24 Tips Pengurangan Berat Secara Sains

Keinginan dan / atau keperluan untuk menurunkan berat badan kini membuat ramai orang sentiasa mencari maklumat dan berita tentang Alam Semesta? pemakanan yang sihat, senaman dan tip berat badan umum.

Dan sepanjang masa, berita? dalam pasaran penurunan berat badan: produk yang menjanjikan penurunan berat badan yang cepat; makanan yang sekutu besar? makan yang sihat, yang lain dilihat sebagai "penjahat"; Diet pemakanan yang membuat banyak wanita terkenal menurunkan berat badan? dan banyak lagi.

Dan di tengah-tengah begitu banyak maklumat, banyak kontroversi, dan bahkan beberapa 'maklumat yang salah', tidak menghairankan bahawa begitu banyak orang hari ini mendapati diri mereka ragu tentang apa yang mereka boleh dan tidak boleh makan; mengenai diet terbaik? dan / atau? produk yang sesuai? yang akan membantu dalam penurunan berat badan!


Seperti yang jelas kelihatannya, ramai yang masih tidak mahu mempercayai bahawa "tidak ada keajaiban" bahawa penurunan berat badan yang sihat dan kekal sebenarnya adalah hasil gabungan banyak faktor yang berkaitan dengan perubahan sebenar dalam tabiat, dan banyak pelupusan. dan fokus.

Walau bagaimanapun, minat yang semakin meningkat dalam subjek? Berat badan? Ia telah memotivasi (dan masih memotivasi) ramai ahli sains untuk mencari strategi yang, sebenarnya, membantu dalam penurunan berat badan. Ini bukan tip tipikal tentang cara menurunkan berat badan, tetapi fakta berdasarkan fakta. Mereka boleh dipercayai dan yakin dengan hasil yang terbaik!

Juga baca: 10 makanan yang kelihatan sihat tetapi tidak


1. Masukkan telur untuk sarapan pagi

Kajian telah menunjukkan bahawa termasuk mereka untuk sarapan pagi boleh membantu anda mengambil lebih sedikit kalori selama 36 jam akan datang, kehilangan berat badan dan kehilangan lemak badan.

Tetapi jika anda tidak boleh makan telur untuk beberapa sebab, baik, termasuk sumber protein lain yang berkualiti untuk sarapan pagi juga akan membantu!

2. Minum air, terutamanya sebelum makan.

Minum air adalah penting dan melakukannya sebelum makan adalah lebih berkesan: menurut kajian, ia dapat meningkatkan metabolisme anda sebanyak 24% hingga 30% lebih sejam hingga setengah jam, membantu anda membakar lebih banyak kalori.


Satu lagi kajian dari Virginia Tech University (Virginia, USA) juga menunjukkan bahawa
Minum setengah liter air kira-kira setengah jam sebelum makan membantu orang mengambil lebih sedikit kalori dan kehilangan 44 peratus lebih berat.

Maria Luiza S. Moura, ahli pemakanan fungsian, mengulas bahawa penggunaan air yang mencukupi adalah penting dalam diet penurunan berat badan. Selain membuat fungsi badan dengan betul, apakah hakikat bahawa air minum membantu orang makan kurang? Kerana sering rasa lapar bercampur dengan dahaga. Jadi, saya sentiasa mengingatkan pesakit saya supaya sentiasa terhidrasi sepanjang hari, dan tidakkah saya mengharapkan dahaga datang untuk air?

Baca juga: 10 Kebiasaan Makan Itu Meningkatkan Metabolisme

3. Dapatkan teh hijau

Selain mempunyai kafein yang sedikit, teh hijau mempunyai sejumlah besar catechin (antioksidan kuat), dan kedua-duanya bekerja dalam sinergi yang meningkatkan pembakaran lemak.

Maria Luiza menunjukkan bahawa teh hijau adalah sekutu yang hebat bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Seperti semua teh, ia mempunyai kesan diuretik, yang sudah sangat bermanfaat, tetapi kemuncaknya adalah kesan termogeniknya. Mengingati bahawa ia perlu diambil tanpa tambahan gula dan sederhana, sebaiknya diarahkan oleh ahli pemakanan, kata.

4. Minum Kopi Hitam

Penggunaan kopi sering dikritik, tetapi hari ini diketahui bahawa kopi mempunyai banyak manfaat kesihatan, terutama kerana ia mempunyai sejumlah besar antioksidan.

Mengenai penurunan berat badan, kajian menunjukkan bahawa kafein yang terkandung dalam kopi boleh meningkatkan metabolisme sebanyak 3% hingga 11% dan merangsang pembakaran lemak sehingga 10% hingga 29%.

