boleh membantu wanita mencapai badan yang lebih cantik dan jelas!

Menurut Rodrigo da Silva, profesor Smart Fit, aktiviti berdampak rendah dikembangkan tanpa usaha melampau sendi dan dengan manfaat yang besar untuk meningkatkan kecergasan dan, akibatnya, pembakaran kalori.

Profesional menjelaskan bahawa istilah itu dilahirkan dari bentuk senam aerobik lama (dalam tahun 80-an), di mana atlet melompat semasa latihan dan melompat dimasukkan ke kelas kolektif gim. Dalam kelas ini ada tahap impak yang rendah, sederhana dan tinggi, yang mencerminkan tahap penyesuaian dan penyelarasan motor setiap pelajar. Kemudian, bagaimanapun, didapati bahawa kesan pada sendi tulang belakang, lutut, sangat besar, dia menambah.


Marcelo Jaime Vieira, seorang profesor di Bio Ritmo, menunjukkan bahawa aktiviti kesan rendah tidak melibatkan melompat, plyometrics, tidak memerlukan amplitud bersama maksimum atau otot maksimum. "Mereka juga tidak melakukan pergerakan yang cepat dan tidak terkawal, sentiasa menghormati kecekapan motor dan had pengamal," katanya.

Juga menurut Marcelo, aktiviti-aktiviti ini ditunjukkan untuk pelajar yang datang dari kecederaan atau yang mempunyai batasan sendi dan otot, untuk kecekapan dalam memperkuat otot dan struktur sendi. "Mereka juga sangat disyorkan oleh doktor untuk mereka yang mengalami kesakitan dan otot tulang belakang, otot dan sendi," tambahnya.

Tetapi adalah salah untuk berfikir bahawa aktiviti kesan rendah tidak boleh menjadi sengit! "Jika berorientasikan baik dan dalam kemungkinan setiap pelajar, kita boleh mencapai hasil yang sangat baik, baik otot dan kardiovaskular," kata Profesor Marcelo.


Mencari badan yang diukir

Dan jika latihan berdampak rendah benar-benar penting untuk meningkatkan perbelanjaan kecergasan dan kalori, persoalan timbul: Bolehkah ia benar-benar membantu seorang wanita mencapai 'badan yang diukir'?

Marcelo Jaime Vieira menyatakan bahawa mungkin, ya, bahawa wanita mencapai tubuh yang lebih jelas dengan melakukan latihan bina badan yang dilakukan di gym. "Tetapi perlu diingati bahawa untuk mempunyai badan yang diukir, anda juga mesti mempunyai tabiat makan yang baik dan diet yang membantu meningkatkan massa tanpa lemak dan mengurangkan peratusan lemak," katanya.


Di bawah ini, para profesional menunjukkan dua jenis latihan yang dapat membantu wanita mencapai matlamat mereka:

Latihan 1

Marcelo Vieira menekankan bahawa, kerana latihan itu bertujuan untuk penonton wanita, penting untuk menekankan anggota badan, punggung dan abdomen yang lebih rendah.

Siri latihan, mengikut guru, boleh dilakukan seperti berikut:

  1. 6 hingga 9 set bagi setiap kumpulan otot;
  2. Menggunakan pelbagai ulangan. Contohnya 8 hingga 12 ulangan. Setiap kali anda mencapai 12 ulangan, tambah beban. Jika anda tidak boleh melakukan 8 ulangan, kurangkan beban.

Ini bermakna dalam latihan yang sama anda boleh melakukan set pertama dan kedua 12 ulangan, dan yang ketiga hanya sebanyak 10 ulangan. Yang penting adalah untuk mendapatkan otot yang hampir dengan maksimum yang boleh mereka lakukan. Tetapi ingat bahawa kita bercakap tentang latihan impak yang rendah, jadi kita tidak boleh membawa kepada upaya otot-bersama maksimum, "jelas Profesor Marcelo.

Siri Latihan:

Bawah dan Punggung

  • Free Squat: 3 set 8 hingga 12 wakil.
  • Tenggelam dalam Langkah: 3 set 8 hingga 12 ulangan. (Kanan / kiri)
  • Pelanjutan hip pada 4 sokongan: 4 set 10 hingga 12 ulangan. (D / E)
  • Jadual Flexor: 4 set 10 hingga 12 ulangan. (D / E)
  • Kerusi Adductor: 4 set 10 hingga 15 pengulangan.
  • Pengerusi Abductor: 4 set 10 hingga 15 pengulangan.
  • Anak bulu berdiri unilateral: 4 set 12 hingga 15 ulangan. (D / E)

Dada / belakang

  • Barisan Tekanan Halter Berbaring pada Fit Ball: 4 set 8 hingga 12 repetisi.
  • Crucifix yang tersendiri: 3 set 10 hingga 15 ulangan.
  • Pulley Back: 4 set 8 hingga 12 ulangan.
  • Low Cross Paddling: 3 set 10 hingga 15 ulangan.

