Apabila mendaftar di gym atau memulakan sebarang aktiviti fizikal lain, adakah setiap orang mempunyai matlamat mereka? Sesetengahnya hanya mahu menurunkan berat badan atau mencari badan yang lebih jelas, yang lain ingin mendapatkan jisim otot dan sebagainya.
Perkara penting pada masa ini adalah untuk berbincang dengan profesional yang bertanggungjawab, yang akan mengawasi latihan, tentang keinginan anda, supaya dia dapat menyediakan latihan yang tepat, bertujuan untuk mencapai tujuannya. Dan tentu saja, penting untuk menyedari bahawa tiada hasil positif dicapai dalam semalam. Oleh itu, jalan yang harus diikuti juga memerlukan ketekunan.
Keinginan yang sangat umum di kalangan wanita adalah untuk menakluk paha yang lebih tebal, lebih bulat. Dan tentu saja, untuk mencapai matlamat ini, tidak cukup untuk mendaftar di gym dan mengharapkan mereka mendapat otot secara semulajadi: perlu mengikuti program khusus untuk itu.
Pelatihan ini perlu dilakukan secara individu, iaitu, yang dilakukan oleh seorang profesional dari kawasan tersebut terutama untuk anda. Walau bagaimanapun, di bawah anda dapat melihat latihan yang dilakukan di gim dan aktiviti lain untuk membantu anda mencapai matlamat anda.
Di gym
1. Jongkong kosong dengan bar panjang
Rafaela Martone, profesor pendidikan jasmani di Contours Academy, menjelaskan bahawa ini adalah latihan intensif dan mendalam yang berfungsi semua otot quadriceps. • Bar mesti terletak di atas otot trapezius (elakkan daripada meletakkan proses spinus serviks). Dengan kaki dan kaki anda lebar pinggul, lebih rendah sehingga anda mencapai tumit dan kembali ke posisi permulaan, katanya.
Profesional menasihati untuk melakukan 4 set 10 hingga 12 ulangan, memberikan selang waktu 60 detik antara set.
2. Melanjutkan Pengerusi
Rafaela Martone menjelaskan bahawa ini adalah senaman uniarticular yang boleh mengasingkan otot quadriceps. • Cuba lakukan latihan dengan kelajuan sederhana / perlahan, lebih perlahan latihan, lebih banyak anda mengaktifkan gentian otot setempat. Cuba naik dengan lebih banyak letupan dan kembali perlahan dan lebih pekat. Biarkan kaki anda selari dan menunjuk, dan siku di kerusi untuk lebih stabil, katanya.
Guru menasihatkan untuk melaksanakan 4 set 10-12 ulangan dengan beban maksimum.
3. Tekan Kaki
Menurut Rafaela, ini adalah latihan yang, bergantung pada kedudukan kaki, anda menekankan lebih banyak otot lain. Menjaga kaki anda dengan lebar pinggul dan bahagian bawah platform, anda bekerja quadriceps (keseluruhan paha). Apabila melakukan pergerakan fleksi, penting tidak pernah melebihi 90º, supaya tidak merosakkan pinggul. Dalam peluasan seseorang tidak perlu sepenuhnya memanjangkan supaya tidak memaksa sendi lutut. Adakah ini sepadan dengan semua variasi?
Apabila melakukan dengan kaki diperbuat anda menekankan quadriceps dalaman: vastus medialis, adductor dan sartorius otot. Apabila kaki lebih tertutup menekankan quadriceps luar: vastus lateralis, penculik (tensor fascia lata), menambah profesional.
Rafaela mengarahkan 4 set 10 hingga 12 pengulangan dengan beban maksimum.
4. Tenggelam dengan bar
Rafaela menjelaskan bahawa ini adalah latihan yang sukar untuk dilakukan, kerana ia memerlukan keseimbangan, tetapi ia sengit dan berfungsi semua quadriceps.
Untuk mengetepikannya: • Letakkan bar di atas otot trapezius (elakkan daripada meletakkan proses spinus serviks). Berdiri, melangkah ke hadapan, simpan tumit dari tanah. Petua penting adalah untuk menjaga berat badan di kaki depan, kaki kerja, dan kaki belakang hanya sokongan untuk latihan. Batang tidak boleh dibengkokkan dan membungkuk terlalu banyak. Posisi harus disimpan lurus mungkin, tetapi selalu mengekalkan kecenderungan sedikit untuk menandakan berat badan di kaki depan dengan baik. Lakukan lekapan lutut dan kembali ke kedudukan semula, menerangkan guru Pendidikan Jasmani.
Orientasi adalah melakukan 4 set 10-12 ulangan.
Aktiviti lain untuk menakluk kaki tebal
5. Basikal: untuk menakluk paha tebal, ini adalah aktiviti yang hebat. "Dengan meletakkan beban yang tinggi pada anda mendapatkan stamina dan akibatnya, usaha itu lebih besar, meningkatkan nada otot," kata Rafaela.
6. Bola Sepak: Ini juga merupakan pilihan yang sangat baik untuk menebal kaki. "Ia adalah sukan yang sangat sengit dan memerlukan banyak daya tahan dan kekuatan otot, yang seterusnya menyuarakan kaki," jelas guru pendidikan jasmani.
7. Kolam: satu lagi aktiviti yang boleh membawa hasil yang hebat."Apabila dipraktikkan dengan papan, Berenang menggunakan kaki banyak untuk melakukan berenang, mengerjakan otot dan memperkuatnya," jelas Rafaela Martone.
Anda kini tahu pelbagai pilihan senaman dan fizikal yang boleh membantu anda mencapai paha yang lebih tebal. Hanya pilih pilihan pilihan anda dan sentiasa mendapat panduan profesional!
LATIHAN OTOT PAHA DI RUMAH DALAM 7 MENIT (April 2024)
- Kecergasan
- 1,230