Tidak semestinya menambah gula! Sebaiknya, mulakan dengan menambah sedikit pemanis dan, dari masa ke masa, cuba untuk mengambilnya bersih. Ia juga tidak boleh digunakan; Saya sering mengesyorkan kepada pelanggan saya sehingga tiga cawan kopi sehari, tetapi ini boleh berbeza-beza dari orang ke orang. Yang ideal ialah sentiasa bercakap dengan ahli nutrisi anda, menyoroti Maria Luiza.

Baca juga: 10 idea makanan ringan setiap hari yang cepat dan sihat

5. Potong makanan dengan gula tambah.

Gula ditambah dalam pelbagai jenis makanan yang diproses hari ini merupakan salah satu faktor yang paling membimbangkan diet moden. Kebanyakan orang menggunakannya untuk berlebihan, dan yang paling teruk: sering tanpa mengetahui ia memakan.

Risiko jauh melampaui kenaikan berat badan. Beberapa kajian menunjukkan bahawa penggunaan
Gula (dan sirap jagung) dikaitkan dengan risiko yang lebih tinggi daripada obesiti, penyakit jantung, diabetes, antara masalah lain: Penggunaan sirap jagung fruktosa tinggi dalam minuman boleh memainkan peranan dalam wabak obesiti; Minuman Manis Gula, Berat Badan, dan Insiden Jenis 2 Diabetes pada Wanita Muda dan Pertengahan; Penggunaan minuman manis, kejadian penyakit jantung koronari, dan risiko biomarker pada lelaki.

Untuk semua ini, bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan, serta bagi mereka yang mengambil berat tentang kesihatan mereka, sangat penting untuk mengetahui tentang label makanan? mengelakkan mereka yang mengandungi gula tambahan sebanyak mungkin.

"Banyak orang membuat kesilapan berfikir bahawa membeli jus kotak, sebagai contoh, adalah 'melakukan perniagaan yang baik', tetapi ini adalah sejenis produk yang mengandungi banyak gula tambahan, itu tidak baik untuk kesihatan anda. Perlu memberi perhatian kepada label? Saya sering memberitahu pesakit saya bahawa jika mereka tidak tahu apa yang kebanyakan bahan-bahan yang ditunjukkan pada label adalah kira-kira, adalah lebih baik untuk tidak membeli produk itu, "jelas Maria Luiza.

6. Masak dengan minyak kelapa

Minyak kelapa adalah sekutu kesihatan yang hebat kerana ia kaya dengan trigliserida rantai sederhana, yang mudah diserap dan berubah menjadi tenaga.

Baca juga: 10 Cara Mendapatkan Motivasi Semasa Diet

Sesetengah kajian menunjukkan bahawa jenis lemak ini dapat meningkatkan metabolisme anda sehingga 120 kalori sehari, juga membantu mengurangkan selera makan anda dan menyebabkan anda makan sehingga 256 kalori yang lebih sedikit setiap hari. Perbelanjaan tenaga selama dua puluh empat jam dan catecholamines kencing manusia yang memakan jumlah trigliserida rantaian sederhana yang rendah hingga sederhana: kajian tindak balas dos di dalam ruang pernafasan manusia; Penggunaan minuman manis, kejadian penyakit jantung koronari, dan risiko biomarker pada lelaki.

• Penggunaan minyak kelapa adalah peningkatan kesihatan dan boleh menggantikan minyak masak lain kerana ia tidak menghasilkan produk toksik apabila tertakluk kepada suhu tinggi. Walau bagaimanapun, perlu diingati: ia tidak boleh dimakan secara berlebihan, kerana ia adalah lemak, jadi idealnya selalu bercakap dengan pakar pemakanan anda dan melihat cara terbaik untuk memasukkannya ke dalam diet anda ?, Sorotan Maria Luiza.

7. Elakkan karbohidrat halus

Pengambilan makanan yang berlebihan ini sangat berkaitan dengan obesiti, kerana ia menyebabkan pancang dalam gula darah, memihak kepada penambahan berat badan, dan membuat orang merasa lapar dan lagi ingin makan lebih banyak karbohidrat (menyebabkan lingkaran setan).

Beberapa kajian yang telah membuktikan kemudaratan karbohidrat halus ialah: Indeks Makanan Glycemic Tinggi, Berlebihan, dan Obesiti, dan Indeks Makanan Glikemik Tinggi, Kelaparan, dan Obesiti Tinggi: Ada Sambungan?

8. Gunakan plat yang lebih kecil

Ia berbunyi bodoh, namun penyelidikan telah menunjukkan bahawa makan pada pinggan yang lebih kecil secara automatik membuat seseorang makan kurang. Ia tidak menyakitkan untuk mencuba, bukan?

