10 Latihan Penguatan Lengan dan Tuning

Mempunyai senjata yang lebih kuat dan lebih tipis dapat menjadi keinginan yang diperoleh dari banyak sebab.

Tidak peduli apa yang anda ada, ada latihan khusus yang dapat membantu anda. Semak pilihan latihan yang terbaik untuk menahan tangan anda:

1. Lekapan lengan

Bersihkan muka di atas tikar senaman dan berehat lutut di lantai. Letakkan tangan anda di sebelah dada anda dan gerakkan badan anda ke pinggul anda. Buat tiga set sepuluh ulangan, berehat 30 saat antara setiap set.


2. Triceps Dip

Sokong tangan anda di kerusi atau bangku, meninggalkan tulang belakang anda lurus dan lutut bengkok dengan kaki anda di depan. Bend siku anda pada sudut 90 °, menurunkan pinggul anda ke lantai. Adakah tiga set lima belas pengulangan.

3. Papan luncur

Senaman ini menenangkan otot bukan sahaja dari lengan, tetapi juga dari perut dan kaki. Sokong badan anda yang tinggi dengan hanya berehat di lengan dan jentik anda di atas lantai. Pegang seberapa banyak detik yang anda dapat dan menambah masa setiap hari.

Juga baca: Saya kehilangan 17kg tanpa kelaparan atau bersenam?


4. Latihan elastik

Dapatkan lutut anda pada tikar senaman yang memegang tali getah dengan mereka. Tarik dua hujung lain dengan membuka tangan anda ke bahu panjang. Adakah tiga set lima belas pengulangan.

5. Pengangkat sampingan dengan dumbbells

Jika anda mempunyai berat yang ada, gunakannya. Jika tidak, anda boleh menggantikannya dengan objek lain, seperti botol atau objek lain yang berat sehingga 2kg. Latihan ini terdiri daripada menaikkan lengan ke belakang hingga mencapai ketinggian bahu. Buat tiga set lima belas pengulangan (atau mulakan dengan kurang jika anda mengalami kesulitan).

6. Thread Dumbbell Straight

Berdiri, pastikan kaki anda sedikit bengkok. Memegang berat, angkat lengan bawah anda memegang lengan atas sejajar dengan batang badan. Adakah tiga set lima belas pengulangan.


7. benang dumbbell Perancis

Peregangan kedua-dua senjata selari memegang berat. Flex kedua-duanya pada masa yang sama membentuk sudut mundur 90 °. Ulangi lima belas kali dan lakukan dua set lagi.

8. Lingkaran dengan lengan

Latihan ini mudah, tetapi dengan pengulangan anda menyedari bahawa ia menjadi lebih berat. Buka tangan anda dan meluaskan sepenuhnya. Gerakkannya ke dalam lingkaran di udara. Lakukan lima puluh wakil berputar ke depan dan lima puluh wakil berputar ke belakang.

Baca juga: 10 aktiviti fizikal bagi mereka yang tidak suka gim

9. Biceps terkonsentrasi

Duduk di atas kerusi dengan kaki anda tersebar, nyatakan satu siku di paha anda dan, memegang berat kecil, bawa ke arah bahu anda. Adakah tiga set lima belas pengulangan.

10. Barisan unilateral

Di bangku atau permukaan firma lain, menyokong satu lutut dan meninggalkan kaki yang lain di atas lantai. Lengan di sebelah yang sama dengan lutut yang disokong juga harus disokong di tempat duduk. Dengan yang lain, tahan berat dan tariknya, lenturkan lengan.

Latihan lain, seperti aerobik atau perkelahian, membantu mengurangkan pengukuran dan nada otot seluruh badan, supaya mereka dapat membantu dengan penurunan berat badan.

Makanan: A Great Ally

Walaupun terdapat banyak latihan khusus untuk lengan, pengurangan lemak tempatan adalah sukar. Cara terbaik adalah memilih untuk menurunkan jumlah lemak badan melalui diet yang sihat dan senaman kardiovaskular.

Oleh itu, diet yang ideal seimbang, dengan banyak protein, sayur-sayuran, buah-buahan, serat dan lemak yang baik. Elakkan memakan gluten, alkohol, makanan goreng dan gula.

Baca juga: 10 sebab yang baik untuk mula berjalan

Untuk panduan pemakanan yang lebih baik, kami mengesyorkan berunding dengan ahli diet yang boleh menetapkan diet peribadi untuk anda.

Petua yang berharga untuk keputusan yang baik

Semak beberapa cadangan yang akan membantu anda mencapai matlamat anda dengan lebih mudah dan lebih berkesan.

Ambil peperiksaan secara kerap: Adalah penting untuk mempunyai sekurang-kurangnya satu pemeriksaan tahunan untuk mengetahui kesihatan anda. Jika tidak, pertimbangkan berunding dengan doktor sebelum memulakan sebarang diet atau latihan fizikal.

Lakukan senaman dengan iringan profesional: Seorang profesional di pihak anda akan dapat membantu anda melakukan latihan dengan betul dan mengikuti kemajuan anda.

Buat penilaian fizikal: Melakukan penilaian fizikal selalunya akan membolehkan anda menjejaki hasil lebih tepat.

Baca juga: 11 Latihan Mudah Yoga untuk Meningkatkan Tenaga Anda

Rujuk ahli nutrisi: Jika anda bercadang untuk diet, pastikan anda membuat temujanji profesional. Hanya ahli pemakanan yang dapat menunjukkan menu yang paling sesuai untuk anda.

Dan ingatlah: perkara penting ialah sihat dan baik dengan diri sendiri!

Latihan roll box (Mac 2024)


  • Kecergasan
  • 1,230