Tidur adalah mekanisme badan kita untuk memulihkan fungsi tubuh dan mental. Semasa tidur, kami menetapkan pengetahuan dan kenangan baru dan meningkatkan keupayaan kami membuat keputusan.
Untuk tidur dengan baik, anda mesti mengikuti senarai tabiat yang baik seperti makan ringan pada waktu malam, menyediakan persekitaran yang aman, dan mengekalkan waktu tidur biasa dan bangun jam.
Walau bagaimanapun, jika anda masih menghadapi masalah tidur, sama ada terlalu lama untuk bergolek di katil atau bangun beberapa kali pada waktu malam, anda mungkin ingin mempertimbangkan satu daripada 8 alternatif semulajadi ini:
1. Tambahan Melatonin
Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh badan kita yang memberitahu otak bahawa ia adalah masa untuk tidur. Oleh itu, pelepasan melatonin meningkat apabila ia menjadi gelap dan berkurang pada waktu pagi (1).
Berdasarkan ini, suplemen melatonin membantu mengurangkan masa yang diperlukan untuk tidur (2). Mereka juga berguna untuk meningkatkan tidur untuk orang yang bekerja pada waktu malam dan perlu tidur pada waktu siang (3).
Baca juga: 15 Tips Sederhana untuk Mengelakkan Tekanan dalam Kehidupan Seharian
2. Valerian Root
Akar Valerian dikenali sebagai kelegaan semula jadi untuk gejala kegelisahan dan kemurungan dan juga digunakan untuk mendorong tidur.
Penyelidikan telah menunjukkan bahawa mengambil 300 hingga 900 mg akar ini sebelum tidur menggalakkan peningkatan kualiti tidur (4). Walau bagaimanapun, para saintis masih tidak pasti tentang kesan ini kerana kajian telah dilakukan berdasarkan persepsi individu, bukan ukuran pengukuran (5).
3. Magnesium
Magnesium adalah mineral yang terlibat dalam pelbagai proses dalam tubuh manusia, dan mempunyai kesan yang santai pada minda dan otot, sehingga memudahkan seseorang tertidur (5).
Kesan ini seolah-olah berlaku kerana magnesium mengawal pengeluaran melatonin dan meningkatkan tahap GABA, pelonggaran mempromosikan neurotransmitter (6 dan 7).
4. Minyak Lavender
Lavender adalah tumbuhan yang banyak digunakan dalam aromaterapi kerana harumannya nampaknya meningkatkan kualiti tidur. Kajian telah menunjukkan bahawa minyak wangi lavender hanya berbau sebelum tidur telah menggalakkan kesan ini, terutamanya pada wanita (8).
Juga baca: 5 perkara yang perlu dilakukan apabila anda tidak boleh tidur
5. Glycine
Glycine, yang didapati terutamanya dalam makanan haiwan, adalah asid amino yang dapat meningkatkan tidur dengan mengurangkan suhu badan pada waktu tidur (9). Satu kajian saintifik telah menunjukkan bahawa orang yang menggunakan 3 gram gliserin sebelum tidur terbangun kurang letih dan berasa lebih aktif secara mental (10).
Satu lagi kajian menunjukkan bahawa gliserin seolah-olah mengurangkan masa tidur dan meningkatkan kualiti tidur (11).
6. Tryptophan
Tryptophan adalah asid amino yang mengambil bahagian dalam pengeluaran serotonin, neurotransmitter yang mengawal tidur dan mood. Oleh kerana badan kita tidak menghasilkan asid amino ini, adakah perlu untuk memakannya melalui makanan? Ia hadir walaupun dalam coklat gelap.
Satu kajian menunjukkan bahawa memakan 1 gram tryptophan sehari dapat meningkatkan kualiti tidur dan membuat orang tidur lebih cepat, tetapi kajian lanjut diperlukan (12).
7. Gingko Biloba
Gingko biloba adalah pokok semulajadi dari China, Korea dan Jepun yang dikenali untuk meningkatkan peredaran darah, kepekatan dan ingatan. Walau bagaimanapun, kajian telah menunjukkan bahawa ekstrak ginkgo biloba juga boleh meningkatkan corak tidur, mengurangkan kemungkinan bangun pada waktu malam (13).
Baca juga: 13 tips untuk menjalani kehidupan yang sihat tanpa neuras
8. Thiamine
Juga dipanggil vitamin B1, tiamin terutamanya terdapat dalam makanan haiwan seperti ayam, daging lembu dan daging babi, hati dan jantung. Kekacang dan biji-bijian juga merupakan sumber yang baik.
Penyelidikan menunjukkan bahawa thiamine kelihatannya mempunyai kesan yang santai dan boleh membantu meningkatkan kualiti tidur kanak-kanak yang didiagnosis dengan gangguan hiperaktif kekurangan defisit (14, 15).
Sehingga kini, semua suplemen ini adalah bahan yang dianggap selamat untuk penggunaan manusia, dan juga bermanfaat untuk menggalakkan kesan yang menenangkan dan meningkatkan kualiti tidur.
Walau bagaimanapun, jika anda mengalami insomnia dan tidak melihat hasil yang baik, adalah penting untuk berunding dengan GP atau pakar psikiatri untuk mengetahui punca masalah ini.
4 Kebiasaan Buruk yang Harus Anda Perbaiki Sekarang (April 2024)
- Pencegahan dan Rawatan, Tidur
- 1,230