9. Bet atas diet karbohidrat yang rendah.

Beberapa kajian menunjukkan manfaat diet jenis ini, baik bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan dan meningkatkan kesihatan keseluruhan: Diet rendah karbohidrat adalah lebih berkesan dalam mengurangkan berat badan daripada makan sihat dalam kedua-dua subjek diabetes dan bukan diabetes; Percubaan Rawak Membandingkan Diet Karbohidrat yang Sangat Rendah dan Diet Lemak Rendah Diet Rendah pada Berat Badan dan Faktor Risiko Kardiovaskular di Wanita Sihat; Rendah Karbohidrat Berbanding Diet Lemak Rendah di Obesiti yang Teruk.

Apa yang dipanggil diet karbohidrat rendah? Dalam fesyen? Yang membuat banyak orang keliru mengamalkannya, merosakkan kesihatan mereka. Tetapi apabila berorientasikan dengan ahli pemakanan, mereka mempunyai keputusan yang sangat baik dalam penurunan berat badan?, Menyoroti pemakanan Maria Luiza.

10. Menguasai apa yang anda makan

Mengendalikan bahagian-bahagian atau kalori yang digunakan membantu mereka yang ingin menurunkan berat badan, dengan mengambil tahu idea yang jelas bahawa dengan makan kurang, penurunan berat badan berlaku.

Sesetengah kajian juga menunjukkan bahawa journaling apa yang anda makan dan / atau mengambil gambar makanan anda boleh membantu dengan penurunan berat badan: Pemantauan sendiri dalam penurunan berat badan: kajian sistematik kesusasteraan; Fikirkan sebelum anda makan: makanan fotografi diari sebagai alat intervensi untuk mengubah pemilihan dan sikap pemakanan.

"Sering kali orang makan walaupun pada gerak hati, mengulangi makan dua atau tiga kali, dan sebenarnya dengan hidangan pertama akan menjadi kenyang?" Ini berlaku terutamanya apabila anda benar-benar suka makanan tertentu. Dalam erti kata ini, memotret plat sebelum makan atau melihatnya bahkan dapat membawa kesedaran bahawa "cukup", cukup untuk membunuh kelaparan, "komentar Maria Luiza.

11. Termasuk lada dalam diet

Lada Cayenne, sebagai contoh, antara lada lain, dikenali untuk membantu mempercepat metabolisme dengan mengandung capsaicin: Kesan capsaicin, teh hijau dan CH-19 Lada manis pada selera dan pengambilan tenaga pada manusia dalam keseimbangan tenaga negatif dan positif ; Kesan dos lada merah yang boleh diterima secara hedonik pada termogenesis dan selera makan.

Capsaicin adalah aktif termogenik yang terdapat dalam lada, menjadikannya makanan yang sebenarnya meningkatkan metabolisme. Penggunaannya bermanfaat, tetapi harus diarahkan oleh ahli pemakanan, kerana dalam beberapa kes, mungkin tidak diterima dengan baik, menyoroti pemakanan.

12. Adakah Latihan Aerobik

Ini adalah langkah penting untuk membakar lebih banyak kalori dan meningkatkan kesihatan keseluruhan. Ia juga sangat berkesan, walaupun untuk mengurangkan lemak yang cenderung mengumpul di sekitar organ-organ, yang boleh menyebabkan penyakit metabolik.

13. Adakah Bodybuilding

Salah satu kesan sampingan diet penurunan berat badan ialah kehilangan jisim otot yang mengakibatkan kelembapan metabolik. Oleh itu, latihan berat, digabungkan dengan senaman aerobik, sangat penting dan berkesan: Metabolik melambatkan penurunan berat badan secara besar-besaran walaupun pemeliharaan massa bebas lemak.

14. Termasuk lebih banyak serat dalam diet

Kajian menunjukkan bahawa memakan serat membantu meningkatkan rasa kenyang, menyebabkan seseorang secara semula jadi makan kurang sepanjang hari.

15. Makan Lebih Sayuran dan Buah-buahan

Satu kajian oleh Baylor College of Medicine (USA) menghubungkan pengambilan buah dan sayuran kepada penurunan berat badan. Makanan ini adalah penting kerana mereka mempunyai kalori yang rendah dan mempunyai serat yang baik, dan umumnya berkhasiat.

16. Chew perlahan-lahan

Adakah penting untuk mengambil sedikit masa? untuk otak menyedari bahawa ia telah dimakan cukup untuk memuaskan. Oleh itu, kajian menunjukkan bahawa mengunyah lebih perlahan membuat seseorang makan kurang, dan merangsang penghasilan hormon yang dikaitkan dengan penurunan berat badan. Makan perlahan-lahan meningkatkan tindak balas postprandial hormon anotoksigenik usus, peptida YY dan glucagon-like peptide-1.