Biceps / Triceps

  • Thread Cross: 4 set 8 hingga 12 ulangan.
  • Pulley Triceps: 4 set 8 hingga 12 ulangan.

Abdomen

  • Lurus di Bosu: 4 set 10 hingga 15 ulangan.
  • Oblique: 4 set 10 hingga 15 ulangan.
  • Infra: 4 set 10 hingga 15 ulangan.

Marcelo menunjukkan bahawa latihan harus dibahagikan kepada dua hari, sebagai contoh:

Latihan A

  • 3 hingga 4 latihan anggota bawah.
  • Dada + trisep
  • Abdomen

Latihan B

  • 3 hingga 4 latihan anggota bawah yang tidak dilakukan dalam latihan A.
  • Belakang + bisep
  • Abdomen

Latihan 2

Rodrigo da Silva menjelaskan bahawa dengan bekerja kumpulan otot besar, anda mempunyai pembakaran kalori yang tinggi. Di bawah ini beliau menyoroti beberapa contoh latihan tubuh.

Squat: Berdiri. Biarkan kaki anda lebar lebar dan tangan anda pada pinggul anda. Bendakan lutut anda ke sudut 90 darjah (gerakan duduk), bawa pinggul anda ke arah lantai, dan bersandar badan anda ke hadapan. Dalam kedudukan ini, tinggalkan selama 15 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 15 pengulangan pada selang 30 hingga 40 saat, 4 set.

Selang antara siri: Lembaga Perut 3 set 30 saat. Dengan kaki dan siku anda rata di atas lantai, biarkan badan anda dilanjutkan dengan abdomen yang ketat dan tahan selama 30 saat.

Flexion Lengan: Berdiri dengan lutut anda rata di atas lantai dan tangan anda rata di hadapan anda pada lebar bahu. Bend siku anda ke sudut 90 darjah, membawa dada (dada) ke lantai dengan batang badan anda lurus. Dalam kedudukan ini, tinggalkan selama 15 saat dan kemudian kembali ke kedudukan permulaan. Lakukan 8 hingga 15 wakil, selang 30-40 kedua, 4 set.

Selang antara siri: Lembaga Perut 3 set 30 saat. Dengan kaki dan siku anda rata di atas lantai, biarkan badan anda dilanjutkan dengan abdomen yang ketat dan tahan selama 30 saat.

Pembangunan Kembali: Duduk pada pendakap (pulley / Lat Tarik Bawah / baris), simpan belakang anda lurus, bengkokkan siku anda, membawa pendakap lebih dekat ke leher anda. Dalam kedudukan ini, tinggalkan selama 15 saat dan kemudian kembali ke posisi permulaan, menggerakkan bar dari lehernya. Lakukan 8 hingga 15 wakil, selang 30-40 kedua, 4 set.

Selang antara siri: Lembaga Perut 3 set 30 saat. Dengan kaki dan siku anda rata di atas lantai, biarkan badan anda dilanjutkan dengan abdomen yang ketat dan tahan selama 30 saat.

Profesor Rodrigo menyatakan bahawa, untuk menyelesaikan latihan, seseorang itu harus melakukan 20 hingga 30 minit kad kardio (treadmill / basikal / pengangkutan / elips dll), berjalan atau dipercepat 1 minit, berjalan atau lebih perlahan selama 30 saat.

Anggaran masa latihan ialah 40 minit hingga 1 jam. Semua latihan yang diterangkan di atas hanya boleh dilakukan di bawah bimbingan pendidik fizikal.

Selain bina badan?

Marcelo Vieira menerangkan bahawa, Pam Badan dan kelas perut dan gluteus yang lebih spesifik adalah aktiviti impak yang rendah yang juga boleh membantu wanita mencapai "badan yang diukir".

Rodrigo da Silva memperkuat bahawa latihan treadmill dan peralatan kardio lain (basikal / pengangkutan) membantu pembakaran kalori bersempena dengan kerja bina badan. "Hasilnya lebih cepat bersama daripada berasingan," katanya.

Sekarang anda mempunyai contoh latihan yang boleh membantu anda mencapai badan yang dipahat. Tetapi ingat bahawa untuk mencapai matlamat ini, pemakanan yang sihat juga kritikal. Pastikan anda sentiasa mengira bantuan profesional yang memandu dan mengikuti latihan anda.

KETIKA KAMU SEDIH & PUTUS ASA (Video Motivasi) | Spoken Word | Merry Riana (Mac 2024)


  • Kecergasan
  • 1,230