"Ramai orang fikir ia adalah omong kosong, tetapi ia membuat semua perbezaan bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan! Belum lagi itu, mengunyah perlahan-lahan mengelakkan masalah seperti pedih ulu hati, pembakaran, gas dan lain-lain?, Komen Maria Luiza.

17. Tidur dengan baik

Satu kajian menunjukkan bahawa tidur yang lemah mungkin dikaitkan dengan perkembangan obesitas pada zaman kanak-kanak dan dewasa.

18. Mengawal ketagihan makanan

Kajian Newcastle University mendapati bahawa kebergantungan pada makanan tertentu adalah faktor penyumbang untuk makan berlebihan dan boleh mengakibatkan obesiti.

Jika anda, misalnya, tidak dapat mengawal apa yang anda makan; melampaui makanan tertentu dan lain-lain, anda mungkin mengalami penagihan makanan? Dalam kes ini, adalah sah untuk mendapatkan bantuan profesional!

19. Ambil Lebih Banyak Protein

Diet protein tinggi dapat meningkatkan metabolisme sebanyak 80 hingga 100 kalori sehari, serta membuat anda merasa lebih kenyang dan menggunakan kalori yang lebih sedikit: Glukoneogenesis dan perbelanjaan tenaga Kehadiran atau ketiadaan karbohidrat dan kadar lemak dalam diet protein tinggi menjejaskan penindasan selera makan tetapi bukan perbelanjaan tenaga dalam subjek manusia yang berat badan normal yang diberi keseimbangan tenaga.

Jika perlu, ditambah dengan protein whey juga boleh membantu banyak dan sesiapa yang mahu menurunkan berat badan.

Ingat bahawa suplemen hanya perlu dilakukan dengan bimbingan pemakanan. Jika tidak, kesannya mungkin negatif, baik untuk proses penurunan berat badan dan kesihatan secara umum ?, Menekankan Maria Luiza.

20. Jangan minum minuman manis

Kajian di Boston Children's Hospital, misalnya, menunjukkan bahawa minuman manis-gula dikaitkan dengan peningkatan 60 persen dalam risiko obesitas pada anak-anak.

Penggunaan soda serta jus buah-buahan perindustrian benar-benar berbahaya kepada kesihatan kanak-kanak dan orang dewasa? Sebaiknya, minuman jenis ini tidak boleh ditawarkan kepada kanak-kanak supaya tidak menyebabkan masalah kesihatan atau ketagihan dalam masa terdekat?, Komen pemakanan.

21. Hanya mempunyai makanan yang sihat di rumah

Ini adalah cara terbaik untuk memastikan bahawa apabila anda lapar, anda tidak mengambil makanan yang tidak sihat (yang biasanya makanan segera, seperti keropok, mi segera, dan lain-lain).

"Perancangan menu minggu dan sudah mempunyai segala-galanya di rumah juga membuat semua perbezaan", menasihati Maria Luiza.

22. Sentiasa memberi keutamaan kepada? Makanan sebenar?

Jika anda ingin menurunkan berat badan dan menjadi orang yang lebih sihat, sentiasa memberi keutamaan kepada makanan (bukan produk)? Makanan sebenar tidak mempunyai senarai besar bahan kerana ia adalah bahan itu sendiri.

23. Betulkan suplemen glucomannan

Glucomannan adalah sejenis serat yang menyerap air, menjadikan anda merasa lebih puas dan dengan itu mengambil lebih sedikit kalori. Inilah yang menegaskan kajian dari Universiti Wageningen (Belanda).

Satu lagi kajian mendapati bahawa orang yang menggunakan suplemen glucomannan kehilangan lebih banyak berat berbanding mereka yang tidak menggunakan suplemen glucomannan.

24. Melarikan diri dari "diet"

Menurut satu kajian, orang yang mematuhi? Diet? cenderung untuk mendapatkan lebih banyak berat dari masa ke masa.Oleh itu, satu nasihat yang pasti adalah: melepaskan "diet fad", terutama radikal yang menjanjikan penurunan berat badan dalam masa yang singkat.

Cara menurunkan berat badan adalah tidak lain daripada belajar untuk makan dengan betul, senaman dan mengubah beberapa tabiat.

Ya, beberapa strategi boleh membantu, tetapi titik permulaan adalah untuk menyedari bahawa tidak ada keajaiban dan bahawa diet penurunan berat badan terbaik adalah yang direka untuk anda, jadi jangan teragak-agak untuk mencari ahli pemakanan!

ruangbelajar - Matematika IV SD - Pecahan Senilai | bimbel online (Februari 2024)


  • Makanan
  • 1,230